金黄酥脆的薯条、外焦里嫩的炸鸡、香气四溢的油条……油炸食品以其美味的口感和诱人的外观，俘获了无数人的味蕾。但是，油炸食品中含有大量油脂，热量极高，健康隐患不少，让人又爱又恨。有什么办法可以美味和健康兼得呢？

6种吸油“大户”

油炸过程中，食物会吸收大量油脂，导致能量密度大幅增加，容易让人摄入过多热量，特别是以下几种吸油“大户”。

松软多孔的食物：

像面包、馒头这类松软多孔的食物，吸油率可高达45%~80%，它们内部的孔隙让油脂很容易钻进去。

水分含量高的食物：

例如茄子，油炸时水分蒸发，孔隙变多，油脂就会趁机浸透进去。

表面粗糙的食物：

比如叶菜，虽然没有多孔结构，但粗糙的表面也能吸附不少油脂。

裹上面糊或面包糠的食物：

食材裹上面糊或面包糠后吸油率就会大大提升。且裹得越厚、越湿，吸油就越厉害。

高温烹饪的食物：

高温会使油脂分解出“帮凶”——表面活性剂，让吸油率飙升。

烹饪时间长的食物：

食材在油里泡太久，吸油自然更多。

吸油率低的油炸食品，可以拿来适当解馋

既然不同食物、不同情况下，吸油率大有不同，那我们就可以选择吸油率更低的油炸食品，例如：炸豆腐吸油率6%，炸肉馅饼6%，炸香蕉（不裹面）5%。冷冻后炸吸油率更低，炸冻薯条、冻水饺的吸油率可降到5%及以下，这个比例接近我们日常做炒菜了。此外把食材切成大块，缩短油炸时间，也可以帮我们“拒油于门外”。

油炸时使用哪种食用油更健康？

先说结论：无论用什么食用油来油炸，脂肪摄入都不可避免。比如，椰子油和棕榈油这类饱和脂肪多的油，虽然在油炸过程中产生的丙烯酰胺、多环芳烃化合物等致癌物质相对少些，但它们本身含大量饱和脂肪酸，对心血管健康并不友好。而花生油、大豆油、葵花籽油等油，虽然富含不饱和脂肪酸，看似“健康”，但它们耐热性差，油炸时更容易产生有害物质，结果反而更糟。

有朋友可能会问，油炸时使用二酯油是否会比使用三酯油更健康呢？目前这个问题还存在一定的争议，科学界尚未完全达成一致。因此，无论选择哪种食用油，控制油炸食品的总摄入量才是关键。

空气炸优于油炸

我们还可以选择更健康的烹饪方式，来获得口感类似却更低油的油炸食品，如使用空气炸锅。空气炸锅是用流动的热空气来快速烹制食品，不需要额外加入食用油，从而减少脂肪的摄入量。

需要注意的是，空气炸虽然优于传统油炸，但并非没有弊端。空气炸虽然减少了油脂的摄入，但其温度比较高，烹饪过程中会产生更多糖化反应末端产物等副产物。因此在使用空气炸锅时，仍需注意油的用量，温度调节也不宜过高，以免产生更多的副产品。

参考文献：

[1] 李金保. 浅论油炸食品的危害及控制策略[J]. 中国食品, 2024, (08): 102-104.

[2] 陆秦. 油炸食品安全标准法治化建设研究进展[J]. 食品与生物技术学报, 2023, 42(06): 7-12.

[3] 范志红. 空气炸锅做食物对健康有影响吗[J]. 新农村, 2024, (02): 39-40.

[4] 闫晗, 张婧怡, 葛成荡, 等. 挂糊对油炸食品品质影响的研究进展[J/OL]. 食品与发酵工业, 1-10[2025-04-15]. https://doi.org/10.13995/j.cnki.11-1802/ts.041082.

[5] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南（2022版） [M]. 人民卫生出版社.

/健康科普-体重管理年

文章来源：上海疾控官方微信号