端午佳节到，空气中弥漫着粽叶清香，无论是甜润的豆沙粽、蜜枣粽，还是咸香的鲜肉粽、蛋黄粽，都承载着人们对端午的独特记忆与深厚情感。不过，在大块朵颐之际，如何吃得健康亦值得关注。接下来，就让我们一同探讨科学品粽之道，让美味与健康兼得。

粽子的营养成分

粽子主要由糯米和馅料构成。每100克糯米约含355大卡热量，其中碳水化合物81克、蛋白质6.3克、脂肪0.6克，能为人体提供充足能量。

馅料则因种类不同营养各异：豆沙馅富含蛋白质、不饱和脂肪酸及B族维生素、维生素E等，豆子中更含有膳食纤维和钙、铁、镁、锌等微量元素；鲜肉粽的猪肉中蛋白质、铁、锌、磷等营养成分丰富，可补充体力、增强免疫力；咸蛋黄粽的咸蛋黄则含高蛋白质与维生素。了解这些差异，有助于我们根据自身需求科学选粽。

健康吃粽，吃出安康

知晓粽子的营养构成后，掌握正确食用方法方能兼顾美味与健康。以下这些吃粽小窍门，不妨牢记心间：

（一）适量

粽子美味却热量颇高，且相对不易消化。一个普通大小（约150~200克）的粽子，热量在300~500大卡，相当于1-2碗米饭。健康成年人每日食用2～3个中等大小粽子为宜，老人、儿童及胃肠道功能较弱者需适当减量，一天1个小粽子即可。糖尿病、高血压、高血脂等慢性病患者更要严格控量，或选择低糖、低脂品种。

（二）适时

吃粽时间有讲究。建议在早餐或午餐时段食用，此时胃肠功能较强，消化能力更佳，能更好地吸收粽子营养。尽量避免晚餐或睡前吃粽，因夜间胃肠蠕动减缓，易加重消化负担，引发不适，且高碳水化合物在夜间不易消耗，可能转化为脂肪堆积。

（三）趁热

刚出锅的粽子软糯香甜，放凉后却会变得硬实、口感欠佳，这与消化难易密切相关。糯米中的支链淀粉在加热状态下结构松散，易被消化酶分解；冷却后则重新排列，黏性与韧性增强，消化难度加大。因此，粽子一定要趁热吃，若放凉可用微波炉加热再食，既保口感又利消化。

（四）慢品

粽子黏性大，食用时需充分咀嚼。细嚼慢咽可使粽子与唾液中的消化酶充分混合，利于初步消化、减轻胃肠负担。若狼吞虎咽，不仅易致消化不良，还可能引发噎食风险，尤其老人与儿童更需注意。

（五）搭配

吃粽时合理搭配其他食物，能让营养更均衡。可搭配西兰花、菠菜、苹果、橙子等富含膳食纤维的蔬果，促进肠道蠕动、缓解肠胃负担，同时增加饱腹感；搭配鸡蛋、牛奶、豆浆等蛋白质类食物，可平衡营养结构。此外，吃粽时尽量少蘸糖，油腻馅料的粽子（如蛋黄粽、鲜肉粽）需控制量，避免摄入过多脂肪与胆固醇。

特殊人群吃粽攻略

糖尿病患者、心血管疾病患者、肠胃疾病患者、肥胖人群及孕妇、婴幼儿等特殊人群，如何在端午吃出安康？这份攻略请收好：

（一）糖尿病患者

粽子中的糯米属高碳水化合物，升糖指数高，糖尿病患者需慎食。建议每次食用不超过50克（约1/4-1/3个普通粽子），并相应减少其他主食量。选粽时优先低糖低脂品种，如杂粮粽、豆类粽、瘦肉粽，避免高糖馅料。搭配芹菜、菠菜等膳食纤维丰富的蔬菜，延缓碳水吸收，同时密切监测血糖，调整饮食与用药。

（二）心血管疾病患者

咸蛋黄肉粽、蜜枣粽等含高油高盐高糖成分，易增加心脏与血管负担。心血管疾病患者宜选择50克左右的迷你粽，每日不超过2个，避免晚餐或睡前食用。馅料首选五谷杂粮粽、蔬菜粽，避开高脂高盐高糖品类。搭配清淡蔬果，多喝水预防便秘，以免排便用力加重心脏负担。

（三）肠胃疾病患者

糯米黏性大，肠胃疾病患者食用后易加重消化负担，引发腹胀、腹痛等不适。若想吃粽，需少量尝试白米粽，避免肉类、豆类等难消化馅料。食用时充分咀嚼，可搭配山楂、陈皮、酸奶等助消化食物，若出现不适需立即停食并就医。

（四）肥胖人群

粽子热量较高，肥胖人群需严格控量，浅尝辄止。可选择玉米粽、黑椒牛柳玉米粽等粗粮粽，膳食纤维丰富、饱腹感强且热量较低。搭配黄瓜、西红柿、苹果等低卡蔬果，减少高热量食物摄入，同时加强运动消耗能量。

（五）孕妇和婴幼儿

孕妇可适量食用新鲜卫生的粽子，避免变质或过期产品引发食物中毒。因粽子不易消化，需控制食用量，选择五谷杂粮粽、鲜肉粽等营养馅料，搭配食物保证均衡，避免与凉性食物同食。婴幼儿肠胃功能未发育完全，1岁以下不建议食用，1-3岁幼儿需少吃，食用时切成小块、充分咀嚼，且需家长全程监护。

端午节吃粽子，是仪式感的体现，更是对传统文化的传承。愿大家在这个充满温情的节日里，掌握健康吃粽子的方法——根据自身情况选择合适粽品、遵循科学食用方式，为特殊人群定制专属吃法。让我们在粽叶飘香中，守护好自己与家人的健康，共度一个安康、愉悦的端午佳节！

湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师 许畅