对于健康来说，肥胖是万恶之源，带来重大疾病和经济负担，预防是最经济有效的健康策略，而健康体重管理的核心在于能量平衡。今天疾控中心注册营养师就为大家推荐本周的营养健康食谱及运动秘籍，让我们一起践行“吃动平衡”，从一餐一饭开始，迈向健康体重，共享美好生活！

每周营养食谱

Monday

周一（5月26日）

早餐：玉米粑粑、水煮鹌鹑蛋、牛奶、凉拌海带丝、枇杷、坚果

午餐：宫保虾仁、泡椒嫩南瓜、蒜泥空心菜、番茄豆腐汤、杂粮米饭

晚餐：鸡腿菇肉片、鱼香茄子、凉拌秋葵、红薯米饭

Tuesday

周二（5月27日）

早餐：燕麦南瓜粥、水煮鸡蛋、花生拌豆干、香梨、坚果

午餐：黑椒牛柳、枸杞娃娃菜、炝炒凤尾、棒骨蘑菇汤、红薯米饭

晚餐：蒜香排骨、木耳炒青笋、绿豆汤、杂粮米饭

Wednesday

周三（5月28日）

早餐：红豆包、蒸芋头、水煮鹌鹑蛋、牛奶、洋葱拌木耳、香蕉、坚果

午餐：青椒盐煎肉、姜汁菠菜、酸辣藕丁、玉米籽米饭

晚餐：香菇蒸饺、小米红枣粥、蚝油生菜、凉拌蕨菜

Thursday

周四（5月29日）

早餐：番茄煎蛋面、牛奶、圣女果、坚果

午餐：酸汤乌鱼片、胡萝卜土豆丝、白灼菜心、雪梨银耳汤、红薯米饭

晚餐：烂肉豌豆、蒜香萝卜丝、金钩冬瓜、绿豆汤、紫米米饭

Friday

周五（5月30日）

早餐：椒盐花卷、黄瓜炒蛋、花生核桃浆、蓝莓

午餐：笋子烧牛肉、木耳山药片、熊掌豆腐、紫菜汤、玉米籽米饭

晚餐：卤猪耳、三丝凉面、牛奶西米露

Saturday

周六（5月31日）—端午节

早餐：绿豆糕、荷叶粥、水煮鸡蛋、苹果、坚果

午餐：口水鸡、清蒸鲈鱼、炒花甲、卤牛肉拼咸鸭蛋、苦瓜酿肉、西芹炒豆皮、蒜泥蔊菜、椒香秋葵、姜汁豇豆、西兰花拌黑木耳、酸萝卜老鸭汤、玉米籽米饭/粽子

晚餐：红烧鳝鱼、尖椒兔、荷兰豆炒藕片、香菇娃娃菜、芝麻菠菜、艾蒿馍馍、杂粮米饭/红枣小米粥、山楂乌梅汤

Sunday

周天（6月1日）—儿童节

早餐：自制汉堡（全麦面包、培根片、煎蛋、生菜、西红柿片）、酸奶、桑葚、坚果

午餐：可乐鸡翅、芒果虾卷、焗南瓜、菌菇圆子蔬菜汤、玉米籽米饭

晚餐：香煎牛排、肉末胡萝卜嫩豌豆、茄汁土豆泥、蔬菜沙拉、山楂陈皮汤

健康小科普之 端午节话粽子

1.买粽子要注意什么？

一定要注意从正规渠道买粽子，如果是带包装的，不要买没有厂名、厂址、生产日期、保质期的产品。注意看看是否过期了，还有查验一下真空包装，有没有漏气或者胀袋的现象。

2.不同馅料营养有什么差别？

粽子作为时令小食，只是偶尔的吃，所以你选择自己喜欢的口味就可以了，但是从营养角度也还是有选择。 如果你自己包粽子，糯米可以换成大黄米，味道不错，矿物质含量还会比较高。 不同的馅料之间更是会有一定的差别。

咸肉粽：加了肉的粽子，里边会有蛋白质，但是饱和脂肪也比较多，尤其是还会用到猪油。 另外加了酱油、味精盐之后，钠的摄入量也会比较多。 这种粽子吃完之后，由于有脂肪，你的血糖升高的速度会延缓，但是持续的时间会更久，所以饱腹感会比较强，比较适合在早上吃,这样让你一上午都有精力去工作和生活。

甜馅粽子：甜味的馅料，比如豆沙粽、蜜枣粽等等，非常可口，但是升高血糖的速度也会比较快。 有的粽子，是把一整颗的粗粮豆子都包在了粽子里 边，吃起来又不是特别的甜，反而可以延缓血糖的吸收。

3.吃粽子要注意什么？

煮粽子时务必确保完全煮熟透，半生不熟粽子不能吃。

冷粽子不能吃，粽子主要成分是糯米，冷却之后，糯米易变得坚硬，可能导致消化不良，对肠胃造成不必要的负担。此外，粽子馅料在冷藏条件下，容易滋生各类细菌，若未经充分加热，可能引发食物中毒等。建议吃新鲜热乎的粽子。

不要空腹吃粽子，空腹吃粽子会增加胃肠负担，易引起胃胀、胃痛、消化不良等不适。空腹食用易使血糖迅速上升，对于糖尿病患者或血糖调控能力较弱者，可能诱发血糖波动。

不要在睡前吃粽子。粽子中的糯米因其显著的黏性特质，消化过程相对困难，若在睡前食用粽子，将可能对睡眠质量产生不良影响。此外，粽子所含热量相当可观，若在睡前进食，易导致热量摄入超标。

不负时光，“食”动相伴

动则有益、多动更好

适度量力、贵在坚持

6种关节友好运动，让您健康瘦身！

1. 游泳—水下“零重力”燃脂

优点：水的浮力让关节几乎零压力，但水的阻力却能高效燃脂！

热量消耗：400-600大卡/小时（自由泳最猛）。

小技巧：不会游泳？试试“水中走路”或“水中有氧操”，效果一样棒!

2. 骑自行车/动感单车—坐着瘦的快乐

优点：体重由坐垫支撑，膝盖压力比跑步小很多。

热量消耗：300-500大卡/小时（调高阻力更燃脂）。

注意：座椅调至合适高度，避免膝盖内扣！

3. 椭圆机—模拟跑步但不伤

优点：双脚不离开踏板，无冲击，还能锻炼全身。

热量消耗：300-400大卡/小时。

小技巧：身体微微后倾，用臀部发力，瘦腿效果更佳！

4.划船机—坐着也能练全身

优点：坐着运动，膝盖无压力，还能强化背部、手臂和核心。

热量消耗：400-600大卡/小时。

注意：保持背部挺直，避免弯腰驼背！

5. 瑜伽/普拉提—柔韧+燃脂

优点：低强度但能提升柔韧性、肌肉力量和代谢率。

热量消耗：200-400大卡/小时（流瑜伽、力量瑜伽更燃脂）。

小技巧：结合呼吸控制，燃脂效果翻倍！

6. 走路—被低估的燃脂运动

优点：简单易行，膝盖压力小，适合所有人。

热量消耗：200-300大卡/小时（自由泳最猛）。