吃动平衡

身心健康

5·20 中国学生营养日

5月20日不仅是表达爱的日子，更是第36届“5·20”中国学生营养日。今年的主题聚焦“吃动平衡，身心健康”。如何科学饮食？怎样合理规划运动？掌握这些秘诀，让身心状态持续在线，一起看看吧！

什么是吃动平衡？

“吃动平衡”并非简单的少吃多动，而是指通过合理膳食与规律运动的动态调节，维持能量摄入与消耗的平衡。我们可以用一个公式来表示，摄入能量=消耗能量（基础代谢+身体活动+食物热效应）。在这种平衡状态下，体重能够保持相对稳定，身体各器官也能正常运转，为我们的健康奠定坚实的基础。

吃的科学

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三餐规律，合理分配能量

儿童青少年的三餐应定时定量，晚上9点以后尽可能不进食，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的25%～30%、35%～40%、30%～35%。强调早餐要吃好，来开启活力满满的一天。

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营养均衡，食物多样性

每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；多吃蔬菜水果，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维；选择优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类和奶制品；主食粗细搭配，除了精米白面，多吃燕麦、糙米、红薯等粗粮。少吃高盐、高油、高糖的加工食品，比如薯片、奶茶、炸鸡等。

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控制零食，科学补水

爱吃零食的儿童青少年在选择零食时，可首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如低糖酸奶、新鲜水果、原味坚果。同时，要注意控制零食的量，避免影响正餐食欲。每天要保证足够的水分摄入，优先选择白开水，少喝碳酸饮料和果汁。

动的适度

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儿童青少年应坚持运动，每日至少累计达到60分钟以有氧运动为主的中高强度身体活动。

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6~12岁的儿童注重适度的有氧运动，如跳绳、骑自行车和游泳，以及基础的力量训练，促进骨骼和肌肉的健康发育。

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13~18岁的青少年可进行渐进式的阻力训练（如深蹲、硬拉、卧推），同时结合有氧运动（如慢跑、游泳、骑自行车），提升力量与心肺功能。

平衡生活，身心同“升级”

合理安排作息，保证充足睡眠，让身体充分恢复；学会调节情绪，遇到压力及时排解，避免因压力导致暴饮暴食或拒绝运动。科学饮食与适度运动规律结合，吃动平衡的生活方式可以帮助实现身心健康的全面“升级”。