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健康减重一起来（499）

壮壮爸爸

7''

我家孩子明明看着不胖啊，为啥体检却显示超重？

小美妈妈

我想帮孩子减肥，但又担心耽误长个子，咋整？

小明妈妈

是啊，减重期怎么吃才能不缺营养？

壮壮爸爸

7''

体育锻炼能助力减重？

大家关心的这些问题，国家出标准答案啦！快来学习～

小明妈妈

一起助力孩子科学减重，健康成长

PART 01

不同年龄段

儿童青少年肥胖判定

肥胖与否，一是不能凭感觉来判断，二是不能只看体重和身高。体质量指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，BMI=体重（kg）/身高（m）²。

根据BMI的数值

我们可以进行如下划分：

正常范围：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

但健康体重可不是简单的数字达标，它是身体处于良好状态的一种体现。BMI是一个参考值，由于每个人的身体成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但实际上这并不是肥胖。儿童青少年的肥胖标准如何判定？不同年龄段标准不同↓↓↓

2～5岁儿童超重与肥胖以身高别体重或年龄别BMI标准差法进行判定，详见表1～3。

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6～17岁儿童青少年超重与肥胖以BMI进行判定，凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“超重”界值点且小于“肥胖”界值点者为超重；凡BMI大于或等于相应性别、年龄组“肥胖”界值点者为肥胖，详见表4。

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7～17岁儿童青少年中心型肥胖通常以腰围值进行判定，凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第75百分位数（P75）且小于第90百分位数（P90）者为正常腰围高值，或中心型超重；凡腰围大于或等于相应性别、年龄组第90百分位数者为高腰围，或中心型肥胖，详见表5。

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PART 02

食物选择

到底该咋吃才健康

依据儿童青少年的生长发育特点和平衡膳食原则，儿童青少年食物选择应多样化，注意荤素搭配、粗细搭配和色彩搭配；保证鱼、禽、蛋、瘦肉，奶及奶制品、大豆及其制品、全谷物和蔬菜摄入的同时，优先选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物。要点如下：

适量性：每日摄入的食物要适量，根据儿童青少年生长发育及身体活动水平进行适当调整。不同年龄段正常体重儿童青少年每天各类食物建议摄入量及中等强度身体活动水平的能量需要量见表6。

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可及性：确保食材新鲜和容易获得。在同类食物中，优先选择更新鲜、更经济的食物。

适宜性：选择能量较低、微量营养素密度较高和血糖生成指数较低的食物，少吃高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物，见表7。

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PART 03

适合孩子的

完整运动方案，请收好

热身这样做

学龄前儿童：可选择有节奏的动感音乐搭配徒手操，进行热身。

学龄儿童：可做5分钟动态拉伸，包括头部运动、扩胸运动、腰部运动、弓步压腿、活动手腕和脚腕，5分钟跑步机上配速为6千米/小时的快走运动，或距离为500米的快走运动。

正式运动这样选

步行：速度为80～100米/分钟。从第1次步行30～40分钟，逐渐增加至60分钟，时间安排在晚饭后。每天一次，每周坚持5天。心率控制在85～110次/分钟。每晚睡前，可以适当地做操课练习。

慢跑：速度为100～110米/分钟，每天慢跑20～30分钟，每天一次，每周训练5天。时间可安排在每周一至周五下午3时半至5时。心率从90次/分钟开始，逐渐达到120～130次/分钟，并保持这一运动强度5～10分钟。另外，每天可配合拍球运动或做操一次。

跳绳、踢毽子：每天5组，每组连续跳或踢5分钟，组间休息1分钟，每周跳或踢6天。心率控制在120～130次/分钟。

运动后这样放松

学龄前儿童：家长可以带领儿童，通过模仿动物的姿势或日常活动的动作来放松和伸展身体。家长也可使用轻柔的按摩手法，帮助儿童放松肌肉。

学龄儿童：停止运动后慢走至心率降到静息水平，再对紧张的肌肉进行拉伸，可采用坐姿前屈折叠、站立单腿前屈、仰卧脊柱扭转，放松股四头肌、腘绳肌、腓肠肌等。

温馨提示：选择正式运动项目时，要根据儿童的喜好和身体情况，不能过分追求运动强度。运动前要做好充分的热身；运动中要注意保护好膝关节，并且要及时适量补充水分；运动结束前要调整强度，待心率恢复正常再停止运动，进入拉伸环节。

让我们即刻启程

一起行动

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