明明吃得少、动得多，体重却减不下来？

这是为什么呢？

食物是身体能量的主要来源

若忽视饮食的合理性

不仅可能损害健康

即使坚持运动

也可能因为缺乏营养支持

而事倍功半

01

运动后“补偿性进食”

许多人在运动后食欲暴增，明明消耗了500大卡，却摄入800大卡高热量食物。究其原因，一是运动后通常容易感觉到饿；二是补偿心理作怪，觉得运动太辛苦，更想吃高脂、高糖、味道诱人的高热量食物。因此，运动后吃什么，最好在运动前决定。

我们在运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此，运动后30分钟内不建议大量进食，但要注意补充水和电解质，可选择温水或含钠、钾的饮品（如椰子水）。运动后30～60分钟可适当补充营养，推荐摄入简单的碳水化合物搭配蛋白质，如全麦面包+鸡蛋、酸奶+水果，帮助恢复糖原储备并修复肌肉。

02

盲目补充“运动饮料”

许多人认为运动后喝运动饮料可以更好地补充能量和电解质，实则可能摄入过量糖分和热量。

运动饮料中含有大量的糖分和钠，普通人轻度运动没必要选它。如果只是进行轻度运动（如步行、慢跑）或日常活动，白开水足以满足身体的水分需求。如果是长时间的有氧运动或高强度运动中出汗较多，运动饮料则更有利于补充电解质和能量。

03

蛋白质摄入不足

运动，尤其是力量训练和高强度有氧运动，会使肌肉纤维产生微小损伤。蛋白质摄入不足会使肌肉修复速度变慢，甚至无法完全修复，进而影响肌肉生长和力量提升。还可能导致身体代谢率下降，饥饿感增加，进而可能导致摄入过多其他高热量食物，不利于减肥。

一般在运动后30分钟-2小时内补充蛋白质效果较好。可选择富含优质蛋白的食物，如鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类、牛奶、酸奶等。运动后喝一杯牛奶或吃一个鸡蛋，就可为身体提供所需的蛋白质。

第1步

科学规划运动方案

• 选择适合的运动类型。根据个人兴趣、身体状况和运动目的来选择运动项目。

  ①减脂：可选择有氧运动，像慢跑、游泳、骑自行车等，每周≥150分钟

  ②增肌：可选择力量训练，比如举哑铃、深蹲、俯卧撑等，每周2-3次，隔天进行

• 建议从低强度的运动开始，如散步、瑜伽等，随着身体适应能力的提高，再逐渐增加运动强度。注意运动前后要做好热身、放松。

第2步

合理制定饮食计划

• 碳水化合物搭配蛋白质。碳水化合物能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。

  ①有氧运动后，建议低GI碳水（燕麦、全麦面包）+蛋白质（鸡蛋、牛奶）

  ②力量训练后，可增加蛋白质摄入（香蕉+牛奶或全麦面包+鸡蛋）。

  

• 注意补充矿物质、维生素。通过蔬果（如香蕉、菠菜）弥补运动时出汗流失的钾、钠和水溶维生素等。

第3步

养成良好的运动和饮食习惯

• 保持规律作息。每天尽量在相同的时间进行运动，有助于形成运动习惯，提高身体的适应性和运动表现。同时，保证充足的睡眠，一般建议成年人每天睡7～8小时。

• 控制饮食速度和量。吃饭时要细嚼慢咽，不要吃得太快，以免无意中摄入过多的食物。避免暴饮暴食，可以采用少食多餐的方式，将一天的热量分配到5-6餐。

• 注意运动前后的饮食安排。运动前1-2小时，可适量摄入低GI碳水化合物（如全麦面包、燕麦片等），为运动提供能量。运动后30分钟-2小时内，补充蛋白质和碳水化合物，如喝一杯低脂牛奶或吃鸡胸肉搭配蔬果，有助于肌肉恢复和糖原补充。

科普作者：湖北省疾控中心卫生监测检验防护所副所长、主任医师 刘爽

原创科普 欢迎来稿

供稿/湖北省疾控中心

作者/刘爽

编辑/吴良慧

责编/张龙

本期封面

文中配图来源于网络素材，如有侵权，请联系删除