有网络视频说：“晚上把水果当代餐，哐哐掉秤！狂甩25斤！”

去年，国家卫健委联合开启“体重管理年”行动，各种减肥攻略又在网络上火热起来，尤其是水果代餐法，受到很多朋友的青睐。

在很多朋友眼里，水果就是健康食品的代表。不仅富含维生素和膳食纤维，口感还很好，且大部分的水果脂肪含量都较低，很适合减肥期间吃。

水果当代餐减肥可不可取呢？这样吃对身体又会造成哪些影响呢？今天让我们一起来探讨这个问题。

一、认识水果的营养价值——糖类为主要能量来源

水果热量低，主要营养成分是水分、维生素、矿物质、糖类等。其热量的主要来源也是糖类，包括葡萄糖、果糖、蔗糖等，其中果糖、葡萄糖是单糖，食用后被人快速吸收，果糖的甜度较高，为蔗糖的1.73倍，其升糖指数（GI）也是糖类里面最低的。说到这里大家都会觉得：水果多好啊！热量低还好吃！别着急，我们继续往下看……

我们的身体为了维持正常的生理功能，不仅仅依赖于这些营养素，还需要脂肪和蛋白质等基本营养元素。

脂肪是身体能量的重要来源，同时也有助于细胞构建和维护。而蛋白质则是身体细胞组织和器官的基本构成成分，对于维持生命活动至关重要。

而这些水果都无法满足条件，将水果作为代餐可能会导致营养不均衡。

二、果糖的特殊代谢，容易导致肥胖和脂肪肝

我们在正常进食时，下丘脑会建立反馈告诉我们什么时候吃饱了，但果糖的代谢会绕过下丘脑的饱腹反应，所以吃很多也不会有饱腹感，还会刺激食欲，使得我们更想吃东西，从而导致肥胖。

果糖虽然升糖指数（GI）较低，但科学研究表明，果糖的代谢主要在肝脏，人体肌肉、大脑等组织器官不能直接利用，相比同等分量的其他糖类，果糖的大量摄入较易合成脂肪，久而久之，增加非酒精性脂肪肝的发生。

三、水果作代餐的正确“姿势”

长时间用水果代餐，不仅仅容易引起肥胖，长期的蛋白质摄取不足会引起脱发、记忆力下降、乏力、体力下降、抵抗力下降等情况，而且一旦恢复正常饮食就会很快反弹。

我们可以用水果代替三餐中某一餐的主食，再吃足量的肉蛋奶及豆制品，加速脂肪燃烧。另外，还要摄入足量的蔬菜，补充膳食纤维，增强饱腹感，另外我们要学会挑选水果种类和控制分量。

(一)

正确挑选水果种类

用水果代餐要选择正确的水果种类。在减肥初期需要严格控制热量的时候，可以选择热量少糖分低的水果，尽量避开或只吃少量高热量的水果。

水果热量表

(二)

控制摄入分量

水果代餐，一定要控制好水果的食用量。根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入水果的量应为200~350g，约等于一个中等大小的苹果。

水果可以在一天时间中分开吃，种类也可以多样，但保证不超量。

四、关于水果的认识误区

果汁不能替代水果：水果榨汁后会破坏其中的营养物质，也较容易氧化，如膳食纤维、多酚类、果胶、花青素等，喝果汁等同于喝糖水，且没有饱腹感，导致餐后血糖升高，脂肪囤积。

水果不能替代蔬菜：蔬菜和水果同样是维生素和矿物质的丰富来源，也都含有膳食纤维，但相比蔬菜而言，水果含有更多的糖分，用水果替代蔬菜会导致糖分摄入增加，引起肥胖。

所以，

用水果代餐很难吃饱，

不仅不能减肥，

吃超了量还会增肥!