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糖尿病这个病，说简单也简单，说难也难。

吃得对、动得勤、药按时，血糖就稳得住，可一旦嘴馋、乱吃几口，哪怕只是一个水果，也能把血糖“搞崩”。

夏天一到，水果摊子颜色多、味儿甜，看着谁都想吃点。可有个群体就是不敢放开嘴——糖尿病人。

一说水果，大伙就想起“不能吃西瓜”，这话看着有理，其实背后还藏着一堆误区。

有些水果，比西瓜更“狠”，甜得不显山不露水，一口下去，血糖比火箭升得还快。

很多人盯着西瓜，其实它的升糖指数虽然高（GI值大约在72左右），但它水分含量也高，一小块也就不到100克，真正升起来的糖不多。

关键是，有些水果GI值看着不高，可它含糖量集中得很，加在一块，后劲比西瓜还大。

说到底，吃水果不是只看甜不甜，得看“吃进去之后血糖反应多快、持续多久、负担多重”。

这就是“升糖指数”和“升糖负荷”的区别，有些水果吃一小口就让胰岛素忙翻天。

最容易被忽视的是荔枝。这个水果太会骗人了，个头小、水分多，吃起来连嚼都不用嚼几下，香香甜甜，一下子能干掉一大把。

可问题是，荔枝的果糖含量极高，而且它的GI值在70上下，但GL值也不低。

华中科技大学同济医院营养科做过一项人体实测研究，发现糖尿病前期的人群在空腹状态下一次性吃5颗中等大小荔枝，30分钟内血糖平均上升幅度超过2.3mmol/L。

这个幅度，基本就够让原本控制良好的病人瞬间突破控制线。

而且荔枝最麻烦的是，它还有个 “低血糖反应期”。

很多人吃完一顿荔枝几个小时后会突然觉得 头晕、心慌、出汗，以为是低血糖，其实是果糖引起的胰岛素过度释放，随后血糖掉下来，一高一低，震得胰腺都喘不过气。

有个病例是广东一位50岁糖尿病老伯，控制得一直不错，结果夏天连吃三天荔枝，第四天就因为低血糖昏倒在床上。

医生说他是典型的“荔枝中毒诱发糖代谢紊乱”。

再一个杀伤力不小的，是芒果。这个水果吃起来有种“粘密感”，糖分也不是冲着嘴上来的那种直甜，但就是“存得多”，肝脏处理压力大。

南方医科大学有份临床营养研究报告提到，芒果中果糖和蔗糖比例偏高，对糖尿病人特别不友好，尤其是芒果成熟度高的那种，一口一个果糖炸弹。

你吃一小块问题不大，吃个半个就开始“心惊肉跳”了，血糖能飙到9以上。

有些糖友总觉得自己吃得少，可他们吃的是“能量密集型”水果。

还有个水果看起来清清爽爽，其实血糖反应也不轻，那就是葡萄。

尤其是巨峰葡萄、阳光玫瑰这类改良品种，个头大、水分多、皮薄汁甜，糖分基本都是“速溶型”。

北京协和医院于一份患者饮食控制建议中提及，葡萄为高GL水果，即便一小串，亦能致使血糖快速上升。

有的糖友说自己没吃多少，一查血糖还是高，那就是这类“糖密度高”的水果在作怪。

关键它们不像冰淇淋吃一口觉得腻，葡萄入口太顺滑了，几分钟能吞半斤。

值得一提的是，很多人爱拿葡萄干当零嘴，那就更不妙了。

葡萄干是脱水浓缩后的结果，一小把就顶半斤鲜葡萄糖量。血糖高的人吃葡萄干，不是补血，是“补糖”。

血糖一下子上去，要几个小时才降得下来，这种过山车式的波动，对胰岛细胞是慢性折磨。

长期下去，哪怕基础血糖值没升高，胰岛素敏感度也会下降，最后搞出个“胰岛素抵抗”来，那就从2型糖尿病走向“并发症套餐”了。

还有一种夏天特别多见的水果，大家普遍以为“清热降火”，其实糖分藏得深，它就是龙眼。

有人一吃龙眼就说“上火”，以为是身体反应，其实很多时候是糖负荷导致内分泌紊乱。

龙眼的糖分主要是葡萄糖和蔗糖，这两种直接被小肠吸收，不需肝脏转化，升糖速度堪比葡萄。

最怕的是龙眼干，糖分翻了好几倍，还特别耐储存，不少糖友过年过节就喜欢拿一把当零嘴。

但一把龙眼干下肚，血糖就像开了外挂。

有研究指出，龙眼干100克中碳水化合物含量接近75克，几乎逼近一碗米饭。

吃这个不比吃饭轻松，关键它还没饱腹感，不像米饭吃多了会撑，龙眼吃多了就是“糖上身”。

广东有个糖尿病老太太，天天中午一顿饭，一下午嗑龙眼干，结果半年后查出糖化血红蛋白飙到9.2%，医生差点没认出来她。

她自己都不信说是水果惹的祸，可身体不骗人。

这些水果虽然看着天然、健康，可对糖尿病人来说，一点都不温柔。

夏天一热，人容易口渴，水果本来是补水的好东西，但一旦没控制住量，吃错品种，不但血糖乱，脂肪肝、高血脂都跟着来。

有些人血糖控制得差，一查肝功能也有问题，其实就是水果吃得太猛，糖分转化成脂肪堆在肝里，干脆变成“糖转脂肪型肝损”。

除了这些明显的甜水果，有些人还会迷信“果汁”。觉得用榨汁机把水果榨成汁喝更容易消化，尤其是早上空腹来一杯。

然而，问题的关键在于，水果经榨汁之后，其中的膳食纤维几乎被全部滤除，所留存下来的仅仅是纯糖水罢了，这是不能忽视的问题。

北京大学营养与食品卫生学研究所分析过市场上鲜榨果汁的升糖负荷值，大部分都超过了70，和碳酸饮料没啥区别。

糖尿病人空腹喝果汁，那就是往伤口上撒糖，血糖波动像跳楼机一样，猛地往上飙，再猛地掉下来。

有些人嘴馋，想着说吃点水果垫垫肚子，或者当饭后甜点，其实这两个时机都不合适。

空腹吃，血糖反应最快；饭后吃，本来已经有食物了，水果一吃进去直接让胰岛素负荷翻倍。

真正适合吃水果的时间，是在两餐之间、身体活动后的1小时左右，那时候血糖比较平稳，胰岛素水平也在中间区间，能有效“消化”掉水果带来的糖负担。

水果不是不能吃，但得挑、得控。糖尿病人要看的不只是“这水果甜不甜”，而是“它进身体之后怎么影响胰岛反应”。

那些高果糖、高GI、高GL的水果，看着天然，其实比甜点还伤人。

吃水果前，不妨掂量下：这东西，是嘴巴想吃，还是身体能扛的？

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参考资料

[1]“四高”人群该怎么吃[J].农村新技术,2024,(10):72-74.