本周是第十一个全民营养周。全民营养周活动是贯彻落实国务院《健康中国行动（2019-2030年）》《国民营养计划（2017-2030年）》的重要举措，目的在于提高全民营养意识，提倡健康生活方式。2025年活动主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。

灵石仁康医院致力于老百姓身体健康，专家建议尤其关注以下四个方面：

1、三减一添一加：

减油：多选用蒸、煮、炖、水油混合炒等健康烹调方式，少摄入油炸食品和含反式脂肪酸含量的食物；

减盐，可使用小盐勺、通过其他调料替代盐；

减糖，减少食用含糖类零食，如糕点、冰淇淋等，不喝或少喝含糖饮料；

添豆，可通过摄入豆浆约300克、北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克等满足每日20克大豆摄入；

加奶，液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等，均是优质蛋白质和钙质来源。

2、食物多样：每天至少吃够12种食物，每周达到25种。

3、坚持运动：每周坚持150分钟以上中等强度运动。

4、早餐建议：《中国居民早餐营养健康模式》提出，早餐食物量应占全天食物总量的25-30%，能量供给应与中晚餐相似；早餐既要快捷方便，也要保证食物的多样性，做到营养均衡、充足和全面；多选高营养密度的食物；少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

同时针对日常饮食和生活给出如下建议：

1、食物搭配：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2、吃动平衡：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2-3天。减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120-200g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5、少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。不喝或少喝含糖饮料。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

6、规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

7、会烹会选，会看标签：在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘适量与平衡。

8、公筷分餐，杜绝浪费：使用公筷、采取分餐，避免食物浪费。

来源：灵石仁康医院