美国哈佛大学医学院曾推出一份健康报告《开始运动》，给想要运动，并且希望通过运动达到减肥和增肌效果的人，推荐了5种运动：

游泳

游泳被哈佛专家誉为“近乎完美的全身运动”。在游泳时，水流对人体的摩擦会增强心脏的血液回流速度，同时增加对心脑的输血量，有助于预防和治疗心脑血管疾病，增强心肺功能。

水中的阻力是空气中的12倍，这意味着游泳时需要消耗大量体力来克服阻力，从而有效燃烧卡路里，达到减肥和塑形的效果。

此外，由于人在水中的重量只有陆地上的八分之一，游泳时关节基本没有负重，这对于关节炎患者来说尤为友好。游泳还能促进内啡肽的分泌，这是一种天然的镇痛剂和抗抑郁物质，有助于减轻压力和焦虑。

太极拳

太极拳是一种结合了缓慢而深长的呼吸、柔和而连贯的动作的传统武术。它不仅能够锻炼下盘核心肌群的稳定性，还能通过单脚站立及重心转移的动作改善平衡能力。

哈佛大学的一项研究表明，每周练习两次、每次练习1小时的太极拳，坚持半年后，老年人的跌倒风险可降低58%。

太极拳的动作需要身体各部位的灵活配合，长期练习可以增强关节的灵活性和柔韧性。此外，太极拳还能促进激素的分泌，增强内分泌系统的功能，提高免疫力，预防疾病。

力量训练

力量训练，包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等，不仅能够塑造健美的体形，还能显著增强肌肉力量和耐力。

通过给骨骼施加压力，力量训练可以增加骨密度，降低患骨质疏松症的风险。力量训练还能提高日常活动能力，保护关节免受损伤，改善平衡，降低跌倒的风险。

此外，力量训练还能促进内啡肽的分泌，改善情绪，减轻压力和焦虑。

哈佛专家建议，健康的成年人应该定期进行阻力、力量训练，高强度间歇训练（HIIT）是一个不错的选择。

步行

步行虽然看似简单，但却是一种非常有效的有氧运动。它不仅能够增强心脏功能，使心脏跳动更有力，降低患心脏病的风险，还能帮助燃烧卡路里，控制体重，甚至减肥。

在饭后步行还可以帮助降低血糖水平，有助于预防和管理糖尿病。步行还有助于润滑和加强支撑关节的肌肉，特别是对膝盖和臀部有益。

对于尚未形成定期运动习惯的人来说，哈佛专家建议可以从步行开始，逐步增加运动量和强度。

凯格尔运动

凯格尔运动，又称骨盆运动，是一种针对盆底肌肉的锻炼方法。通过有意识地收缩和放松尿道及肛门附近的肌肉，凯格尔运动可以有效地缓解产后女性的尿失禁问题，并预防男女尿失禁。

随着时间的推移，这项运动逐渐得到了完善，并发展出了更多的功能，包括预防女性盆腔器官下垂、治疗男性的前列腺问题，以及提升性生活质量。

凯格尔运动的正确做法是收紧排尿肌肉（即做憋尿的动作），保持收缩状态2～3秒钟，然后松开，重复10次。为了获得最佳效果，建议每天进行4～5次。