最近，美国副总统万斯谈到自己的减重经历时，提到调整饮食结构、增加高蛋白食物，同时经常吃德国酸菜。

消息传开后，不少人开始问：酸菜也能减肥？发酵食品是不是又一个被低估的健康密码？

答案没有那么简单。

如果万斯确实瘦了，更可能来自整体饮食、总热量、蛋白质摄入和生活方式的改变，不能把功劳算在一盘德国酸菜头上。

但“发酵食品”这件事，本身确实值得认真聊一聊。

发酵到底是在干什么？

所谓发酵，可以简单理解成：

让细菌、酵母或霉菌，在可控条件下帮我们先“加工”一次食物。

牛奶经过乳酸菌发酵，变成酸奶；

白菜经过乳酸发酵，变成酸菜、泡菜；

黄豆可以变成纳豆、豆豉、味噌；

面粉经过酵母发酵，变成馒头和面包。

在这个过程中，微生物会消耗一部分糖，产生乳酸、有机酸、多肽等代谢产物，还可能改变一些蛋白质和植物成分的结构。

所以很多人会发现：牛奶喝了容易胀，酸奶却相对舒服；大豆直接吃不容易消化，做成一些发酵豆制品以后，风味和消化特性都会变化。

这就是发酵最朴素的价值。

真正让科学家感兴趣的，是“肠道菌群”

2021年，斯坦福大学团队在《Cell》发表过一项很有意思的随机饮食干预研究。

研究人员让健康成年人增加酸奶、开菲尔、发酵蔬菜、康普茶等发酵食品摄入。经过数周后，高发酵食品组的肠道微生物多样性增加，同时多种炎症相关指标下降。

适量、多样化地摄入某些发酵食品，可能是健康饮食的一部分。

发酵食品≠益生菌食品

这是市场营销最喜欢混淆的地方。

酸奶是发酵食品，酸菜也是，酱油、醋、面包甚至酒，也都经历过发酵。

但它们吃进肚子的时候，未必还有活菌。

比如面包烤熟以后，酵母基本已经死亡；很多瓶装酸菜、酱油、醋会经过巴氏杀菌或其他处理；有些商业泡菜甚至只是用醋和盐调出酸味，并没有真正经历微生物发酵。

“发酵食品”和“益生菌”不能画等号。只有明确菌株、达到有效数量，并且有健康效应证据，才能严格称为益生菌。

所以不要看到包装写着“发酵”，就自动脑补成“几百亿益生菌正在拯救我的肠道”。

普通家庭，最值得吃哪些？

我最推荐的第一类其实是：无糖酸奶和发酵乳。

它既能提供蛋白质和钙，有些产品还能提供活性发酵菌。买的时候重点看两件事：配料别太复杂，添加糖尽量少。

第二类是发酵豆制品。

比如纳豆、豆豉、味噌、腐乳等。发酵可以改变大豆中的部分成分，也能形成新的风味和代谢产物。

不过中国人吃豆豉、腐乳最大的现实问题不是“菌够不够”，而是：盐太多。

因此它们适合当调味品，不适合拿腐乳当豆腐一块接一块吃。

第三类就是这次万斯提到的发酵蔬菜。

德国酸菜、四川泡菜、东北酸菜、韩国泡菜，本质上都有利用乳酸菌发酵蔬菜的传统。

蔬菜本身低热量、有膳食纤维，因此如果一小碟酸菜替代的是薯条、奶油酱和高热量配菜，确实可能帮助控制总热量。

但让人瘦的不是乳酸菌把脂肪“吃掉了”，而是这一餐整体变得没那么高热量。

发酵食品最大的坑，反而是“太健康”三个字

因为一旦觉得它健康，人就容易吃多。

最典型的就是盐。

酸菜、泡菜、腐乳、豆豉、味噌，本来就是靠盐帮助保存和形成风味的。一顿吃很多，钠摄入自然上升。

所以高血压、心衰、慢性肾病患者尤其不要因为“发酵有益肠道”，就天天大碗喝酸菜汤。

第二个坑是糖。

很多所谓“益生菌酸奶”“乳酸菌饮料”“康普茶”，味道特别好，原因可能不是菌有多厉害，而是糖不少。

买酸奶时，与其数包装上印了几个菌种名字，不如先翻到营养成分表看看糖和碳水。

第三个坑是酒精。

葡萄酒、啤酒也是发酵食品，但不能因此把它们归入“健康发酵食品”。

发酵不会抵消酒精带来的健康风险。

第四个坑则是家庭自制。

正规发酵的核心不是“放久一点”，而是让合适的微生物在合适的温度、盐度和卫生条件下占优势。食物发黏、霉变、异常鼓包、出现奇怪颜色或臭味，都不要靠“祖传经验”硬吃，不小心吃中毒也可能。

中国人的餐桌，其实从来不缺发酵食品

我们每天喝的酸奶、吃的馒头、豆豉、腐乳、酱油、醋、酸菜，都离不开微生物。

真正需要改变的，不是突然冲去超市买十瓶康普茶，也不是每天吃一大盘德国酸菜。

更实际的方法是：

早餐吃一杯无糖酸奶；

一周偶尔吃几次发酵豆制品；

酸菜、泡菜当小份配菜，而不是主菜，罗夕夕自己就很喜欢川式泡菜。

同时保证新鲜蔬菜、全谷物、豆类等膳食纤维。

因为肠道菌群真正需要的，不只是“外援”，还需要食物。

发酵食品提供微生物和它们的代谢产物，膳食纤维则给肠道里的微生物提供长期的“口粮”。

两者放在一起，比迷信某一种超级发酵食品靠谱得多。

所以，万斯吃德国酸菜可以是一个有趣的新闻。

但真正值得普通人带回厨房的结论只有一句：

发酵食品可以吃，甚至值得经常出现在餐桌上；但优先选择低糖、不过咸、营养基础本身就不错的食品。

参考文献

2. Marco ML, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021.

3. Rezac S, et al. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol. 2018.