这段时间门诊随访血糖的老年糖友不少，发现一个挺普遍的现象：不少人觉得瓜子不含糖、升糖慢，饿了就随手抓一把当加餐，甚至觉得嗑瓜子能控糖，可复查时血糖要么波动大，要么居高不下。

今天就跟大家讲清楚瓜子和血糖、胰岛功能的关系，再说说保护胰岛的3吃、3不吃原则。日常门诊里，问起“平时吃不吃零食”，十有七八的糖友都会说“就嗑点瓜子，没吃糖，不碍事”。

在很多人的认知里，甜的才会升糖，瓜子没味道，肯定对血糖没影响。这其实是最常见的认知偏差。

无甜味不等于升糖风险低，瓜子的高脂高热量才是血糖波动的隐形诱因

很多人判断食物能不能吃，只看甜不甜、碳水高不高，却忽略了脂肪和总热量。

瓜子属于坚果类，以葵花籽为例，脂肪含量接近50%，每100克的热量将近600千卡，比同等重量的熟米饭高出两倍还多。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，不少老糖友栽在“不甜就没事”上。临床观察发现，很多糖友一次嗑上半袋瓜子，看起来没吃主食，可餐后两小时血糖反而比正常吃饭还高。

这是因为大量脂肪进入体内，会降低胰岛素的敏感性，让胰岛素“干活”效率下降；同时多余的热量会转化为脂肪堆积，加重胰岛素抵抗，长期下来胰岛的负担只会越来越重。

还有更常见的做法，是觉得瓜子顶饱，干脆用它替代主食，以为这样就能少摄入碳水、稳住血糖。

用瓜子替代主食控糖，反而会损伤胰岛功能，甚至增加酮症风险

主食的主要成分是碳水化合物，确实会直接影响血糖，但它也是人体最主要的能量来源，完全用瓜子这类高脂食物替代，首先会导致碳水摄入不足，身体被迫分解脂肪供能，容易产生酮体。

对于糖尿病患者来说，酮体堆积有诱发酮症酸中毒的风险，尤其是胰岛功能本身就偏弱的人群。

更关键的是，长期高脂饮食会持续加重胰岛素抵抗，让胰岛β细胞不得不“超负荷工作”来分泌更多胰岛素，时间久了胰岛功能会出现进行性下降。

说白了，你以为是在控糖，其实是在透支胰岛的代偿能力。临床观察显示，长期用坚果替代主食的糖友，血脂异常的比例也会明显升高，而血脂紊乱又会反过来影响血糖控制，形成恶性循环。

也有人说，那我吃原味的总行了吧，不加糖不加盐，肯定健康。

原味瓜子同样高脂高热量，无添加不代表可以不限量食用

原味瓜子只是没有额外添加蔗糖、香精和盐分，它本身的脂肪含量和总热量并没有任何变化。

很多人觉得原味健康，就放松了警惕，一嗑就是一两个小时，不知不觉就吃了几十克，摄入的脂肪和热量早就超标了。

而且瓜子的油脂以不饱和脂肪酸居多，但再好的脂肪也有热量上限，一旦超过每日总热量需求，不管是饱和还是不饱和，都会转化为身体脂肪，加重代谢负担。

对胰岛功能偏弱的糖友来说，哪怕是原味瓜子，过量食用一样会成为血糖控制的“绊脚石”。

说了这么多误区，不是说糖尿病人完全不能吃瓜子，而是要吃对方法、选对种类。

想要保护胰岛、稳住血糖，记住下面的3吃、3不吃

3吃：吃对方法，不给胰岛添负担

定量吃带壳原味瓜子：每天食用量控制在15克以内，大概就是手心一小把的量，带壳称重，不要吃剥好的瓜子仁。

带壳嗑的过程会放慢进食速度，更容易产生饱腹感，15克的量既能满足口腹之欲，又不会造成热量和脂肪超标，对血糖的影响很小。

两餐之间作为加餐吃：选在上午10点或下午3点左右吃，不要在餐后马上吃。餐后本身血糖就处于上升阶段，再吃瓜子会叠加热量，加重血糖高峰；两餐之间血糖相对平稳，少量吃瓜子既能缓解饥饿，又不会造成血糖大幅波动。

搭配高膳食纤维食物一起吃：吃瓜子的时候，可以搭配一小杯无糖豆浆或者几片绿叶菜。膳食纤维可以延缓脂肪和营养物质的吸收速度，平稳餐后血糖，也能减轻胰岛的分泌压力。

3不吃：避开雷区，减少胰岛损伤

不吃调味类瓜子

像焦糖、五香、奶油、盐焗口味的瓜子都不建议吃。这类瓜子在加工过程中添加了大量蔗糖、食盐、香精和添加剂，不仅会直接升高血糖，高盐还会加重血管负担，增加糖尿病并发症的发生风险。

不吃变质、发霉的瓜子

发霉的瓜子会产生黄曲霉毒素，不仅损伤肝脏，还会干扰身体的代谢功能，加重胰岛损伤。如果吃到发苦、有哈喇味的瓜子，一定要及时吐掉，不要图省事咽下去。

不吃睡前瓜子

睡前一小时内不要吃瓜子。夜间人体代谢速度减慢，热量消耗少，睡前吃瓜子容易导致热量过剩堆积，还会影响夜间血脂和空腹血糖的稳定，长期睡前吃会悄悄加重胰岛负担。

最后再跟大家提个醒，糖尿病人没有绝对不能吃的食物，关键在于量和吃法。瓜子不是糖尿病的“加速器”，乱吃、多吃才是。日常把瓜子的摄入量控好，选对种类、吃对时间，既能满足口感，也不会给胰岛添负担。

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参考资料

中华医学会糖尿病学分会营养学组。中国糖尿病膳食指导（2017版）[J].中华糖尿病杂志，2018,10(1):4-13.

国家卫生健康委员会。成人糖尿病食养指南（2023年版）[EB/OL].国家卫生健康委员会官网，2023.

中国营养学会。中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M].科学出版社，2023.