糖尿病本身并不可怕，可怕的是长期血糖控制不佳引发的全身并发症，包括眼底病变、肾病、心脑血管疾病、周围神经病变等，严重时会导致失明、肾衰竭、中风、肢体溃烂截肢，极大损害身体健康、降低生活质量。

糖尿病是终身性疾病，无法彻底根治，但通过科学、规范、长期的健康管理，完全可以稳住血糖、规避并发症，普通人也能拥有正常的生活与寿命。

做好糖尿病健康管理，是每一位糖友的必修课。

▶ 1.了解糖尿病是如何发病的

想要做好糖尿病管理，首先要读懂糖尿病的发病逻辑。

糖尿病的核心问题是人体胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗。

胰岛素是人体唯一能够降低血糖的激素，日常进食后，食物中的碳水化合物分解为葡萄糖进入血液，胰岛素会引导葡萄糖进入细胞供能，维持血糖稳定。

而糖尿病患者要么是胰腺分泌的胰岛素过少，要么是身体细胞对胰岛素不敏感，导致血糖无法正常代谢，长期堆积在血液中，造成全身代谢紊乱。

临床上糖尿病主要分为1型、2型、妊娠期糖尿病和特殊类型糖尿病，其中2型糖尿病占患病总人数90%以上，多发于中老年人，与肥胖、久坐、高油高糖饮食、熬夜等不良生活习惯密切相关，也是可通过生活方式干预有效控制的类型。

▶ 2.远离糖尿病误区

很多糖友血糖反反复复、难以控制，根源在于陷入了各类认知误区。

最常见的误区是“无糖食品随便吃”，市面上的无糖饼干、无糖面包、无糖糕点，虽然不含蔗糖，但主要原料仍是面粉、淀粉，属于精制碳水，食用后依旧会快速升高血糖，过量食用会导致血糖飙升。

其次是“血糖正常就停药、减药”，部分患者监测到血糖平稳后，就擅自停用降糖药或胰岛素，这是极其危险的行为。

药物控制的平稳血糖，一旦停药，血糖会快速反弹，大幅加重胰岛功能损伤，加速并发症发生。

此外，还有“只控主食，不控油脂”“少吃饭就能降糖”等误区，单一节食会导致营养不良、代谢下降，反而不利于血糖长期稳定。

▶ 3.守住饮食这道防线

饮食管理是糖尿病健康管理的核心，也是控糖的第一道防线，核心原则不是“少吃”，而是“会吃、吃对、吃均衡”。

主食方面，拒绝完全断食碳水，而是替换主食结构，减少白米饭、白面条、馒头、糕点等精制碳水，适量增加糙米、燕麦、玉米、荞麦、藜麦等粗粮杂粮，粗粮占主食比例的一半以上，延缓血糖上升速度，同时增加饱腹感。

进餐顺序也至关重要，坚持“先喝汤、再吃蔬菜、然后吃肉、最后吃主食”

的顺序，能够有减少餐后血糖波动。

菜品选择上，遵循低盐、低脂、低糖原则，每日盐摄入量控制在5克以内，避免咸菜、腌制品、油炸食品、肥肉。

多吃绿叶蔬菜，菠菜、西兰花、芹菜、油麦菜等蔬菜热量低、膳食纤维丰富，可正常足量食用；

土豆、山药、莲藕、南瓜等淀粉类蔬菜，食用后需相应减少主食量，避免碳水超标。

蛋白质优选优质低脂品类，鸡蛋、纯牛奶、瘦肉、鱼虾、豆制品都是最佳选择，保证身体营养供给，维持机体正常代谢。

同时要杜绝含糖饮料、奶茶、蛋糕、糖果等添加糖食物，日常饮水以白开水、淡茶水为主。

▶ 4.用好降糖的有效手段——运动

科学运动是辅助降糖的有效手段，规律运动能够提升身体胰岛素敏感性，帮助消耗血液中多余的葡萄糖，稳定空腹和餐后血糖，还能控制体重、改善血脂血压，降低并发症风险。

糖尿病患者运动以温和、规律、可持续为原则，优先选择有氧运动，包括快走、慢跑、太极拳、广场舞、骑行、游泳等。

建议每周坚持5次以上运动，每次运动30分钟左右，避免空腹运动，最佳运动时间为餐后1小时，有效预防低血糖。

需要特别注意的是，运动讲究量力而行，合并严重心脑血管疾病、眼底出血、足部溃烂、严重骨质疏松的患者，需在医生指导下进行康复运动，禁止剧烈运动。

运动过程中随身携带糖果、饼干，一旦出现心慌、手抖、头晕、出汗等低血糖症状，立即停止运动并及时补充糖分，避免意外发生。

同时杜绝久坐不动、长期卧床等不良习惯，日常碎片化活动也能辅助代谢血糖。

▶ 5.稳住血糖的关键保证——监测

精准监测血糖、规范用药，是稳住血糖的关键保障。

血糖监测不能随心所欲，健康的监测节奏能够直观反映血糖控制情况，为用药和饮食调整提供依据。

常规监测包含空腹血糖和餐后2小时血糖，空腹血糖正常值控制在4.4-7.0mmol/L，餐后2小时血糖低于10.0mmol/L，老年人可根据身体情况适当放宽标准。

除日常指尖血糖监测外，建议每3个月检测一次糖化血红蛋白，该指标能反映近2-3个月的平均血糖水平，是评估血糖长期控制效果的金标准。

▶ 6.遵医嘱用药

用药方面，糖友必须严格遵从医嘱，定时、定量服用降糖药物或注射胰岛素，绝不擅自增减药量、停药或换药。

很多患者担心药物伤肝肾而抗拒用药，事实上，正规降糖药物安全性极高，长期高血糖对肝肾、心脑血管的损伤，远大于药物的轻微副作用。

▶ 7.定期复诊不可少

定期复诊也必不可少，每半年至一年做一次全面体检，筛查眼底、肾脏、血管、神经等并发症，做到早发现、早干预。

▶ 8.做好自己的情绪管理

长期焦虑、抑郁、暴怒、压力过大会导致身体分泌应激激素，这类激素会抵消胰岛素的降糖作用，造成血糖持续升高、波动过大。

糖友日常需保持心态平和，避免情绪剧烈起伏。

▶ 9.规律作息

同时坚持规律作息，杜绝熬夜，长期熬夜会紊乱内分泌和代谢系统，加重胰岛素抵抗，是血糖失控的重要诱因，每天保证7-8小时充足睡眠，更利于血糖稳定。

糖尿病的管理是一场持久战，没有捷径可走，也不能一蹴而就。

它不需要高强度的突击调理，而是需要日复一日的科学自律。

很多糖友之所以病情加重，并非疾病本身凶险，而是长期的不良习惯和错误认知导致血糖失控。

从合理膳食、规律运动、精准监测、规范用药、平稳作息这些小事做起，摒弃控糖误区，建立健康的生活模式，就能有效稳住血糖，阻断并发症发展。

积极面对疾病、科学管理健康，每一位糖尿病患者都能摆脱疾病困扰，享受高质量的健康生活。

作者：李世聪 副主任医师 广东省疾病预防控制中心