这段时间门诊高血压复诊的患者不少，发现一个挺普遍的现象：很多人知道得了高血压要忌口，但大多只盯着炒菜里的盐，要么过度限盐导致浑身乏力，要么忽略了其他日常食物的升压作用，血压始终控制得不稳定。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，今天就跟大家讲清楚高血压患者真正要少碰的 5 种升压食物，以及日常预防的正确做法。

很多人对高血压饮食的第一印象就是 “少吃盐”，于是做饭时少放盐，觉得这样就达标了。但临床上碰到不少患者，明明做菜很清淡，血压还是忽高忽低，一问饮食才发现，他们每天都吃不少腌菜、酱肉、加工零食，这些食物里的隐形盐，才是升高血压的 “隐形杀手”。

真正推高血压的不只是炒菜的盐，日常隐形高盐食物的影响更大。我们常说的低盐饮食，指的是全天所有食物里的钠摄入总量，而不只是炒菜时放的食盐。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天食盐摄入量不超过 5 克，换算成钠的话大概是 2000 毫克。而 100 克咸菜的钠含量通常能超过 2000 毫克，一小块酱肉、几勺酱油、一包加工零食里的钠，可能就已经超过了全天推荐量。

第一种需要严格忌口的，就是各类腌制、加工类食物，比如咸菜、腊肉、酱菜、火腿肠、方便面等。

这些食物在制作过程中会加入大量食盐防腐、调味，长期食用会持续升高体内钠含量，导致水钠潴留，血管压力增大，血压自然难控制。很多老人觉得腌菜下饭、方便，顿顿都吃，这是非常不利于血压控制的习惯。

正确的做法是，平时买包装食物时多看一眼营养成分表，优先选择 “低钠” 食品，钠含量超过 30% NRV 的尽量少买。日常调味除了少放盐，也要控制酱油、蚝油、豆瓣酱等酱料的用量，能用葱姜蒜、柠檬等天然食材调味的，就少用酱料。

别以为避开盐就安全了，还有一种常吃的东西，对血压的伤害很多人都没意识到。

很多高血压患者觉得，吃糖只会长胖、坏牙齿，和血压没关系。这是第二个常见误区，也是我门诊上反复强调的一点。

长期过量摄入添加糖，对血压的负面影响并不比盐小。添加糖尤其是果葡糖浆，进入人体后会升高血尿酸水平，损伤血管内皮功能，还会促进胰岛素抵抗，增加体重和腹部脂肪堆积，这些都会间接让血压升高。临床观察发现，每天喝 1 杯以上含糖饮料的人，高血压的发病风险会明显升高。

第二种要少碰的升压食物，就是添加糖含量高的食物，比如碳酸饮料、奶茶、瓶装果汁、蛋糕甜点等。

很多人觉得 “喝甜的不影响血压”，夏天一天喝两三瓶冰饮料，不知不觉就摄入了几十克添加糖，不仅体重涨得快，血压也会跟着波动。

这里要说明，天然水果里的果糖不属于添加糖，高血压患者每天吃 200-350 克新鲜水果是推荐的，既能补钾又能补充膳食纤维，反而有助于控血压。真正要控制的是人工添加的蔗糖、果葡糖浆，每天添加糖摄入量最好控制在 25 克以内，大概是 6 勺白糖的量。

说完了盐和糖，再说说大家最关心的 “吃肉” 问题。

门诊里常有两个极端：有的患者得了高血压之后完全不敢吃肉，顿顿吃素，结果营养不良、浑身没劲；还有的患者觉得吃肉不影响血压，顿顿大鱼大肉、动物内脏不断。这两种做法都不对。

第三种需要忌口的升压食物，是过量的高脂肪、高胆固醇动物性食物，比如肥肉、动物内脏、黄油、油炸食品等。

长期大量摄入饱和脂肪和胆固醇，会加重动脉粥样硬化，让血管弹性变差、管腔变窄，血压自然会升高，还会增加冠心病、脑梗的风险。

但这不代表高血压患者不能吃肉，恰恰相反，适量的优质蛋白对血管健康是有好处的。

正确的做法是，优先选择鱼虾、去皮禽肉、瘦猪牛羊肉这类低脂优质蛋白，每天吃 120-200 克；动物内脏比如猪肝、猪脑这类，胆固醇含量极高，建议每月吃 1-2 次即可，每次不超过 50 克，不要频繁食用。油炸类食物比如炸鸡、油条，不管有没有高血压都建议少吃。

还有一个流传很广的误区，害人不浅。

很多中老年患者都有一个说法：“每天喝点白酒，活血通脉，还能降血压。” 这个误区我几乎每次门诊都要花时间纠正。

高血压患者不存在 “适量饮酒有益血管”，饮酒越少，血压控制效果越好。酒精进入人体后，短时间内确实会扩张血管，让血压出现短暂下降，但几个小时后血管会收缩，血压会反弹性升高，波动幅度比平时大很多。

长期饮酒还会损伤血管内皮，加重动脉硬化，让血压越来越难控制。医学共识认为，高血压患者最好完全戒酒，尤其是烈性白酒、高度酒，对血压的影响更大。+

第四种必须忌口的升压食物，就是烈性酒和各类高度酒精饮品。

如果实在无法完全戒酒，也要严格限量，男性每天酒精摄入量不超过 25 克，女性不超过 15 克，而且度数越高越要少喝。但从健康角度来说，滴酒不沾才是对血压最好的选择。

最后一种容易被忽略的升压食物，是浓茶、浓咖啡和高咖啡因的功能性饮料。

很多人平时喜欢喝浓茶提神，或者早上空腹喝一杯浓咖啡，这些习惯对高血压患者并不友好。

浓茶里的茶碱、浓咖啡里的咖啡因，会刺激交感神经兴奋，导致心率加快、血管收缩，短时间内让血压明显升高。尤其是平时不常喝的人，一次性喝大量浓茶或浓咖啡，血压波动会更明显，还可能伴随心慌、头晕的症状。

当然不是说完全不能喝茶喝咖啡，淡茶比如淡绿茶、淡花茶，适量喝对血管有一定好处；咖啡每天喝 1 小杯黑咖啡，不加糖不加奶，一般不会有太大影响。关键是不要喝太浓的，不要空腹喝，也不要睡前喝，避免引起血压波动和失眠。

很多人觉得，高血压预防就是 “忌口”，其实不然，饮食调整只是一部分，日常还要做好几件事，才能稳稳控制血压，降低发病风险。

首先是调整饮食模式，推荐高血压患者采用 DASH 饮食模式，核心就是多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和豆类，适量吃低脂乳制品和优质蛋白，少吃红肉、甜食和含糖饮料。

这种饮食模式高钾、高镁、高膳食纤维、低钠低饱和脂肪，医学共识认为，长期坚持 DASH 饮食，收缩压可以下降 5-8 毫米汞柱，辅助控压效果明确。

其次是控制体重和腰围。超重和肥胖是高血压的重要危险因素，体重每下降 5 公斤，收缩压大概能下降 5-20 毫米汞柱。建议把体重指数 BMI 控制在 18.5-23.9 之间，男性腰围不超过 90 厘米，女性不超过 85 厘米，避免腹型肥胖。

第三是坚持规律运动。每周进行至少 5 次中等强度有氧运动，比如快走、慢跑、打太极拳、骑自行车，每次 30 分钟左右，长期坚持可以改善血管弹性，辅助降低血压。注意血压控制不稳定的时候，不要做剧烈运动，运动过程中如果出现头晕、胸闷，要立刻停下来休息。

除此之外，还要注意规律作息、避免长期熬夜和情绪激动，每天定时监测血压，遵医嘱按时服药，不要自己随便减药停药。很多人觉得血压正常了就停药，这是非常危险的，很容易导致血压反弹，增加心脑血管事件的风险。

最后再给大家一个最落地的建议：控血压不用一下子完全改变饮食习惯，可以先从戒掉含糖饮料、少吃腌制品开始，慢慢调整饮食结构，配合规律运动和按时服药，血压会逐渐平稳下来。每个人的身体情况不同，饮食调整也要循序渐进，不用追求一步到位。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》，中国营养学会

《国家基本公共卫生服务规范（第三版）・高血压患者健康管理服务规范》，国家卫生健康委员会

《国成人血脂异常防治指南（2016 年修订版）》，中华医学会心血管病学分会

《中国心血管病风险评估和管理指南》，中华医学会心血管病学分会