管住嘴、迈开腿，现在越来越多的人开始关注体重管理，甚至这已经成了国家关注的事。2024年6月，国家卫生健康委联合多部门启动了“体重管理年”活动，“国家喊你来减肥”成为网络热梗。到现在已经是第3年了，国家都做了什么帮助大家管理体重？体重管理就是单纯减肥吗？如何才能让自己更健康地瘦下来？

国家做了什么帮助大家管理体重？

“体重管理年”活动开展到第3年，国家层面都做了什么来帮助大家管理体重？据国家卫生健康委介绍，体重管理年开展以来，全国各地均出台了符合地方实际情况的饮食、运动实施方案。目前全国已有5500多家二、三级医院设立健康体重管理门诊，提供健康评估、个性化体重管理方案制定、并发症筛查等专业服务。2025年，全国二、三级医院共提供健康体重管理咨询服务800多万人次，比2024年增长25.3%，居民寻求健康体重管理专业支持的人数显著增加。今年中央投资1.69亿元，依托580多个国家慢性病综合防控示范区，在全国建设169个健康体重管理中心，提升服务水平。下一步，国家还将推动更多医疗机构设立健康体重管理门诊，聚焦儿童青少年、职业人群、孕产妇等重点人群，将健康体重管理融入日常生活，有效减少慢性病危害。

体重管理就是减肥变瘦吗？

现在大家确实越来越重视体重管理，但不少人把它等同于减肥变瘦，这也让一些较为极端的减肥方法在网络上大肆流行，比如不吃主食、液断、吃减肥药、打减肥针等。但体重管理就是单纯变瘦吗？

北京大学人民医院内分泌科主任医师 罗樱樱：体重管理并不是单纯强调传统的减重瘦身，并不是单纯地关注体重这个数字的下降。我们现在强调存肌减脂，也就是高质量地减重，让脂肪含量下降占比更多，而让肌肉尽可能维持原量，或者仅有少量下降。

无论采取什么手段，盲目追求极致纤瘦极易造成肌肉流失、基础代谢下滑，很可能和健康的初衷背道而驰，比如更容易患上2型糖尿病、肌力不足、免疫力偏弱，更早面临肌少症等。而且减脂不存肌，减重必反弹，这也是网红减重手段反弹率超六成的核心原因。

罗樱樱：在减重的过程当中会面临一个平台期，也就是减到一段时间，体重就不变了，虽然说吃的还是很少，但是体重却没有进一步下降，这可能就是由于肌肉量也掉了很多，基础代谢率有所下调。同等的热量，在休息的时候热量消耗比原来减少了，所以只有维持肌肉量，才能够维持基础代谢率，这样才能尽快突破平台期，实现进一步体重下降。

30岁后肌肉逐年衰减

如何判断是否达标？

专家介绍，科学的体重管理应该是拒绝虚胖、远离弱瘦，存肌减脂，优化身体成分。研究显示，30岁之后人体的肌肉每年悄悄流失约1%，到了80岁，肌肉大约会流失掉50%。怎样判断自己的肌肉是否达标呢？

中日友好医院老年医学科主任 郑霄云：用双手的拇指和食指形成一个环扣，来套小腿的最粗处，套不住就提示肌肉量是充足的、达标的，第二个方法还可以测一下小腿围，拿一把软尺绕小腿的最粗处测周径，男性大于34厘米，女性大于33厘米，就提示肌肉量是正常达标的。

肌肉是人体的动力源泉，不仅能保护骨骼，还能帮助延缓衰老。很多中老年人觉得“千金难买老来瘦”，专家指出，存肌减脂对中老年人尤为关键，年轻人缺少肌肉，通过训练较容易恢复，中老年人合成肌肉能力下降、激素水平改变，肌肉一旦流失，重建难度大幅增加。

怎么吃、如何动才能存肌减脂？

要达到存肌减脂的效果，饮食和运动方面分别要注意什么？不久前，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南（2026年版）》（以下简称《指南》），为大众预防肌肉衰减提供了依据。

饮食方面，《指南》首先强调优质蛋白质要吃够还要吃对，蛋白质是肌肉合成的“原材料”，建议每日蛋白质摄入量应达到每公斤体重1.2~1.5克。其中，优质蛋白质（动物性蛋白和大豆蛋白）占比尽可能达到60%以上。在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。鼓励多吃鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶、大豆及豆制品等富含优质蛋白的食物，三餐要均衡分配蛋白质的摄入。

郑霄云：强调三餐要均衡蛋白质的分配，很多人早晨往往蛋白质摄入不够。很多老年人早晨就是清粥小菜，根本就没有蛋白质甚至严重缺乏蛋白质。每餐的蛋白质量都能达到20到30克，对于长肌肉是最优的。

在运动方面，《指南》强调要力量训练优先，有氧为辅，切忌长时间单一有氧。成年人建议每周进行150分钟中等强度有氧运动和至少2次力量训练。

郑霄云：我们每坐50分钟就可以起身活动3到5分钟。尽量减少代步，争取每天走路6000到8000步。还可以居家做一些简单的抗阻或者力量训练，比如可以举哑铃、深蹲、靠墙静蹲以及平板支撑，通过抗阻运动增加肌肉或者减少肌肉的流失。

很多人会说我平时忙、没时间运动，碎片化的运动能起作用吗？研究发现，把每周至少150分钟的中等强度运动集中在周末做和分散在一周内做效果差不多。利用零散时间见缝插针地运动，哪怕每次只有几分钟，只要长期坚持，同样能显著提升心肺功能和肌肉耐力。碎片化运动还能打破久坐状态，减少久坐带来的各种健康风险。

来源：央视新闻客户端