减肥陷入瓶颈期，并不是减肥失败了，而是你的身体适应了原来的减肥计划，身体进入了收支平衡，体重自然不再继续下降。这个时候我们需要优化减肥计划，才能打破舒适区，让你继续瘦下来。

体重不再下降的时候，学习这5个方法，可以让你取得最后的胜利。

方法1、进行高低碳水循环饮食

减肥期间，很多人会进行低碳水饮食，而长期低碳水饮食会让身体适应"低糖模式"，代谢率逐渐下降。

而高低碳水循环的原理是：在高碳水日给身体"充足燃料"，维持代谢水平；在低碳水日促进脂肪燃烧。这种循环方式能维持甲状腺激素（T3）水平，避免代谢适应，同时让身体持续燃烧脂肪。

具体操作：每周安排2-3天高碳水日（碳水占每日总热量的50%-60%），其余时间低碳水（碳水占30%-40%）。建议，将高碳水日安排在训练日，低碳水日安排在非训练日或轻训练日。

方法2、改变有氧运动内容，提升训练强度

减肥期间，如果你每天单一的进行慢跑训练，身体会逐渐适应跑步模式，热量消耗就会下降，减肥效率就会大不如前。

想要保持燃脂效率，我们应该保持运动多样化，定期更换运动，可以选择燃脂效率更高的运动，比如：

• 从匀速慢跑改为间歇跑（快跑30秒+慢跑90秒，循环8-10次）
• 从跑步机改为爬楼梯或椭圆机
• 从30分钟匀速改为20分钟HIIT
• 从平地跑改为坡度跑（跑步机坡度设为3-5%）

方法3、增加蛋白质摄入比例，保护肌肉量

减肥期间，需要保持一定的热量赤字，这个过程中不可避免会伴随着肌肉的流失，这也是减肥陷入瓶颈期的原因之一。

而增加蛋白质的摄入，可以更好的维护肌肉量，有助于突破瓶颈期。建议，每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，能保护肌肉量、提升食物热效应（蛋白质的TEF是20-30%，碳水只有5-10%）。

如果你不知道自己蛋白质摄入是否足够，可以用手掌来衡量，每餐蛋白质分量增加到手掌大小，优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆腐、鸡蛋。

方法4、加入力量训练

减肥瓶颈期的人，一定要重视力量训练。力量训练不仅是为了锻炼肌肉，更是为了提升基础代谢值。

每公斤肌肉每天消耗约15-20千卡，而每公斤脂肪只消耗约4-5千卡。肌肉量每增加1公斤，每天多消耗约15-20千卡，一年就是5-7公斤脂肪的热量。

建议：每周2-3次力量训练，重点训练大肌群（腿部、臀部、背部）。没有力量训练基础的人，可以从徒手深蹲、俯卧撑、弓步蹲入手，就能有效刺激肌肉，有助燃脂塑形。

方法5、进行16+8轻断食

16+8轻断食是公认科学、可持续进行的减脂行为，这种轻断食方法并不是"不吃"，而是"在固定时间窗内吃"。

你需要将进食时间控制在8个小时内，另外每天16小时保持禁食模式（只喝水、无糖茶、黑咖啡），而这种进食模式能降低胰岛素水平（促进脂肪分解）、提升生长激素（保护肌肉）、激活细胞自噬（清理受损细胞），能有效减少内脏脂肪。

建议，晚餐早一点吃，早餐晚一点吃，在10点吃第一餐，下午6点前完成最后一餐，坚持一段时间你会发现体重继续下降了。