62岁的李大爷平时特别注重养生，听老伙计说坚果补脑护血管，每天下午都要端着小碟子吃大半碗。他最爱吃香甜的琥珀核桃和蜂蜜腰果，觉得既有营养又合口味，连吃了三个多月没断过。

最近他总觉得口干舌燥，晚上起夜次数也多了，去社区医院查空腹血糖，数值比正常值高出不少。

接诊的医生仔细问了他的日常饮食，指着他常吃的两种坚果说，这两种加工坚果升糖速度不比米饭慢，长期大量吃，胰岛一直在超负荷工作，时间久了很容易出问题。

坚果到底升不升糖？关键看加工方式

很多人觉得坚果是健康零食，默认都不会升血糖，其实这是个常见误区。 原味坚果本身富含膳食纤维和优质脂肪，碳水含量低，升糖指数普遍不高，适量吃对血糖的影响很小。但我们常吃的不少坚果，都经过了糖渍、蜜制、裹糖衣等加工，升糖能力会大幅提升。

国内营养学通用专业建议里提到，白米饭的升糖指数约为83，属于高升糖食物。而添加了大量白砂糖、麦芽糖的糖衣坚果，比如常见的琥珀核桃，外层包裹的精制糖占比很高，进入人体后会快速被吸收， 餐后升糖速度并不比白米饭慢。

长期大量吃这类高糖加工坚果，相当于持续给身体输入快吸收的糖分。为了平稳血糖，胰岛β细胞需要不停分泌胰岛素，长期处于高负荷工作状态。

国内临床科普共识认为， 长期的高糖刺激会逐渐降低胰岛细胞的敏感性，加重胰岛素抵抗，持续发展下去，胰岛细胞的分泌功能会出现不可逆的损伤，最终增加患上2型糖尿病的风险。

常吃高糖加工坚果，身体可能出现这3个变化

第一个变化是餐后血糖波动明显变大。平时吃原味坚果，餐后血糖上升平缓；换成糖渍、蜜制坚果后，血糖会在短时间内快速升高，出现明显的峰值。

对于本身血糖调节能力偏弱的中老年人来说， 频繁的血糖波动，比持续的轻度高血糖对血管和胰岛的伤害更大。

第二个变化是胰岛功能逐步减退。偶尔吃一次高糖坚果，身体可以通过调节恢复正常，但长期每天大量摄入，胰岛细胞一直处于“加班”状态。

就像长期超负荷工作的机器会慢慢磨损一样，胰岛的分泌能力会逐渐下降，从最开始的胰岛素抵抗，慢慢发展成胰岛素分泌不足，血糖会越来越难控制。

第三个变化是代谢负担加重，血脂容易跟着异常。这类高糖坚果往往同时添加了不少油脂，糖和油叠加在一起，不仅升糖快，还会升高血液里的甘油三酯水平。 糖脂代谢紊乱会互相影响，进一步加重胰岛的损伤，也会增加心脑血管方面的健康风险。

想吃坚果又稳血糖，记住这3个实用原则

选对种类，优先吃原味无添加的坚果。挑选的时候多看一眼配料表， 只有坚果本身、没有额外添加糖和油的，才是真正的原味坚果。按照《中国居民膳食指南》的建议，成年人每天吃坚果的量控制在25到35克，大概就是手心一小把的量，不要贪多。

要避开两类升糖快的坚果。一类是糖衣裹制的坚果，比如琥珀核桃、糖霜腰果，外层厚厚的糖衣是升糖主力；另一类是蜜渍调味坚果，比如蜂蜜巴旦木、焦糖夏威夷果，这类坚果在制作中浸泡了大量糖浆，糖分已经渗入果肉里，升糖速度同样很快。

要选对食用时机。坚果最好放在两餐之间当加餐吃，比如上午十点、下午三四点，这个时候血糖处于低谷，适量吃坚果既能缓解饥饿，也不会让血糖叠加升高。

尽量不要吃完饭立刻吃坚果，饭后本身血糖就在上升，再吃坚果会让血糖峰值更高，加重胰岛负担。坚果本身是很好的健康食材，选对种类、控制好量，对身体有不少益处。只有长期大量吃高糖加工的坚果，才会增加胰岛负担、升高糖尿病风险。

调整饮食方式有助于维持血糖稳定，但不能替代正规的医疗干预，具体健康情况仍需前往当地正规医院面诊。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料:

《中国食物成分表(第六版)》

《中国居民膳食指南(2022)》

《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》

《坚果与健康中国专家共识》

《成人糖尿病食养指南(2023年版)》

《临床营养学》（人民卫生出版社）

《中国血糖健康管理白皮书》