开栏语

红船领航，健康启程。

为深入贯彻落实长春市健康促进医院“一院一促”建设要求，我们依托医院党建品牌“红船”，在微信公众号正式推出专属科普专栏——“红船健康说”。

栏目将定期推送传染病防治、健康生活宣教等内容，用专业与温度，传递权威实用的健康知识。

红船行稳，健康可期。

让我们携手，共赴一场有力量、有情怀的健康之约。

如今，久坐不动、运动匮乏者越来越多。你是否也常感身体疲惫、精神萎靡，爬几层楼就气喘如牛？其实，这些都是身体发出的“警报”，提醒我们该动起来了。

本期，长春市传染病医院（长春市胸科医院 长春市结核病防治所）党委副书记、长春市健康科普专家陈彤彤，就来和大家聊聊科学运动的那些事儿。

运动是健康的基石

长期不运动，身体新陈代谢减缓，脂肪堆积，易引发肥胖、糖尿病、心血管疾病等诸多健康问题。

而适当运动能增强心肺功能，提升免疫力，助力身体抵御病菌，还能促使大脑分泌内啡肽，使人心情舒畅。

这些常见运动好处多

1.有氧运动：像快走、慢跑、游泳、骑自行车等都属于有氧运动，能让身体在运动过程中充分吸入氧气，从而提高心肺耐力。每周进行150分钟左右的中等强度有氧运动，能有效降低心脏病发作和中风的风险。

2.力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等，主要是锻炼肌肉力量。肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量增加，基础代谢率也会提高。而且，强壮的肌肉还能保护骨骼和关节，减少受伤的风险，对预防老年人的骨质疏松很有帮助。

3.柔韧性训练：如瑜伽、拉伸等，这类运动可以增加关节的活动范围，提高身体的柔韧性和灵活性，减少肌肉酸痛和受伤的可能性。

制定科学的运动计划

确定运动目标很关键

开始运动前，要先明确目标，是为了减肥塑形、增强体质，还是缓解压力。如果是减肥，需要增加有氧运动的时间和强度；如果是增强体质，力量训练和有氧运动则要合理搭配。

选择合适的运动项目

根据自己的兴趣和身体状况选择运动项目。如果不喜欢跑步，就不要强迫自己，可以尝试游泳、跳舞等其他有氧运动；如果有关节问题，在选择运动时要特别注意避免对关节造成过大压力的项目。

合理安排运动时间和强度

刚运动时，不要过于激进，逐渐增加运动时间和强度。一般来说，每次运动30—60分钟，每周至少运动3—5次。运动强度可以根据自己的心率来判断，中等强度的运动，心率一般在最大心率（220-年龄）的60%—70%。

运动前后的注意事项

1.热身：运动前进行5—10分钟的简单活动，如快走、转动关节、简单的拉伸等。

2.拉伸：运动后的拉伸能帮助放松肌肉，减轻肌肉酸痛，促进身体恢复。拉伸时要保持动作缓慢、平稳，每个动作持续15—30秒。

3.补充水分：运动过程中会大量出汗，及时补充水分很关键。在运动前、中、后都要适当喝水，保持身体的水分平衡，但不要在运动后立刻大量饮水，以免给心脏造成负担。

误区一：运动时间越长越好

运动时间过长可能会导致身体过度疲劳，增加受伤的风险，还可能引发免疫力下降等问题。

误区二：只做有氧运动就能减肥

虽然有氧运动能消耗热量，但力量训练增加肌肉量后，能提高基础代谢率，让身体在日常生活中也能消耗更多热量。所以，减肥最好是有氧运动和力量训练相结合。

误区三：运动后立刻洗澡

运动后身体血液循环加快，毛孔扩张，立刻洗澡可能会导致心脏和大脑供血不足，引起头晕等不适症状。建议休息20—30分钟后再洗澡。

运动是我们保持健康的有力武器，从今天开始，告别“躺平”，让身体动起来吧！

参考文献

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[6]中国康复医学会.肌肉骨骼康复治疗技术操作规范[M].北京：人民卫生出版社，2022.