最近那句「蛋白吃得多，病就生得少」真不是养生号瞎忽悠，高温天人体蛋白质分解速度比常温快近三成，汗液和尿液排出的氮也变多，要是三伏天天天喝白粥、啃凉面、吃清炒白菜，很容易陷入负氮平衡，肌肉掉得快，免疫力也跟着往下垮，中老年人还更容易中暑、磕碰之后伤口难愈合。

但三伏补蛋白真不是让你啃红烧肉、灌老母鸡汤，越补越闷还容易上火。 今天说的这4种高蛋白食物，全是蒸、煮的轻烹饪做法，不费牙不费胃，蛋白够够的还没负担。

第一个就是家家都会做的水蒸蛋，三伏天没胃口，蒸蛋是最不挑人的补蛋白方子，2人份用2个新鲜鸡蛋配150毫升40度左右的温开水，比例刚好1:1.5，盐先撒进蛋液里搅开，别等最后只淋生抽，不然蒸出来外咸内淡，口感还散。

蛋液用细滤网过两遍，把气泡和筋膜都滤掉，装碗之后碗口倒扣个平盘，防止锅盖的滴水砸得蛋面坑洼。蒸锅冷水上锅，开中火烧到水开之后转中小火蒸8分钟，关火别开盖，焖2分钟再拿出来，撒葱花淋生抽香油就行。 记得全程用中小火，开大火蒸汽太猛，蛋液会沸腾出蜂窝，用冷水蒸也会老，开水直接能把蛋液烫得分层，新手别省过滤和扣盘两步，不然蒸不出镜面效果。 鸡蛋的蛋白质消化率有98.5%，软嫩不费牙，蛋白基本全吸收。

第二个是豆腐鸡蛋丝瓜汤，3人份用1块嫩豆腐、2个鸡蛋、1根丝瓜就够了。 豆腐先切小块泡3分钟淡盐水，防碎还能去豆腥味，丝瓜去皮切滚刀块泡清水里，防氧化发黑。

平底锅刷点薄油，鸡蛋打进去中小火煎到两面金黄盛出来，就用锅底的油爆两片姜，加1100毫升清水烧开，把煎蛋丢进去煮3分钟，汤立马变成奶白色，再放沥干的豆腐块煮4分钟，最后下丝瓜再煮3分钟，加适量盐、一点点白胡椒粉，撒葱花就能关火。 鸡蛋先煎再煮汤才是奶白鲜浓的关键，丝瓜别煮超过4分钟，不然软烂发黄，汤也浑，全程别放酱油，喝的就是食材本身的清甜味，白胡椒少放点提鲜就行，不抢味。 豆腐的植物蛋白加鸡蛋的动物蛋白刚好互补，丝瓜还能解暑，中伏喝最舒服。

想吃口肉就做滑牛肉汤，选牛里脊200克，逆着纹理切均匀薄片，顺纹切的话嚼着发硬还塞牙。 切好的肉片加少许盐、白胡椒粉、半勺生抽，抓到肉片微微粘手，加1勺红薯淀粉抓匀，最后淋点食用油拌匀，腌10分钟锁水。

锅里加1200毫升清水放3片姜，烧到水面微微沸腾别大开，把腌好的肉片一片一片分散下进去，下完别急着搅，静置1分钟让粉浆定型，再用筷子轻轻推开，继续中小火煮2分钟，肉片全浮起来变色就熟了，撇点浮沫加盐滴几滴香油撒葱花就行。 腌肉一定要用红薯淀粉，比玉米淀粉裹得牢，煮出来滑嫩还不浑汤，下肉的水别烧到大滚，不然粉浆瞬间脱落，肉还发柴，肉浮起来就捞，多煮一分钟口感都差很多。 牛里脊脂肪低，全是优质完全蛋白，夏天吃也不腻。

还有个快手方子是清蒸鱼片，2-3人份用300克鲜活草鱼或者鲈鱼的鱼片就行。 鱼片先冲干净，攥干所有水分，不攥干的话腌的时候会出水，蒸出来口感松散。

鱼片加1勺料酒、少许盐、少许白胡椒粉、1勺淀粉抓匀，最后淋半勺食用油锁住，腌10分钟。 盘子里铺2片姜、2根小葱的葱段，把腌好的鱼片平铺在盘里别重叠，不然重叠的地方蒸不熟还积水发腥。 蒸锅水先大火烧开，放鱼盘进去全程大火蒸6分钟，薄鱼片最多别超7分钟，久了肉质发紧。

蒸好拿出来先把盘里蒸出来的那滩水倒干净，那是腥味的主要来源，不倒加再多料都压不住。 挑走旧的姜片葱段，表面铺新鲜葱丝、红椒丝，淋2勺蒸鱼豉油，另起锅烧点热油，冒烟了均匀泼在葱丝上就行。 鱼肉的肌动蛋白结构松，好消化，蒸的做法不燥，蛋白保留率也高，夏天吃刚好。