高热量食物被很多人视为“洪水猛兽”，若想减肥便会主动避之。然而，营养学界的主流观点早已不是简单粗暴地将“高热量”与“长胖”画等号。食物对体重的影响，远比一个数字复杂。

最近，营养师介绍了5种高热量食物，其中有4种食物“吃对了”还有助于减肥。

01

牛油果：

外号“森林黄油”，竟然能减肥

提起牛油果，很多人第一反应是“油腻”。的确，牛油果的脂肪含量高达15.3克/100克，几乎是苹果、橙子、芒果、杨梅等常见水果的77倍。热量远超绝大部分水果，高达171千卡/100克，半个中等大小的牛油果热量就约等于一小碗蒸米饭了。

牛油果虽然高脂肪，但大多是“好脂肪”，有80%的不饱和脂肪酸，以单不饱和脂肪酸为主，主要为油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。

此外，牛油果的总膳食纤维含量高达6.7g/100g，一个中等大小的牛油果约含10克膳食纤维，大部分为可溶性膳食纤维。

牛油果的钾含量也很不错，高达599毫克/100克，是香蕉的2.3倍，对控血压也有益。

科学食用建议：每天控制在半个到1个之间（约100~150克）；控制总热量，替代部分其他食物。适合在早餐或午餐时食用，利用其高饱腹感的特性，控制一整天的食欲。

02

坚果：

一半都是油，但吃对就不会胖

坚果比如核桃、腰果、松子、夏威夷果等，是公认的高热量食物。很多坚果的脂肪含量都在50%左右甚至更高，仅仅1把瓜子仁约10克，就能摄入近60千卡热量。

然而，流行病学和临床研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。

坚果带来的诸多好处，与其含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维、抗氧化成分等都有关系。

科学食用建议：每天摄入量为一小把，约10克，相当于1小把瓜子仁或七八颗腰果或1~2个核桃的量；并选择无盐、无糖、未经深度烘焙或油炸的原味坚果；放在两餐之间吃最佳。

03

三文鱼：

“深海大肥猪”，肥得很健康

三文鱼作为一种典型的高脂肪鱼类，每100克三文鱼的脂肪含量可达7.8~14克，比鲈鱼、黄花鱼、带鱼都高，更是鳕鱼的15倍以上。

三文鱼虽然高脂肪，但赢在“质量好”，多为Omega-3脂肪酸，这使它成了减脂餐桌上的“超级明星”，即便减肥也值得一吃。

三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，每100克约含17克~20克蛋白质。高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。

科学食用建议：三文鱼每次吃1个手掌大小即可。在烹调方式上，推荐清蒸、做汤、微波、低温轻煎、包锡纸烤，有助于保留更多营养。

04

土豆：

其实是减肥主食

土豆长期以来被划为“长胖食物”，因为它的碳水化合物含量为17.8克/100 克。其实，作为薯类的土豆是有助于减肥的优质主食。土豆的饱腹感很强，在一项“食物饱腹感指数”研究中，水煮土豆的饱腹感指数高居榜首，达到了惊人的323%，是同等热量白面包的三倍多。

土豆帮助减肥还有一个核心秘密，就是将土豆煮熟后冷却，一部分淀粉的分子结构会发生变化，形成抗性淀粉。抗性淀粉的功能类似膳食纤维，无法在小肠中被消化吸收，因此产生的热量极低。

科学食用建议：土豆作为薯类食物，建议每天吃100克（大约1拳头的小土豆）；避免油炸（薯条、薯片），推荐蒸、煮、带皮烤。

05

黑巧克力：

心血管友好的健康零食

黑巧克力是典型的高热量食物，热量可达600千卡/100克以上，即便只吃20克，也会摄入131千卡的热量，相当于多半碗蒸米饭。

尽管黑巧克力吃多了有增重风险，但它含有丰富的多酚类物质，对心血管健康和血糖很友好。

黑巧克力的主要成分是可可脂，研究显示，食用可可对主要的心脏代谢风险标志物具有保护作用，可降低总胆固醇、血压、空腹血糖。

科学食用建议：选对“真”黑巧，关键在于高可可含量，最好选总可可固形物含量不低于70%的黑巧；每天最多吃20克即可，避免吃太多长胖。