湿热天气里，人体为了散热会大量出汗，

高温高湿的环境又会抑制消化功能、

打乱电解质平衡。

这时候该补什么、怎么补，直接关系到身体的舒适度和健康状态。接下来顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进就来跟您聊聊在湿热天气下，人体需要补充哪些营养呢？

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#水分与电解质：最优先的补充

湿热环境中，即使坐着不动，人体通过隐性出汗流失的水分也远超平时。更关键的是，汗液不只是水，还含有钠、钾、氯等多种电解质。

很多人大量出汗后猛灌白开水，结果越喝越没力气，甚至出现头晕、恶心——这是因为单纯补水会稀释血液中的钠浓度，反而加重不适。

正确的做法是少量多次饮水，每天总量控制在2000到2500毫升，包括食物中的水分。出汗较多时，选择淡盐水、淡茶水或绿豆汤，比大量纯水更合适。判断补水是否充足，最直观的方法是观察尿液颜色：淡黄色说明状态良好，深黄色则提示需要补水。同时要避开一个误区：不要一次性豪饮，这会给心脏和肾脏带来额外负担。

#水溶性维生素：被汗水“冲走”的营养

大量出汗会加速水溶性维生素的流失，其中最需要关注的是B族维生素和维生素C。

B族维生素

B族维生素中的硫胺素参与能量代谢，缺乏时容易感到疲劳、食欲下降；核黄素则关系到皮肤和黏膜的健康，缺乏时可能出现口角炎。全谷物、瘦肉和豆类是补充B族维生素的良好来源。

维生素C

维生素C在高温应激状态下消耗增加，同时它还能促进铁的吸收。新鲜的猕猴桃、草莓、青椒和西兰花都是夏季获取维生素C的优质选择。

#优质蛋白：修复与免疫的基石

高温天食欲普遍下降，蛋白质摄入容易不足，而出汗本身也会带走少量含氮物质。蛋白质是维持肌肉量和免疫功能的必需营养素，缺乏时身体修复能力下降，更容易感到疲惫。

选择蛋白质来源时，应优先考虑易消化的优质蛋白，比如鱼、虾、蛋、豆腐和酸奶。过于油腻的红肉和烧烤不仅会加重湿热感，还会增加消化负担。需要注意的是，蛋白质摄入并非越多越好，过量蛋白质在代谢过程中会产生热量，反而增加身体的散热负担。

#清热利湿的食材：传统智慧的现代价值

中医所说的“祛湿清热”食材，在现代营养学中也有其科学依据。

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绿豆汤是夏季经典饮品，富含钾和B族维生素，具有清热解毒的作用。建议连汤带豆一起食用，营养更全面，同时注意少放糖。

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薏米

含有丰富的膳食纤维和B族维生素，与红豆同煮成粥，健脾利湿的效果更佳。

冬瓜

含水量高、热量低，且富含钾元素，煮汤食用有利尿消肿的作用，特别适合湿热天气。

苦瓜

维生素C含量丰富，其中的苦瓜苷具有清热解暑的功效，清炒或凉拌都是不错的烹饪方式。

荷叶

含有生物碱和黄酮类物质，可以用来煮粥或代茶饮，是传统的解暑食材。

赤小

豆

富含钾、膳食纤维和植物蛋白，与薏米搭配煮食，能增强利湿效果。

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#益生菌与膳食纤维：守护肠胃功能

湿热天气里，食欲减退、腹胀、腹泻或便秘是常见问题，这与肠道菌群紊乱和消化酶活性下降密切相关。

补充益生菌有助于恢复肠道平衡，酸奶和发酵豆制品如腐乳、纳豆都是良好来源。膳食纤维能促进肠道蠕动，燕麦、红薯和绿叶菜都是夏季餐桌上的好选择。

需要特别提醒的是，虽然冰镇饮品能带来一时的凉爽快感，但过度生冷会抑制消化酶活性，甚至引发肠胃痉挛。保护肠胃功能，是湿热天气营养管理的重要一环。

#锌：容易被忽视的“味觉元素”

锌是维持正常味觉的关键营养素，它参与味觉素的合成。缺锌时食欲会进一步下降，形成恶性循环。夏季出汗增加锌的流失，而锌同时又是维持免疫功能和皮肤健康的必需元素。

补充锌可以选择贝壳类海鲜，尤其是牡蛎和蛤蜊，瘦肉、南瓜籽和芝麻也是日常容易获取的来源。

湿热天气的饮食原则

总结起来，湿热天气的饮食可以概括为“三减三增”。

三减是指：

减少油腻食物，避免加重脾胃负担；减少生冷摄入，防止损伤脾阳、抑制消化；减少甜腻食品，因为甜食容易助湿生痰。

三增是指：

增加汤水摄入，既能补水又能补充电解质；增加酸味食物，如乌梅、柠檬，能生津开胃；增加苦味食材，如苦瓜、莲子心，有助于清热解暑。

特殊人群需要特别注意

高血压和肾病患者需要严格控制钠和钾的摄入量，补充电解质前应咨询医生意见。糖尿病患者在饮用绿豆汤、薏米粥时，应避免加糖或使用少量代糖。户外劳动者除了水和电解质外，还需要增加能量密度，香蕉和全麦面包是便于携带的选择。老年人对口渴的敏感度下降，容易不知不觉脱水，需要定时饮水，主动补充水分。

总结：湿热天气的营养管理，核心在于补水不忘补盐、清热不忘护脾、清淡不等于寡淡、开胃不等于生冷。一碗绿豆汤、一锅冬瓜汤、一盅薏米粥，带来的舒适和健康，远胜过冰可乐和冰镇啤酒的短暂刺激。

今日可做：检查你家夏季的常备饮品，把含糖饮料和冰镇啤酒的比例降下来，绿豆汤、淡茶水和柠檬水备起来，这是应对湿热最简单有效的第一步。

文字|临床营养科 李永进