中考临近，考生迎来考前冲刺阶段，近日多地天气炎热，加上部分考生脾胃消化功能偏弱，不少家长希望通过额外进补，帮助孩子提振备考状态。中考膳食的核心是保持平稳，遵循均衡清淡、契合日常、食材安全、按需调配四项准则。尽量贴合考生平日饮食习惯，才是稳妥的考前饮食方案。

充足且多元的营养，是保障大脑能量供给、维持专注力的关键。日常膳食需要科学搭配谷薯类主食、新鲜水果和蔬菜、肉、蛋、奶制品、豆制品，避免偏食挑食。

早餐荤素搭配更合理。水煮蛋搭配少量禽肉或鲜鱼，佐应季绿叶菜，配温豆浆或纯牛奶；肠胃怕冷的考生，饮用牛奶时可搭配少许姜丝，乳糖不耐受者可用无糖热豆浆代替牛奶，尽量远离油炸油条、甜面包、含糖饮品等高油、高糖的早餐。

午餐、晚餐优选低脂的优质蛋白质，以鸡胸肉、瘦猪牛肉、淡水鱼虾、豆腐豆干为主，合理搭配，补充每日所需的优质蛋白质；每餐搭配2种以上的新鲜蔬菜，如油麦菜、番茄、冬瓜、紫甘蓝等，以补充膳食纤维，改善久坐备考积食、上火便秘等问题。同时，每日还需摄入适量新鲜水果，以补充多种维生素。

烹饪方式优选清蒸、水煮、少油快炒等做法，减少油炸、重油、卤炖菜品的摄入量。油腻厚重的饮食会加重胃肠消化负荷，导致大量血液流向胃肠，脑部供血变少，容易让人出现思维迟钝、注意力不集中等问题，不利于考场发挥。

针对平素挑食的考生，不必强行改变饮食喜好，强迫进食陌生食材容易增添心理负担。在原有饮食习惯基础上，优化食材种类，多选天然新鲜原料，少选火腿、罐头等深加工肉制品；若存在饮食缺口，可遵医嘱补充复合维生素制剂。

夏季是消化系统疾病高发的高发期，保证食材新鲜是第一要务。水果和蔬菜应充分洗净再食用。暂停食用外卖和路边小吃。不吃生鲜海鲜、溏心蛋，防范因细菌污染引发肠胃不适。储存食材及备餐时应做到生熟厨具分开，尽量不吃隔夜剩菜，四季豆、扁豆等蔬菜务必彻底烹熟，以免食物中毒。

适度锻炼与规律作息可助力免疫力提升，每日预留30分钟进行慢跑、拉伸等运动，运动前做好热身防护，尽量在23时前入睡。睡前控制饮水量，减少夜间频繁起夜，以免干扰睡眠。

文：河北省保定市人民医院临床营养科 刘永梅

整理：孙静玮 肖建军

编辑：刘洋仵坤冉（实习）

校对：于洋