提到有益心血管健康的运动

大多数人首先想到有氧运动

但抗阻运动（力量训练）的健康价值丝毫不亚于有氧运动

不仅能强壮骨骼，维护肌肉健康

还能护血管

如何训练能更好降压调脂？

心血管内科张艺韬副主任医师给出专业建议！

一项被低估的护血管运动

美国运动医学会不久前发布的《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》指出，抗阻运动能显著降低心血管病发病率和全因死亡率，是预防慢性病的核心运动方式，其价值不低于有氧运动。抗阻运动可降低心血管疾病、癌症、糖尿病风险，改善抑郁与睡眠，预防跌倒、骨折、衰弱、失能。

此前已有研究证实，抗阻运动对血管具有保护功效：

◎2023年，美国心脏协会发布科学声明称，抗阻训练可降低静息血压，作用机制包括改善血管内皮功能、血管舒张功能和血管传导。

◎2025年，《中华老年医学杂志》发表的一项研究指出，抗阻训练作为运动干预的一种有效方式，能够改善老年人的心肺功能，调节血压、血糖、血脂等指标的异常状态，从而保护心血管系统。

抗阻运动如何保护血管？

张艺韬解释，练肌肉护血管主要得益于两大机制：

● 力量训练时，肌肉有节奏地收缩和舒张，就像强大的“外周水泵”，能促使静脉血液加速回流心脏。当血液快速流动时，会对血管内壁产生良性物理摩擦力，好比给血管做“按摩”，长期坚持能辅助降低静息血压。

● 血管最怕长期泡在“高糖”“高脂”的血液里，内皮遭到破坏。由于骨骼肌是人体消耗葡萄糖的主力军，通过力量训练增加肌肉量不仅能大幅提高胰岛素敏感性，让游离在血液中的糖分更快被消耗，还能帮助调节血脂，从源头上防止动脉粥样硬化斑块的形成。

心血管医生：推荐这样练

美国运动医学会《2026版健康成人抗阻运动处方立场声明》建议，健康成人每周至少进行2次抗阻运动，覆盖胸、背、腿等主要肌群，就能收到明显的强身防病效果。

（图源美国心脏协会，点击放大查看、长按保存）

想要通过练力量来保护心血管，需注意以下两个实操要点。

一是不要练到“力竭”再停止。追求极度力竭会引起交感神经高度兴奋，导致血压在短时间内急剧飙升。

建议优先选择能带动全身大肌肉群（胸、背、臀、腿）的复合动作，如深蹲、硬拉（轻重量）、推举或划船。每周2~3次，每次选取8~10个动作做2~3组，每组8~12次；每组动作结束时，感觉自己还能再标准地做2~3次，就可停下休息。锻炼时注意不要憋气，因为憋气发力会造成胸腔内压急剧升高，引发血压骤升，可在发力时呼气、放松还原时吸气。

二是老年人锻炼侧重功能维持。随着年龄增长，人体会经历自然的肌肉流失，不仅导致新陈代谢减慢，更是跌倒和骨折的罪魁祸首。

老年人练力量应侧重功能性维持，以应对日常生活中的各种需求。建议从更安全、易控的项目开始。如扶椅深蹲、靠墙俯卧撑、坐姿抬腿等自重训练，使用低磅数的弹力带拉伸或手持装水的矿泉水瓶进行上肢推举等轻器械训练，以及水下抗阻运动。

张艺韬特别提醒，锻炼前后要进行5~10分钟的动态热身和静态拉伸；站立力量训练时，身旁最好有墙壁或稳固的椅子作为支撑，以防失去重心；若有高血压、冠心病等慢病，务必在开始新的训练计划前咨询医生。

本文指导专家

心血管内科 张艺韬 副主任医师

医学博士，硕士研究生导师，中山大学附属第六医院心血管内科副主任医师。

学术任职：中国中西医结合协会超声分会青年委员、广东省医学教育协会泛血管疾病专业委员会常务委员、广东省抗癌协会整合肿瘤心脏病学专业委员会委员、广东省医师协会中西医结合医师分会委员、广东省中西医结合协会超声医学专业委员会常务委员。

医疗专长：心力衰竭、心律失常、冠心病、结构性心脏病、高血压等疾病的诊治，有上千例肿瘤心脏病患者的诊治经验。

科研成果：专注肿瘤心脏病的研究，以第一作者或者通讯作者发表论著多篇，其中包括柳叶刀子刊eclinicalmedicine、Cardio-oncology等权威期刊，主持并参与多项国家级、省部级及厅局级科研项目。

出诊时间：

知识城院区：周一、三、五上午

金融城院区：周四上午

内容来源于生命时报、新华社

责任编辑：刘山青、陈子滢

初审：张源泉

审核：乐虞莹、吕竹

终审：李文敏

审定发布：龙波