出品 | 搜狐健康

作者 | 四川大学华西医院康复医学中心技师 孟伟、马茜茜

审核 | 四川大学华西医院康复医学中心主任技师 杨霖

编辑 | 原野

端午小长假碰上世界杯，三天假终于可以窝沙发看球看到爽！但不少人一坐就是几十分钟，各种歪七扭八的姿势全来了。

嗯，比起瘫起沙发上耍手机或者跷二郎腿，下图这种坐姿更恼火。

虽然感觉上并没有这里歪那里歪，但实际上伤胯伤腰杆更毁克膝头儿。

如果在饭桌上试一下，老母亲的筷子头头立即就敲过来了……

来源 / 四川大学华西医院

今天，四川大学华西医院康复医学中心医务人员就来跟你们讲一讲，很多感觉舒服的坐姿，实际上都是错误的，都很伤身体。

任何错误坐姿都有杀伤力

正确的坐姿，有且只有一种：要求双脚平踩地面，膝盖与髋关节约90°；臀部坐满椅面，腰后加靠垫维持腰椎自然前凸；肩膀放松后沉，视线平视屏幕上缘。

除此之外的任何坐姿，都叫作错误坐姿，对身体都有杀伤力，只不过它们对不同部位的攻击力度不一样：

• 从脊柱（成年人）来看，杀伤力排序为：歪着坐 > 瘫坐 ≈ 含胸驼背坐 > 单脚踩凳面 > 盘腿坐 > 跷二郎腿 > 跪坐 > 托腮坐；
• 从膝关节来看，杀伤力排序为：跪坐 > 盘腿坐 > 单脚踩凳面 > 跷二郎腿 > 含胸驼背坐 ≈ 歪着坐 ≈ 瘫坐 ≈ 托腮坐；
• 从脊柱、关节、不可逆性等角度综合来看杀伤力排序为：歪着坐 > 瘫坐 ≈ 含胸驼背坐 > 单脚踩凳面。

所以，不能单纯地说哪个坐姿是最错误的，只是各种伤害的组合而已。

来源 / 四川大学华西医院

几种最常见的错误坐姿

1、单脚踩凳子坐

图说 / 常见错误坐姿一：单脚踩凳子坐

这个动作有一种蜜汁吸引力，让你在吃饭时、摆龙门阵时，不自觉地会把一只脚lao在板凳上，只有那么随意和放松了。但从骨科和康复医学角度看，这是常见错误坐姿中，对骨盆和脊柱伤害最大的造型。

你想嘛，坐的时候只有一侧的屁股接触椅面，踩脚的那一侧屁股实际上是悬空或后靠状态，身体重心完全压在另一侧屁股上，骨盆发生了剧烈的前后+左右+旋转三维紊乱。长时间这样坐，骶髂关节受力严重不均，极易引发骶髂关节紊乱，出现疼痛；腰椎被迫向对侧弯曲代偿，也容易引起腰痛。

不仅如此，由于骨盆→腰椎→胸椎→颈椎是一个完整的运动链，骨盆的三维紊乱最终会传导到头部，身体为了维持视线水平，颈椎会发生代偿性旋转和侧屈，还可能导致颈源性头痛、肩胛骨内侧痛；长期保持这样的坐姿还可形成高低肩，甚至颞下颌关节也会受牵连，出现张嘴弹响或咀嚼时耳前疼痛。

2、含胸驼背坐

图说 / 常见错误坐姿二：含胸驼背坐

这个坐姿大家一定不陌生，坐在电脑桌前越专注就越容易勾腰驼背儿嘞，甚至出现头前伸，即耳垂线明显越过肩峰垂线，嘴巴还要不自觉地张开。

不要以为这样坐只是不好看，它会对你的身体产生很多不良的影响。紧到这样坐，身体的肌肉就会分成两个“阵营”，一部分过度激活，比如后脖根到肩膀的上斜方肌、前方的斜角肌、胸锁乳突肌和胸小肌、侧后方的肩胛提肌，它们像拉紧的橡皮筋，一直绷起，又僵又痛；另外一部分肌肉长期受到抑制，比如脖子深层的稳定肌、后背中下部的中下斜方肌、腋下侧面的前锯肌，它们趁机一直躺平，时间一长便逐渐萎缩了。

结果就是，你坐着的时候头不自觉地往前伸，背驼得更厉害，肩膀内扣（圆肩），还会带来头痛、脖子痛、后背痛、胸口发闷、手臂发麻。此外，因为含胸驼背时腹内压增加、食管下括约肌受压，可能诱发或加重胃食管反流，让你胃反酸、烧心。

3、瘫坐

图说 / 常见错误坐姿三：瘫坐

瘫起一样有很多问题。瘫坐的时候，头仍然会不自觉地往前伸、往下抵，为了维持这个造型，脖前的屈肌群会用力拉着头往前，久而久之，胸口的肌肉也会跟到变紧，让你觉得胸口发闷，甚至会牵涉到头部。

更恼火的是，长期维持这种姿势，会导致下颈椎的前凸变小，颈椎生理曲度改变，让脖子变得僵直，胸椎后凸增加，更显得驼背。整个颈椎和胸椎的连接处会形成一个“受力集中点”，你瘫坐了一天觉得脖子痛、上背部痛，就是这样来的。

4、歪着坐

图说 / 常见错误坐姿四：歪起坐

就算不跷二郎腿，这样歪起坐都要不得。

作为一种不对称姿势，歪坐会使身体重心长期偏向一侧，整条脊柱都被拧成了“S形”，长期这样可能会导致骨盆倾斜，使颈椎、胸椎和腰椎的生理曲度发生变化、进而引起脊柱失衡，严重时甚至诱发脊柱侧弯。

5、托腮坐

图说 / 常见错误坐姿五：托腮坐

很多人思考、看书、开会时，喜欢一只手托到起腮帮子，身体歪向一边。这个姿势感觉很放松，但身体的代价可不小。

首先，脊柱会被拉歪。整个上半身的重量都靠一只手撑着，身体长期偏向一侧，骨盆、腰椎、颈椎都会被带歪。时间久了，可能出现高低肩、脊柱侧弯，甚至颈椎间盘突出。

其次，脸也遭殃。手一直托着下巴，会反复压迫颞下颌关节。这个关节非常娇气，长期压它会导致张嘴咔咔响、嚼东西酸痛、甚至张不开嘴。

更扎心的是，长期托腮会牵拉面部的韧带和皮肤，法令纹会越来越深，脸越来越垮。

错误坐姿很舒服？你的身体欺骗了你

或许会有人问：“医生，你说的这些错误坐姿，我坐起就是觉得舒服的嘛，身体的感受才是最诚实的噻！”

你的感受是诚实的，但身体却没有老实交代！这样坐让你觉得舒服的原因主要有这3个——

1、核心肌肉太弱，乱坐才舒服

正确坐姿需要背部、腹部、颈部等多组肌肉同时工作，时间长了会酸、会累。但很多人的核心肌群太弱，尤其久坐人群的腹部、腰背部的肌肉，普遍存在无力、紧张、左右不对称的问题，真喊你按照正确坐姿坐一哈哈儿，要不到十几分钟就开始不舒服、发抖、酸痛。

而不正确地乱坐，其实都是大脑晓得你的身体刚不住了找的替代方案，让周围的韧带、关节等来把你支撑住。该当主力的核心肌肉摸鱼，周围的“同事”帮你刚起，你说咋个不舒服嘛？

2、韧带、关节的伤害感觉滞后

关节和韧带的致密胶原纤维组织本身具有很高的刚性和抗拉伸性。这种物理特性就像一个“减震器”，其刚性能阻止损伤性刺激有效地传递到伤害感受器上，从而抑制了向大脑发出疼痛信号。所以，错误坐姿给韧带和关节造成的伤害，在身体上的反应并不会让你马上感受到。

当你歪起坐半小时，韧带被拉长时不会立刻觉得痛，等到韧带出现微小撕裂、关节出现炎症时，往往已经是几个月甚至几年后了。

3、长期这样坐，身体会适应

长期不正确的坐姿，韧带和肌肉会发生适应性改变，也就是即使想改回正常坐姿也会感觉不舒服，因为身体已经记住了错误的坐姿，想改就很有难度。

如果你已经觉得这样歪起、侧起、扭起坐才是舒服的，那多半都遭了……

偶尔乱坐没问题，有这2大信号要及时调整

任何错误坐姿，偶尔坐几分钟没有好大问题，只有长期的、习惯性的、长时间的保持才危险，所以当身体出现以下2个信号中任意一个时，要及时对坐姿做出调整：

1. 有酸胀感：如果腰部从“放松”转为“隐隐酸胀”，说明肌肉在长时间紧张缺血缺氧，乳酸开始堆积，这时便需要牵伸放松肌肉，并立即换姿势了。
2. 起立时的卡顿感：如果起身时腰像生锈一样需要手撑腿、扶腰，或者无法一步到位站直、需要先弯腰缓冲才能直起，就说明刚才的姿势已经超时了。

只要是久坐，正确坐姿也伤身

上面提到的所有错误坐姿，都有一个共同点——它们都是“坐”出来的。那么问题来了：如果我坐姿很正确，是不是就可以久坐不动的？

即使是坐姿标准，也不会抵消久坐带来的伤害。根据《柳叶刀》发表的一项研究，每天久坐超过6小时，会显著增加12种疾病（缺血性心脏病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、甲状腺疾病、抑郁等）的风险。

所以建议尽量减少长时间久坐，每30-40分钟起身活动1-2分钟，实在不行，去倒个水、扔个垃圾、上趟厕所也是好的。

此外，如果要坐比较长的时间，要选择有支撑力的座椅，避免久坐软沙发、床榻；坐的时候腰部最好贴紧椅背，在腰后垫一个靠垫/腰枕（高度约一拳），撑起腰椎自然曲度，避免弯腰驼背；双脚平放地面，膝盖与髋部保持同一高度。

这几组锻炼，推荐给乱坐、久坐的你

其实，所有姿势时间过久，不论是持续太久，还是重复多次，多会带来失衡和功能损坏。

不良的坐姿会更容易带来损害，针对错误坐姿及久坐带来健康风险，我们主要需要进行适当体能训练和反向运动，这里给大家安利几个在办公室就能锻炼的动作！

（PS：有些不良坐姿也会应用到治疗上，如针对脊柱侧弯患者，为了牵伸关节，肌肉，获取一些放松，调整体态。）

1、腰背牵伸：

坐位后链牵伸

图说 / 坐位后链牵伸

1. 端坐椅面，腰背挺直，一腿伸直，一脚勾脚尖。
2. 躯干微向前倾，保持腰背平直不弓背。
3. 感受大腿后侧、小腿后侧、臀部牵拉。
4. 双腿交替，每侧15～30秒。

站立伸展运动

图说 / 站立伸展运动

1. 两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。
2. 使用双手作为支点，躯干尽量向后弯曲。

2、小腿牵伸

弓步推墙

图说 / 弓步推墙

1. 面对墙站立，双手扶墙。
2. 一腿向后迈大步。
3. 前腿屈膝，后腿伸直。
4. 脚跟保持贴地。
5. 身体缓慢向墙方向移动。
6. 保持躯干直立。
7. 感觉到小腿或腹股沟牵拉感。

这些动作建议每天上下午各1-2次，每次做10-20组。

人到中年，增长和变好不再是常态，维持才是常态：维持好生活、维持好工作、维持好体面，维持好我们的老脖子老腰老膝盖。