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康吃

美味的粽子

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端午安康

岁岁平安

端午佳节到，在赛龙舟、挂蒿草、佩香囊、栓五色丝线等传统习俗之余，美食必不可少，种类繁多的粽子成了餐桌上的“常客”。粽子以糯米为主料，配以红枣、豆沙、果脯，或鲜肉、腊肉、咸蛋黄等，不仅黏糯清香，还成为“甜咸之争”的又一焦点。粽子有什么营养价值，应该怎么选、怎么吃，哪些人需要多注意呢？

01

粽子有营养，但不宜多吃

糯米是粽子的主料，富含碳水化合物，可以为身体提供能量。中医还认为糯米可以健脾养胃，起到滋补作用。肉类或豆类馅料富含脂肪和蛋白质，红枣可以补充维生素和矿物质。粽叶多为芦苇叶、竹叶、荷叶等，气味芳香，有清热解毒、消食去脂的功效。可见，粽子具有相当的营养价值。

但是，粽子并不宜多吃。

首先是能量超标的问题。粽子属于高密度、高能量食物。一个常规大小的粽子，能量常常超过300千卡，相当于标准碗1.5～2碗米饭的热量。如果在常规饮食不变的情况下多吃一个粽子，当天的能量摄入很可能就会超标，不利于体重管理。

另外，糯米富含支链淀粉，在加热状态下，这些支链淀粉会发生“糊化”，更容易被消化酶分解，消化速度快，容易在短时间内升高血糖，不利于血糖的控制。但在冷却状态下，原本“糊化”的淀粉分子会重新聚集成更紧密的结构，淀粉分子间凝固加强，难以被消化酶分解，不易消化，如果吃得多容易导致积食、胃酸、胃胀等问题。

不论甜粽还是咸粽，粽子的馅料中油盐糖的含量也常常不低，如果吃得太多，对消化系统以及血糖、血脂和体重控制都是挑战。

02

粽子健康吃，细节有讲究

吃粽子要适量。普通人一次食用1～2个粽子就足够了，要注意选择个头小一点的。如果吃了粽子，就要相应减少其他主食的摄入量。粽子一定要加热后再吃，而且最好不要蘸白糖或蜂蜜。

吃粽子要选对时间。可以在两餐之间吃，或是在中餐吃。早上起床后和晚上临睡前，胃肠蠕动比较慢，没有来得及消化的粽子如果在胃内停留太久，会刺激胃酸大量分泌，加重肠胃负担。也不建议空腹吃粽子，此时糯米会在胃肠道中过度停留，刺激胃液分泌，可能引发不适。

吃粽子要做好搭配。如果自己包粽子，可以将主料糯米换成杂粮，如大黄米。馅料选择藜麦、燕麦、红豆、山药、红薯等，可以增加粗纤维含量，减少胃肠负担。肉类馅料尽量选用瘦肉、鸡肉、牛肉等低脂、高蛋白的肉类。粽子也不应是一餐中唯一的食物，而应搭配清淡的新鲜蔬菜、水果等食物，以补充膳食纤维，促进肠道蠕动，改善消化功能。

03

吃粽子，重点人群要注意

老人、儿童和胃肠道疾病患者消化系统相对较弱，不宜过量进食粽子，否则容易引起消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等症状。

咸肉粽子和猪油豆沙粽子所含的脂肪较高，不仅会给消化系统带来负担，还会增加血液黏稠度，加重心血管负担，心血管疾病患者应当少吃。

糯米血糖生成指数高，甜粽子中的红枣、豆沙等含糖量也高，容易引起血糖波动，糖尿病患者要谨慎食用并加强血糖监测。

超重/肥胖人群或正在控制体重的人群也要根据自身的身体状态适量食用。

总之，吃粽子要方法得当，这样在享受传统美味的同时，也能兼顾守护身体安康。

参

考

[1]段语诗,尹淑涛.鲜粽飘香，食用有方[J].中国食品安全,2024,(5):78-79.

[2]李慕然. 健康端午正确食粽[J]. 开卷有益（求医问药）,2025(5):66-67.

[3]冯晓慧. 馅料营养混搭粽子吃出健康[J]. 家庭医药,2015(6):82-83.

[4]《健康博览》编辑部,罗烨艳,项笑娜. 端午吃粽有讲究[J]. 健康博览,2024(6):62-63.

[5]李静. 吃粽子如何不长胖[J]. 开卷有益（求医问药）,2022(5):12.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki