出品 | 搜狐健康

作者 | 中国疾控中心营养与健康所研究员何丽，副研究员张妍

审核 | 中国疾控中心营养与健康所副所长、 研究员刘爱玲

编辑 | 原野

端午节，作为中华民族的重要传统节日之一，承载着许多的文化记忆，也展现了南北方丰富多彩的饮食地域特色。我国地大物博，南北方的地理环境差异导致了风俗习惯的众多不同，饮食习惯也随着地域不同而产生很大的差异。

粽子作为端午节的传统美食，也是端午节的象征。小小的粽子在我国已有大概2000年的历史。每到端午前后，粽子就成了很多家庭餐桌上的主角。甜的、咸的、荤的、素的……好吃的粽子背后，也藏着很多人们关心的问题——糖尿病人能不能吃？吃多了会不会胖？老人小孩怎么吃才安全？粽子到底该怎么吃，才能既解馋，又不伤身？

认清真相小小的粽子，能量不低

粽子主要的原料是糯米，有的地方也会用黄米。糯米每100克含有78克左右的碳水化合物，能量大约350千卡。如果吃一个中等大小约100克的粽子，里面大约包含80克糯米，再加上各种馅料，能量就可达280千卡以上。

馅料提供的能量同样不可小觑。传统的肉粽会用到五花肉、咸蛋黄、豆类（如黄豆粉、绿豆等）、植物油等作为馅料，这一番操作给原本“富裕”的能量又狠狠地拔高了不少。比如裹蒸粽，不仅个头大（每只粽子重量可达500~600克甚至更重），里面还包裹着足量的五花肉等，能量暴增，一个粽子包含的能量差不多相当于6碗米饭（每碗米饭以150克计）。不是吓你，是真的。

而且糯米有个特点，口感软糯，让人感觉好吃，不自觉地就多吃了一两个。糯米的支链淀粉含量高，升糖快，但吃多了容易胃胀、反酸。所以不管多好吃，第一原则就是—别多吃。

甜粽 vs 咸粽哪个更健康

这个问题没有绝对的答案，要看你从哪个角度看。

• 甜粽：比如红枣粽、豆沙粽，糖多，能量升得快。如果血糖不稳或正在减肥的人群，吃的时候就需要悠着点。
• 咸粽：比如肉粽、蛋黄粽，脂肪和蛋白质高，同时，钠和油也不少。脂肪和盐吃太多的话，不利于血压和血糖的控制。

所以，无论甜咸，关键都要看吃的“量”。一个健康成年人，一次吃1-2个小粽子（每个大概50克）为好。如果需要控制饮食的人群，那就更得少吃。

糖尿病人能吃粽子吗？可以的，但有条件

很多人都以为糖尿病人得跟粽子“绝缘”，其实不是那么绝对。粽子确实升糖快，但只要合理控制食用量、选对吃的时间、搭配好食物，吃一小口解解馋是没问题的。

建议：

• 每次不超过50克（差不多一个小粽子）；
• 不吃红枣粽、蜜枣粽这种甜馅的；
• 选择“五谷杂粮粽”更好，升糖会慢一点；
• 吃了粽子，相应的那顿饭的主食就少点，最好再搭配蔬菜和肉蛋类的优质蛋白质。

总结一句话：可以尝，但不要当正餐主食那么吃。

老人、小孩、胃肠不好的人怎么吃

这些人群的消化能力本来就弱一些，糯米又黏又难消化，所以吃的时候要多注意。

• 一定要吃热的。凉粽子里面淀粉回生，更难消化，容易胀气、反酸。
• 别在晚上吃。晚上吃粽子，胃肠要加班工作，影响睡眠不说，第二天早上还可能没胃口。
• 有反流性胃炎的人，尽量少吃甚至不吃，不然容易反酸烧心。

健康吃粽子，记住这几点

不管你是谁，下面的建议都是通用的：

1. 彻底加热再吃。不管是现包的还是冷冻的，一定要热透。
2. 注意保存，别放坏了。天气热，粽子很容易酸败。常温下打开包装的粽子，放置时间别超过2小时。吃不完的要放冰箱，最好冷冻。
3. 别当宵夜吃。晚上胃肠蠕动本来就慢，再吃粽子就是给自己找不舒服。
4. 一次别吃多。哪怕再爱吃，也要注意量的控制。

还有一个更健康的建议，试试“全谷物粽”。全谷物是膳食纤维的重要来源，它不仅有助于调节肠道健康、控糖稳脂，而且含有麸皮和胚芽，富含B族维生素、矿物质和β-葡聚糖等活性成分，所以，我们提倡粽子的原料也可以适度改良一下。

传统粽子用精制糯米，营养比较单一，几乎就是碳水化合物和能量。倡导把传统粽子原料中的一部分糯米换成糙米、燕麦、藜麦、黑米，再加点红豆、绿豆等杂豆，少放糖和油，做成小小个的，一个最好不超过五十克，这样做出来的“全谷物杂粮粽”，口感依然不错，但膳食纤维更多，饱腹感更强，升血糖也更慢。既保留了端午的味道，又提升了粽子的营养。推荐今年端午就可以动手包一批试试。

吃得聪明，比吃得少更重要

吃粽子这件事，不需要完全拒绝，也不需要吃得很纠结。只要记住食用适量不贪嘴、食物多样巧搭配。一枚粽子，包裹的不只是糯米与馅料，更是一份穿越千年的生活智慧。愿这端午的仪式感代代相传，让健康的温度，如粽香般绵长不绝。