人到中老年，难免会感到运动能力下降、骨质疏松加深，年轻时几天功夫就能痊愈的小磕小碰，现如今都可能成为骨折骨裂的直接诱因。

根据计量分析，健康成年人体内大概有1200g钙元素，占总体重的2%左右，而其中九成以上，以晶体形式直接存在于骨骼牙齿，其余部分参与血液与软组织构成[1]。可以说，保障钙质的合理吸收，是保障骨骼健康、运动能力强健的首要任务。

从市面上为数众多的产品来看，老年人补钙已经成为时下热点，但具体如何操作、如何搭配，却并非有着通用解。适量补钙，更应参考自身实际身体状况，做好这3点，或许能帮您补钙增肌、“身强骨壮”。

1.食补与钙剂的选择

以一般规律而言，40岁之后，人体的钙质就会陷入不可逆的流失过程，因此在此之前就应当着手补钙。常言道“吃啥补啥”，而食补本身也是医家推崇的养生方式。像是奶制品、大豆制品、河海鲜制品中，往往有丰富的钙元素含量，可适当多吃一些。

但当钙质流失加快后，紧靠食补难以平衡，故而也可采取加入一定补剂。常用做法是，选择100mg左右的小剂量钙片，每日三餐之后直接服用，以便达到最高的吸收利用效率。此外，患有慢性胃炎、消化不良的人群可优先选用柠檬酸钙等有机酸产品[2]，帮助缓和胃病。

2.生活方式的辅助

强身健体，重在平时，保持良好的生活习惯，也能延缓骨质疏松与肌肉松弛的侵扰时间。

于中老年人而言，轻度且适量的低负荷运动是改善机体的优先选择，例如常规的太极拳、八段锦以及轻瑜伽，都有助于调理全身肌肉群，增强骨骼肌质量。

另外，减少不良嗜好也应及时提上日程。减少烟酒、碳酸制品的摄取，保持规律合理的作息安排，同样能够保持骨骼和肌肉的健康。

3.专业锻炼的方式

根据研究，抗阻力量训练对老年人抵抗肌肉衰减症有积极影响。

所谓的抗阻训练，包括抵抗自身重力与借助外物两种方式，而弹力带是较为适合老年人群的器具之一。中国营养学会建议，运动能力较强的老年朋友可保持每周3次、每次20分钟左右的抗阻力量训练，这有助于增加人体肌肉横截面，促进肌纤维蛋白合成[3]。

当然，专业的中高强度训练并非适合所有人，特别是存在慢性骨损伤的人群尤其要小心。在进行周期性锻炼之前，建议老年人群咨询专业医师，方能确保安全。

此外，抗阻力量训练与高蛋白膳食的结合也被广泛推荐。在保证蛋白和糖原储备的前提下，抗阻训练的效果通常能够提高17%-43%，进一步改善骨骼肌质量。

总之，上了年纪若还想骨骼、肌肉保持活力，便须及时行动，尽早改善。

参考文献

[1]公双双，吕静，王双艳.老年人补钙作用的研究进展[J].当代医学，2017，23（31）：178-182.

[2]于世林.老年人补钙记住四点[J].老年教育（长者家园版），2021（6）：62.

[3]赵聪，闫金英，裴永菊.抗阻力量训练联合高蛋白膳食对预防老年人肌肉衰减症的研究进展[J].河南医学高等专科学校学报，2023,35（4）：472-476.

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