明明身体躺下了，脑子却在“加班”。反复回放白天的失误、没做完的事、没说好的话……越想越烦，越烦越停不下来。
如果你也是这样，你不是一个人。我们的注意力，早已被手机、消息、推送轮番轰炸成碎片。保持内心平静，真的很难。
压力从来不只是“心理作用”，它会真真切切地写在你的身体上。
测一测：你的身体报警了吗？
● 情绪起伏大：一点小事就炸，事后又后悔；或者莫名低落，干什么都提不起劲。
● 皮肤不稳定：脸上爆痘、干燥脱皮、莫名其妙痒……皮肤是最大的“情绪显示器”。
● 身体不舒服：紧张性头痛像戴了紧箍咒，肠胃动不动就腹胀腹泻，睡再久醒来还是疲惫不堪……
这些都不是“矫情”。
是身体在喊你：“停一停，该调整了。”
4种正念练习，每天几分钟就好
正念认知疗法（MBCT）是一套具有科学基础的身心调节方法。通过系统练习与态度培养，它帮助我们建立更平衡的生活方式。研究显示，正念练习有助于舒缓压力、改善情绪与睡眠品质，同时提升专注力与自我觉察，促进情绪管理与人际互动。以下是几种适合日常正念练习方法：
正念呼吸
安静坐下，闭上眼睛，把注意力集中在鼻尖的呼吸上
感受空气吸入时的清凉，呼出时的温热
思绪飘走时，温和地把它拉回来
躯体觉察
躺下来，从脚趾开始，逐渐把注意力移到身体的每个部位
哪里紧，哪里松，只是感受，不用改变
睡前练习，有助于深度放松
正念行走
走路时，把注意力放在脚底与地面的每一次接触上
感受每一步的抬起、移动、落下
同时留意周围的环境：看到的、听到的、感受到的
日常正念
洗碗时，感受水的温度、碗碟的手感、泡沫的柔软
吃饭时，观察食物的颜色、闻闻香味、慢慢咀嚼
把正念带入每一件小事，杂念自然就少了
3个“情绪急救”方法，当场就能用
如果想发火、想反驳
先做5次深呼吸：吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒，让身体先放松。
然后用“我”字开头说话，而不是直接指责对方。
如果想拖延、想躲避
给自己一个“5分钟规则”
只做5分钟。比如打开文档，写第一句话。
5分钟后，再决定要不要继续。
如果大脑空白、身体僵硬
做“接地技术”：用力踩地面，感受鞋底与地面的接触；或者握紧拳头再松开，反复几次。让身体重新找回掌控感。
记住一句话：压力不是你的敌人。
适度的压力能激发潜能，推动我们成长。长期、过度、停不下来的压力才会影响身心平衡。
看见自己的压力信号，理解自己为什么会这样，然后用一点点练习，慢慢找回内心的平静。当你不再被压力牵着走，你就成了自己情绪的主人。
正念团体招募
如果你想更系统地学习，我们准备了一个正念团体，用8周时间，一起练习，一起改变。
适合这样的你
本次团体招募8-12位18周岁及以上成年人，尤其适合以下人群：
受抑郁、焦虑等情绪困扰，希望缓解压力、调节情绪状态。
长期失眠、熬夜，希望提升睡眠质量、恢复健康作息。
面临亲子、伴侣等人际矛盾，希望学会情绪管理与沟通、改善关系模式。
追求持续成长，希望提升身心状态、实现更好自我。
专注力不足、易受干扰，希望提高学习或工作效率。
你会练到什么
正念静坐：观察呼吸与念头，带回注意力
情景模拟：挑战认知、沟通模式
躯体觉察：从头到脚感知身体，训练注意力
正念进食/行走：将觉知带入日常活动
三分钟呼吸空间：压力突发时使用
团体信息
★ 团体时间：
4月20日开课
周一晚上19:00—21:00
共8次团体课+1次正念日练习
★ 活动地点：
温州医科大学附属康宁医院3号楼3层团体室
★ 参与费用：
全程共2400元（需一次性缴费）
★ 团体内容：
团体将围绕“觉察唤醒 – 接纳理解 – 转化赋能 – 持续成长”四个阶段展开，通过系统学习、实践练习与分享互动，协助参与者逐步建立正念习惯，促进自我调节与生活平衡。
报名方式
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团体带领者
万培培 心理咨询师
浙江大学硕士，英国班戈大学正念师资受训。长期参与精神分析、认知行为疗法的系统培训，并接受国内外专家的个体与团体督导。十年心理学的专业学习与实践，期间进行沙盘游戏、释梦技术、正念等课程的培训，熟练运用于心理咨询中，个案时长超4000小时。
正念部分受训/体验经历：2018年至今多次参加薛建新正念、正念自我慈悲工作坊与团体，2021年英国pawsb儿童青少年校园正念课程认证教师， 哈佛儿童青少年正念成长师资；2022年10月，英国班戈大学正念师资受训。
温州医科大学附属康宁医院心理健康服务中心，坚持“精神医学+心理学”双轨整合模式，集诊疗、科研、教学功能于一体。中心采用临床访谈、心理测评等多种方式，为来访者提供系统性评估并制定个性化干预方案。同时，着力构建“医—教—家—社”协同服务体系，与学校、家庭及社区密切联动，为社会心理服务与教育系统心理健康工作提供专业支撑。
未来，中心将继续致力于打造覆盖全生命周期、多层次、全方位的心理健康服务平台，以精准、贴心、系统的专业服务，守护公众心理健康。
蔡新双
医院心理健康服务中心主任，中国心理学会临床注册系统注册心理师（X-21-387），卫生部中级心理治疗师，国家二级心理咨询师，浙江省康复医学会临床心理治疗青年委员会委员。
擅长婚恋家庭辅导；儿童、青少年心理辅导；焦虑、抑郁、强迫等神经症；精神分裂症康复期的个案咨询。
李 宇
心理辅导与咨询学博士，中国心理学会临床注册系统注册心理师（X-19-266），卫生部中级心理治疗师国家二级心理咨询师，浙江省康复医学会临床心理治疗青年委员会副主任委员，浙江省心理咨询与心理治疗行业协会IPT专委会委员。
擅长青少年心理问题、个人成长困境；情绪障碍(焦虑症、抑郁症等)；人际关系困扰(婚姻家庭矛盾、亲子冲突)等问题的个体心理治疗。
