减肥，只有做到生活化减脂，才能真正瘦下来，并且维持住身材。学会这几个简单却有效的减肥行为，做到真正的无痛减肥，让你咔咔掉秤：

行为1、改变一下吃饭顺序

改变一下进食顺序，就能降低热量摄入，这是最简单的无痛减肥方式。吃饭的时候，应该先吃100-150克左右的蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，热量又低，让你增加饱腹感，减少后续高热量食物的摄入。

然后吃一份蛋白质类食物，比如鸡肉、鱼肉、豆腐等，这些食物能够提供持久的能量，让我们在享受美味的同时，不会因为饥饿而很快又想吃东西。

最后吃主食，主食往往富含碳水化合物，容易升高血糖。把主食放在最后吃，自然就会减少摄入量，更好的控制血糖。长期保持这样的吃饭顺序，能够有效控制体重，减脂效果显著。

行为2、带饭上班，不吃外卖

经常吃外卖的人更容易发胖，外卖为了追求口感和销量，往往高油高盐高热量，会让你不知不觉发胖。

而自己带饭，可以精心挑选食材，控制油盐的用量，选择低卡的蔬菜，像西兰花、黄瓜、番茄等，再搭配上适量的优质蛋白，如鸡胸肉、虾仁、牛肉，并且控制主食摄入量。这样既能保证营养均衡，又能有效控制热量摄入。

行为3、茶水、黑咖啡代替奶茶、摩卡、加工果汁

很多人喜欢喝各种奶茶、摩卡和加工果汁，这些都含有不低的糖分和热量，不利于减肥。而茶水和黑咖啡是比较健康的，富含抗氧化物质，能帮助我们提神醒脑，还有助于促进新陈代谢。

一杯清香的绿茶或者醇厚的红茶，或者一杯黑咖啡，能够提高我们的代谢率，帮助燃烧脂肪。在困倦的午后，来一杯香浓的黑咖啡或者绿茶，既能赶走疲惫，又能更好的管理体重，控制体脂率

行为4、每天安排5-10分钟开合跳，2分钟一组

开合跳是一种全身性的有氧运动，能够在短时间内快速提升心率，让身体进入燃烧脂肪的状态。相比于慢跑来说，开合跳的燃脂效率更高，可以避免肌肉损耗。

每天抽出 5 - 10 分钟来进行开合跳，将其分为 2 分钟一组即可，在锻炼的过程中，身体的各个部位都在协同工作，不仅能增强心肺功能，还能锻炼肌群，燃烧脂肪，训练后让身体保持高代谢水平，持续消耗卡路里。坚持一段时间后，身体的脂肪含量会明显降低，肌肉线条也会变得更加紧致。

行为5、每晚睡多一个小时

研究发现，长期睡眠不足6.5个小时的人，发胖几率会提升50%。这是因为睡眠不足时，身体会分泌更多的饥饿激素，让我们在白天更容易感到饥饿，从而摄入过多的食物。

而充足的睡眠有助于调节体内的激素水平，尤其是控制食欲的激素，第二天可以更好的控制食欲，一天下来的热量摄入比睡眠不足的时候会减少250大卡左右。

因此，减肥的人，不如早一点睡觉，每晚只需多睡一个小时，就能更好的控制饥饿素水平，让你在白天面对各种美食诱惑时，能够抵抗住诱惑，控制热量摄入。