2026年3月4日是“世界肥胖日”，今年主题为“80亿个理由行动起来 应对肥胖”。

世界肥胖联盟最新数据显示：全球肥胖人口已突破10亿，占全球总人口的八分之一，预计2035年近40亿人超重或肥胖。

快速增长的超重和肥胖率，已成为危害人类健康的严重问题，不容忽视，亟待干预。

一、认识肥胖

世界卫生组织（WHO）将肥胖定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积。

其核心是体内脂肪组织过度蓄积，超出了身体正常代谢所需，进而引发代谢紊乱，影响身体各项机能的正常运转。

常用的诊断标准主要依靠体重指数（BMI）和腰围（或腰臀比）。

表1 基于体重指数（BMI）的诊断标准

脂肪在腹部蓄积过多称为中心性肥胖（腹型肥胖）。腰围和腰臀比是常用指标，男性腰围≥90cm或腰臀比≥0.90、女性腰围≥85cm或腰臀比≥0.85即可诊断为中心性肥胖。

表2 基于体型特征的诊断标准

二、肥胖的危害

肥胖已成为全球范围内日益严峻的公共卫生问题，对个体健康与社会经济发展构成严重威胁。

肥胖是2型糖尿病、心脑血管病、脂肪肝、多种癌症及睡眠呼吸暂停的核心危险因素，危害人体各个系统。

每年因肥胖导致数百万人过早死亡，用“万恶之源”来形容它一点不为过。

三、肥胖的分类

依据病因，肥胖主要分为原发性肥胖与继发性肥胖。

原发性肥胖

原发性肥胖是指由环境与遗传多种因素共同作用所导致的肥胖症。

其中，环境因素主要包括：久坐的生活方式、高能量或不均衡饮食、缺乏身体活动、睡眠不足等。

原发性肥胖症的遗传因素和确切病因通常很难被精准确定。

继发性肥胖

继发性肥胖是指由一些疾病、内分泌紊乱等引起的内分泌障碍导致的肥胖，比如甲状腺功能减退、皮质醇增多症、女性更年期综合征、性腺功能减退症等导致的肥胖。

四、认识肥胖

肥胖是遗传、饮食、运动、睡眠、压力与社会环境共同作用的慢性疾病。在认识了肥胖的危害后，从此刻下定决心开始减肥吧，只要掌握正确方法，体重管理并非难事，核心在于“科学、循序渐进”。

1

控制总能量摄入，保持合理膳食

三大宏量营养素的供能比：碳水化合物50%-60%，脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%。

营养配比：早、中、晚三餐能量分配为3:4:3。

主食选择：以全谷物为主，选择优质碳水（如玉米、红薯等）；搭配足量蔬菜水果。

2

少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

☑饮食清淡，严格控盐控油控糖：盐不超过5g/天，糖不超过25g/天，烹调油不超过20-25g；

☑避免油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等；

☑严格限制饮酒。

3

纠正不良饮食行为，科学进餐

三餐规律，晚餐控制在19点前，睡前不再进食（避免夜宵）；

『进餐技巧』遵循“汤-菜-肉-主食”的进餐顺序，细嚼慢咽。

4

多动少静，睡眠充足，作息规律

增加身体运动，避免久坐；以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅；

有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周进行150-300分钟，每周5-7天，至少隔天一次；

抗阻运动：如哑铃、弹力等，每周2-3天，每次10-20分钟；

保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在23点之前上床睡觉。

5

食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，行中医辨证论治，根据个人体质予以合适食物或者药膳。

6

安全减重，达到并保持健康体重

循序渐进，制定合理目标：以“6个月减少当前体重5%-10%”为理想目标，每月减重2-4kg，避免追求“快速减重”。

五、全民行动

2026年世界肥胖日，80亿人拥有同一个目标——用科学行动对抗肥胖。

体重管理从来不是一场“攻坚战”，而是贯穿一生的“健康投资”。

从今天起，不妨从调整一餐饮食、增加一次运动开始，为自己、为家人积累健康资本，让肥胖不再成为健康路上的“绊脚石”。

来源| 健康岳阳

编辑 | 覃菁

校对 | 覃菁、牙侯海、李海冰

审核 | 吴建松