春节假期结束，回到岗位上的你，是不是觉得有点“不在状态”？比如提不起精神、难以集中注意力、工作效率特别低？甚至一想到上班就心烦意乱？这可能是出现了节后综合征。节后综合征不仅是身体节奏乱了，也是心理在切换节奏时遭遇的一次小小的存在主义危机。

潜在情绪异常的警示信号

节后综合征并非医学术语，但它说得很形象：就是指人们从假期模式切换回上班模式时，身体和心理出现一系列不适应的反应。

对大部分人来说，这一系列不适应持续的时间很短暂，也能自己控制。想到假期要结束，难免对“没歇够”感到遗憾，或者对复工复学有些畏难情绪，比如不想早起、不想追赶早高峰、不想加班赶任务，但大家通常很快就能面对现实、调整好状态，找回日常的节奏，甚至还会安慰自己：没事，期待下一个美好的假期。

但是，对于那些已经觉得工作极度疲惫、情绪被掏空，或者一直适应不了工作环境且缺乏社会支持的人来说，从休息中重返工作则具有很大挑战。他们更可能出现节后综合征，即在休假结束时，产生一系列严重的适应不良反应，如明显的压力感、对预期任务感到焦虑、坐立不安、情绪低落、烦躁、动力不足，也可能伴有睡眠或食欲不佳，甚至不明原因的躯体不适、疼痛，以及记忆力、注意力等认知功能的减退，还会进一步导致对自身胜任力的担忧，加重自信心不足和畏难情绪。这种情况可能是一种相对短暂的适应困难，也可能被诊断为适应障碍，或抑郁、焦虑相关障碍。

如果你发现自己已经出现明显的情绪异常并严重影响工作、学习或社交，这种状态持续两周仍无好转，而且近3个月以来，你在单位或学校里长期存在某个很明确、但始终未解决的压力源，建议寻求专业医生的帮助。

采用正确方法来应对

想要真正恢复元气，得先理解自己、接受现实。同时，想要生活变得可控、内心安定，也得有些具体的办法。

★逐步校准生物钟，恢复正常作息

做法上：早上起床后立即拉开窗帘，站到窗前晒晒太阳，让阳光帮你把身体时钟调回来；睡觉时间一点点往前调，比如每天早睡15～30分钟，别想着一下子提前两小时。适当做点轻运动，像快走、慢跑或瑜伽，促进血液循环，让身体代谢快起来。吃得健康点、清爽点，给假期里负担过重的胃肠道放个假，保护肠胃正常运转。

心态上：虽然我们得承认时间过得很快，但也要明白，假期结束并不是“亏了”时间，这只是生命自然流逝的一部分。不妨问问自己：“在有限的假期和工作时间里，我怎么能过得更充实？”

★自由与责任，要学会重新看待

做法上：把工作任务拆解成好几个小目标，每做完一个，就能给自己增加点信心。合理安排工作顺序和强度，先做容易的再做难的，让身心逐渐适应工作节奏。在工作中保留自主空间，例如选择自己喜欢的工作方式或安排一定的自由支配时间。美化工作环境，如摆放自己喜欢的植物或摆件，让工作环境尽量保持干净、明亮。

心态上：将被迫承担责任转化为自主选择。你可能认为上班是为了生计不得不去，但实际上你需要转变一种心态，意识到很多被迫感，其实是自己为了生计、成长或价值实现而做出的主动选择。心态一变，责任带来的沉重感就轻多了。至少，人们永远拥有选择如何看待事物的自由。

★建立真诚联结，理解并接纳孤独

做法上：跟同事聊聊假期见闻，使复工过渡更为轻松。定期跟家人朋友联系、聚聚、打个电话，别让自己与社会脱节。参加团队建设、集体活动，或者在工作中找个合得来的伙伴，重新找回自己在职场中的归属感。

心态上：人需要接受并理解孤独。孤独是人这辈子都要面对的感受。通过真诚地交流，跟那些志同道合的人建立比较深的情感联结。与其指望彻底消除孤独感，不如学着与它和平相处，在孤独中学会怎么跟自己待在一起。

★主动创造意义，化解空虚感

做法上：给工作定一些有意义的小目标，除了业绩指标，还包括个人成长、帮助别人等各种价值。把工作和你看重的价值观联系起来，思考一下工作是怎么体现你看重的价值的，然后试着去做。在日常工作中找找那种“全神贯注”（心流）的感觉，全身心投入到某项有挑战但能完成的任务里，体验那种成就感和意义感。

心态上：人们可以通过“意义重构”重新看待日常工作，在普通的日子里寻找令自己感到有意义的瞬间。

★了解自身感受，帮助自身成长

从存在主义心理治疗的角度看，节后综合征不光是一个需要解决的“问题”，也可能是一个让你更了解自己的机会。它提醒我们重新审视一下自己的生活选择、价值观和生存方式。当我们勇敢面对现实，珍惜时间，在此基础上主动去构建属于自己的人生意义时，也许不仅能更好地应对节后综合征，也有希望活出更真实、更充实的人生。

文：首都医科大学附属北京回龙观医院心理治疗师 霍平欣

来源：健康报