分享我的重度抑郁恢复的经验和观点！

要问抑郁症患者怎么调整自己，首先要明确抑郁症到了什么程度，是轻度、中度还是重度抑郁。如果只是轻度的抑郁，可以不用服药，先尝试着调整生活模式、规律作息、放松压力、保证良好的睡眠，服用一些营养大脑的物质，例如欧米伽3脂肪酸、磷酰丝氨酸等。

如果到了中度和重度抑郁，那就必须要系统的治疗、科学的应对。不是说你只调整生活方式或者减轻压力就能走出来。抑郁症虽然是一种心理疾病，它也会伴随很多躯体症状，使人的大脑进入一种休眠状态，必须要重新启动，这就需要综合干预。

结合我个人的经验，分享以下几个观点。

中度和重度抑郁必须要吃抗抑郁药，具体吃哪一种？怎么吃？专业的事交给专业的人干，不要自己道听途说，更不要自己选择抗抑郁药，因为这是很专业的事情，而且抗抑郁药也不是说随便吃的。

人在抑郁阶段，食欲、性欲都会大幅下降。所以，要想慢慢的恢复，必须要保证营养供给，所以必须要吃饭。如果食欲不好，可以多吃一些青菜。如果实在难以下咽，可以喝一些蛋白粉、小米粥、豆浆等流质的食物，先确保身体基本的营养供给。

每天晒30分钟以上的太阳，如果出不了门，就在阳台上。

采用辅助的中医中药调理。一些中成药具备良好的调理作用，尤其是一些疏肝解郁的、健脾的、补益类的中成药。根据自己的体质，如果搞不清楚，可以找专业的中医看。能够加速身体恢复。

如果身体乏力严重，也不要光躺在床上，坚持每天5分钟的散步可以在室内，如果体能恢复，慢慢增加，一直到半个小时，然后再慢跑，可以持之以恒的坚持下来，有良好的对抗抑郁作用。

如果严重逃避社交，也不要完全封闭。每天给自己的父母、爱人或者子女，或者最要好的朋友发一条短信，要保持基本的社交。

每天睡前听20分钟的轻音乐，可以学习冥想、专注呼吸、放松身体。也可以听一些白噪音，类似于流水声、雨声，或者听一些佛经音乐，如《大悲咒》、《心经》等，让心静下来。

精力稍微恢复一些，每天读500字的书，可以包含心理学、人生哲学、国学经典、人生智慧等方面的书籍，尝试重建自己的心理认知模式，提高自己的认知。

在重度抑郁阶段会伴随焦虑、强迫。如果控制不了，就让它顺其自然。同时要学习认知行为疗法，要用元认知识别扭曲的认知。不必要消除这些想法，但明白这些想法是不正确的。

即便身体有些好转，也不要过度用脑，不要滥用物质，如饮酒、咖啡因、各种药物等。保持稳定的生活、规律的生活，杜绝生活中的压力源。

抑郁的调整是一个系统的过程，是重建自己心理生态的过程。所以耐心和坚持很重要，不要急于求成。