体重从120到90，成功掉秤30斤后，我悟了：减肥，只需要做到3吃、2不吃，体重就会咔咔下降！

1、多吃高纤维食物：控制血糖

一个人每天要摄入25-35克的膳食纤维，比如燕麦、糙米、全麦面包、红薯等全谷物粗粮，以及各种蔬菜（如西兰花、菠菜、芹菜）、水果（如苹果、梨带皮吃）、豆类（如红豆、绿豆、鹰嘴豆），这些食物可以增加饱腹，还能促进肠道蠕动，改善便秘，促进腰围的下降。

建议，每天要吃够400-500克蔬菜、水果，可以自然减少对高热量食物的摄入，用粗粮替代部分精米白面，这样有助于控制血糖，减少脂肪堆积。

2、吃健康脂肪：提供能量，维持激素

减肥，并不是一味的杜绝脂肪的摄入，优质脂肪可以提供能量，促进激素的正常合成，还能稳定食欲，有助于心血管健康，还能更好的控制体重。

你要知道，不是所有脂肪都是“坏”的，健康脂肪的选择有：牛油果、坚果（如杏仁、核桃，每天一小把）、橄榄油、深海鱼（如三文鱼、鲭鱼，富含Omega-3）。

减肥期间，每天油脂摄入约25~30克（约2~3汤匙），避免油炸和反式脂肪（如植脂末、人造奶油）。

3、吃优质蛋白：提升食物热效应

减肥期间，不要忽略蛋白质的补充，蛋白质食物的饱腹感强、食物热效应高（消化它们本身就会消耗能量），还能给肌肉提供氨基酸，让你保住宝贵的肌肉量，维持基础代谢不下降。

减肥期间，每餐都要有优质蛋白，尤其是早餐和运动后。我们可以从鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋、低脂牛奶/无糖酸奶、豆腐、豆浆中获取，每餐补充20-30克蛋白质。

4、不吃加工甜食、含糖饮料：远离“甜蜜陷阱”

糖分摄入过多不仅容易转化为脂肪储存，还会引起血糖剧烈波动，导致饥饿感增加，促进脂肪堆积，尤其容易“囤”在腹部。

减肥，要戒掉各种含糖饮料（可乐、奶茶、果汁）、甜品（蛋糕、冰淇淋、甜甜圈）、糖果、蜂蜜（过量）、蜜饯等。

世界卫生组织建议，每天“添加糖”摄入不超过25克（约6茶匙），才能减少脂肪堆积，促进体重的下降。

5、不吃高油高盐的加工食品：隐形热量炸弹

各种炸鸡、薯条、方便面、火腿肠、腊肉、罐头、膨化食品、速冻饺子等都属于高油盐食物，它们往往高热量、高脂肪、高钠，营养价值低，容易导致水肿、热量过剩和内脏脂肪堆积，还可能影响代谢和心血管健康。

减肥的人，尽量选择看得见原材料的食物，比如，选择新鲜食材进行简单烹饪（清蒸、水煮、低油清炒、白灼等方式），减少不必要的油盐摄入，可以控制热量摄入，还能提升味蕾敏感度，更好的控制体重。