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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 章乐

最近，在临床营养门诊中发现很多更年期的朋友都会咨询如何补钙防骨质疏松，或是怎么通过饮食控制血压血脂，但很少有人意识到——这两件事其实可以协同解决，一举两得。

今天，顺义妇儿医院临床营养科李永进主任就来和处于更年期的朋友们聊聊：更年期如何同时守护骨骼和心脏健康？

为什么更年期要“骨心同保”？

想象一下，雌激素就像我们身体里的“保护伞”。进入更年期后，这把伞慢慢收起来，身体就会出现两个明显变化：

骨骼：钙质流失加快，骨头变“脆”，腰酸背痛、身高缩水、骨折风险悄悄增加。

心脏：血管弹性下降，血脂容易紊乱，那个年轻时“强劲有力”的心脏，开始需要我们细心呵护。

其实，只要用对方法，我们完全能通过一套“组合拳”，一举两得！

核心策略：整合式生活方案

一、吃出来的“骨气”与“心劲”

记住这些“明星食材”：

• 早晚一杯奶/豆浆：优选低脂。豆制品中的植物雌激素是额外惊喜。
• 把鱼当朋友：每周两次深海鱼（三文鱼、鲭鱼），补充Omega-3，心血管会感谢你。
• 零食换成坚果：一小把核桃或杏仁，优质脂肪+微量元素的完美组合。
• 多晒太阳：这是免费的维生素D补充剂！每天15—20分钟，促进钙吸收的同时，心情也会变好。
• 减盐行动：尝过食物本味后，你会发现自己更爱清淡。血压和骨骼都怕咸。

二、让运动成为“双效药”

最好的方案是混搭！

• 晨间快走：一边听播客一边快走30分钟，既锻炼心肺又温和刺激骨骼。
• 加入力量训练：不要怕“举铁”！从500毫升的矿泉水瓶开始，到小哑铃，肌肉有力才能更好保护骨骼和关节。
• 周末趣味运动：跳舞、爬山、瑜伽……让身体在快乐中活跃起来。

记住：任何你能坚持下去的运动，就是最好的运动。

三、坚决远离的“共同敌人”

吸烟和过量饮酒：这两样对骨骼和心脏的伤害是“双重暴击”。

久坐不动：每坐45分钟，记得起来活动5分钟。

长期压力：压力激素会偷偷伤害我们的骨骼和血管。找到你的解压方式——也许是冥想，也许是养花，也许是和好友吐槽。

别忘了“专业外援”

1、定期体检：骨密度检查、血脂四项、血压监测——这些数字是我们健康的“仪表盘”。

2、科学补充：是否需要补钙、补维生素D？先检测，再补充，过量反而可能增加负担。

3、 聊聊激素治疗：如果更年期症状严重影响生活，可以咨询医生关于激素治疗的利弊。在合适的时间窗内开始，对骨骼和心脏可能有综合益处。

来源 / unsplash

患者实践心得

分享患者的“一日健康流水账”：

• 早晨：一杯温水后，阳台拉伸5分钟，早餐必有鸡蛋或豆制品。
• 上午：工作间隙站起来接水、眺望远方，补充维生素D（阳光）。
• 中午：午餐保证有深色蔬菜和优质蛋白，饭后散步10分钟。
• 傍晚：混合运动时间！周一三五快走，周二四做居家力量训练。
• 睡前：泡脚15分钟，读纸质书替代刷手机，尽量11点前入睡。

更年期不是青春的结束，而是我们更懂如何爱自己的开始。当我们为骨骼补充营养时，心脏也在受益；当我们为心脏加强锻炼时，骨骼也在变强。这种“一举两得”的智慧，不就是岁月给我们的礼物吗？爱自己，从来都不晚。从今天起，为你打造一个既强韧又活力的身体吧！