小编暖心提醒，音乐相伴更有感觉~

赵科

“控制好情绪”“戒掉负能量”......不少人将此设为新年的健康目标，但却陷入“越压抑越崩溃”的现实困境。其实，情绪管理的智慧，不在于“筑堤围堵”，而在于“疏浚引导”——让每道情绪的支流都有流淌的方向。真正的情绪健康，不是没有风暴的港湾，而是在每一次浪潮中保持内心的平静。

现代情绪困境“四重奏”

职场“内卷”

深夜里，办公室里的灯还亮着，日程本上的待办事项越勾越多，微信里总显示有“99+”条未读信息…...这似乎是职场人的日常生活写照。绩效压力、模糊的工作界限与不确定的前景让越来越多的人陷入“不敢停歇”的状态。这种持续的紧张感渗透到生活中，最终固化为弥漫性焦虑。

生活压力

住房、教育、医疗、养老所需的刚性支出，不仅形成经济负担，还冲击着情绪稳定的根基。当人们长期处于“生存模式”时，便会活得筋疲力尽，且缺乏安全感。家庭关系同样可能成为压力的来源。夫妻之间可能会因为生活琐事产生矛盾，父母与子女之间可能存在代沟和教育理念的分歧。家庭中的这些压力，常常让人陷入低落的情绪之中。

“比较焦虑”

心理学领域有个“社会比较理论”，即我们天生会通过和他人比较来评估自己，但“向上比较”（和更优秀的人比）很容易让人产生“我不够好”的焦虑。社交媒体上的“橱窗人生”，制造了无处不在的“比较焦虑”——平凡日常与精心剪辑的高光时刻对垒，常常会滋生隐秘的缺失感。

反刍思维

反复回想、纠结于过去的负面事件，如职场失误、人际矛盾或未解决的压力等，无法从负面思绪中抽离，就会形成“负面情绪—反刍思维—更糟的情绪—更频繁地反刍”这一闭环，让情绪困境从“阶段性”变为“持续性”，甚至诱发长期的心理健康问题。

现代情绪困境的“四重奏”并非孤立存在，而是相互交织、层层叠加的闭环——职场“内卷”消耗精力基底，生活压力压缩情绪缓冲空间，社交媒体放大焦虑感知，反刍思维则将负面情绪反复固化，最终共同诱发焦虑、抑郁等情绪问题。

情绪压抑的多重代价

情绪如流水，宜疏不宜堵。长期忽视情感需求，将付出多重代价：它可能成为焦虑、抑郁等心理障碍的催化因子；在人际关系中，未被处理的情感需求可能转化为突发愤怒、莫名冷漠或无端指责，悄然侵蚀亲密关系。

与此同时，认知功能也会受到影响。情绪超载时，负责理性决策的前额叶皮层功能会减弱，导致判断失误增加。更深层次的影响在于自我认同的消解——反复经历情绪管理“失败”，容易滋生自我怀疑，形成价值感流失的恶性循环，甚至发展出习得性无助感。

从被动反应到主动赋能

培养主动控制感是情绪疏导的关键。这不是粗暴压制，而是发展出“我能影响情绪体验并引导其转化”的内在能力。

2.设置“微目标”。将大目标拆解为具体的行动，比如“深呼吸3次”“整理书桌5分钟”“联系一位朋友”。每个小目标的完成，都会成为向大脑发送的“我能行”信号。

3.打造个性化“情绪急救箱”。做法很简单，就是找出几件能使自己立刻感到快乐、露出笑容的“东西”，装进箱子中。“情绪急救箱”中可以包含爱好清单、心境歌曲、支持联系人、放松短片等。

4.采取正确的归因方式。允许自己有情绪低落期，不把所有情绪后果都归咎于自己，而是清楚地区分自我、他人及外界因素对结果的影响。这样能避免过度的自责与内疚，增强对行为与情绪结果之间关系的理性认知。

远离不良情绪不是追求“永远快乐”，而是拥有调节情绪的能力，让情绪成为成长的助力而非阻碍。2026年，愿我们不再执着于“消灭负面情绪”，而是学会与情绪共处，放下内耗、拥抱松弛，用稳定的心态面对生活的未知。

来源：《大众健康》杂志

文：中国科学院心理研究所副研究员 赵科

策划：余运西

编辑：梁婧 仵坤冉（实习）

校对：杨真宇