春节是阖家团圆、共享美食的温馨时刻

但佳肴往往伴随着高油、高糖

更重要的是

频繁聚餐与久坐

容易引发腹胀、积食

以及血糖血脂的波动

如何在享受美味的同时守护健康？

跟着小编一起了解吧

饮品选择 从配料和营养成分着手

“春节要实现健康饮食，需要从饮品选择、零嘴搭配等方面入手。”陆军军医大学西南医院营养科主任袁侨英介绍，就饮品选择而言，市民在选购饮品时要秉承两大核心原则：

首先，看配料表是否“干净”。即饮品的配料表内是否含有各类添加糖，如“白砂糖”“果葡糖浆”“葡萄糖浆”“麦芽糊精”或“浓缩果汁”等。

同时，还需检查饮料是否含有多种、各类的食品添加剂（包括甜味剂）。

面对琳琅满目的饮品如何选择？

其次，看营养成分表。重点查看营养成分表中的“碳水化合物”或“糖”含量。《中国居民膳食指南（2022）》建议每日添加糖不超过50g，最好低于25g，饮品中每100ml含糖量≥11.5g即属高糖饮料，需尽量避免。市民应尽量不喝或少喝含糖饮料，防止血糖出现波动，危害健康。如有可能，春节期间，市民可首选配料仅为“水、大豆”的无糖豆浆，或者自制无糖淡柠檬水，也可根据体质、喜好等选择冲泡淡茶（如绿茶、红茶、茉莉花茶等）。

健康的无糖豆浆。

零嘴搭配 秉承解馋不伤身原则

零嘴搭配则要秉承解馋不伤身的原则。市民在选购零嘴时，可选择坚果混合装或单类坚果（每日一小把，约25～30g），如核桃、开心果、南瓜子、腰果等。此类坚果富含不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维等，不仅能带来饱腹感，还有助于血脂健康。此外，无糖酸奶作为高蛋白高钙饮品的代表，还含有多种益生菌，能帮助市民调节肠道菌群、改善肠道健康，市民可以买一些无糖酸奶，呵护肠道健康。不过，在选购酸奶时，市民要避免“风味酸奶”陷阱，这是因为它的含糖量常高达12%以上，是妥妥的高糖饮品。

无糖酸奶有益肠道健康。

居家过节 可尝试自制美食

除了挑选合适的零食，居家过节时也可尝试自制健康美食。比如，市民可将鸡蛋打散后，与适量牛奶混合均匀后倒入锡箔碗，放入空气炸锅，设置180℃，烤15分钟左右，即可获得一份高优质蛋白、高饱腹感的奶香家庭自制牛奶布丁。也可以将适量去皮山药段、小米及少量无核大枣用绞肉机打成泥状，倒入容器后上锅，大火蒸30分钟，便是松软可口的小米山药糕。山药健脾益精，小米健脾和胃，大枣补脾和胃，适合一家老小食用。

春节期间，应主动选择少油类烹饪方式。

春节期间，除了选对食物，调整就餐细节也能让消化更轻松。首先要调整进食顺序，遵循先菜、再肉、后主食的原则，这样的进食方式可延缓胃排空，增加饱腹感，平稳餐后血糖，减轻代谢负担。

其次要主动选择“少油”类烹饪方式，多采用蒸、煮、炖、烩、白灼等做法，少用煎、炸、烧、烤，在享受美味的同时，有效减少油脂摄入。

不少网友在春节期间

开启了天天吃剩菜的生活

这样的“剩宴”安全吗？

哪些食物不适合二次加热？

不同剩菜如何处理？

剩菜“口诀”请牢记

1、绿叶菜→不要剩

反复加热后维生素损失严重，隔夜后容易生成亚硝酸盐。

处理建议：尽量当餐吃完，吃不完的尽快分装冷藏，存放别超过24小时。

2、根茎类蔬菜→分装冷藏

反复加热后维生素损失明显，隔夜后口感尚可。

处理建议：吃不完的尽快分装冷藏，可以保存1~2天。

3、肉类、蛋类→吃前热透

再次烹饪对营养影响较小，但其蛋白质丰富，易于细菌繁殖。

处理建议：可以适当保存，需尽快分装冷藏，超过24小时需冷冻。熟食再次食用时需要重新热透。

4、海鲜等水产品→需要冷冻

反复加热后不饱和脂肪酸容易受损，隔夜后容易产生蛋白质降解物，损伤肝、肾功能。

处理建议：尽量当餐吃完，吃不完的尽快分装冷冻。

5、汤类→避免铁锅保存

剩汤长时间存放在铝锅、铁锅内会生成有害物质。

处理建议：可少放盐等调味料，用瓦锅或保鲜盒冷藏。

6、豆制品→及时冷藏

重新加热后蛋白质等不太容易流失，但煮好的豆制品容易变质。

处理建议：尽量当餐吃完，买回来后尽快冷藏保存。

7、凉菜→不要剩

隔夜后生成有害物较多，且不适合加热处理。

处理建议：无论荤素，尽量当餐吃完。

剩饭菜处理“口诀”请牢记

宁剩荤，不剩素

叶类先吃完

根茎适当存

海鲜、凉菜一个不留

饭菜凉了放冰箱好

还是趁热放好？

饭菜趁热放进冰箱

食物在室温下放得越久，细菌繁殖越多。趁热把食物放进冰箱，目的就是在细菌大量繁殖之前，尽快把温度降到4℃以下，减少细菌快速繁殖的时间。所以，吃不完的饭菜要提前拨出来，放在保鲜盒里，尽快存放在冰箱。

冰箱内东西不宜太满，菜不宜太大份，尽量用轻薄、导热快的保鲜盒，可以加快降温速度。

注意储存温度

冷藏室温度应设在0℃～6℃之间，有利于减缓某些微生物的繁殖速度，降低食物中有害细菌过度生长或产生毒素的可能性。

分开储存

分开存放可以避免细菌交叉污染，用干净的容器密闭储存，或者把碗盘包裹上一层保鲜膜。

从冰箱里拿出剩饭剩菜，食用前要先看、闻，判断无异常后彻底加热再食用。剩菜吃之前一定要高温回锅，把菜整体加热到100℃，保持沸腾3分钟以上。微波炉加热需要翻一翻，多热几分钟。吃多少热多少，避免反复加热。

别总是“热热再吃”

这些食物不能“二次加热”

菌类食物

菌类里的蘑菇放在冰箱中低温保存，第二天加热后，亚硝酸盐含量会增加。

经常吃二次加热的蘑菇可能出现腹痛、腹泻等症状，长期这样会增加罹患消化系统肿瘤的概率。不建议蘑菇二次加热后继续吃，尽量一次吃完。

菠菜

菠菜中草酸含量高，需要焯水之后食用。另外，菠菜中含有大量的硝酸盐，二次加热会转化为亚硝酸盐，对人体有害。

银耳汤

银耳含有较多的硝酸盐类，煮熟的银耳汤如果放置时间过久，硝酸盐会分解还原成亚硝酸盐，亚硝酸盐会使血液里的血红蛋白丧失携带氧气的能力，从而破坏人体正常造血功能，影响健康。银耳汤最好现做现喝，不要隔夜。

牛奶

反复加热会使牛奶中的蛋白质变性，导致营养缺失。同时，细菌会快速繁殖，使牛奶变质，容易造成腹泻。

溏心鸡蛋

溏心鸡蛋是指没有煮熟的鸡蛋，这样的鸡蛋无法彻底杀灭沙门氏菌，如果再放置一晚，会增加细菌繁殖和产生毒素的机会。即使第二次煮熟了，也存在致病风险。

生活中牢记这几点

避免剩菜剩饭

日常生活中，有哪些办法可以避免剩菜剩饭呢？

尽量减少蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的保存时间，现吃现买。

吃不完的菜提前洗净用保鲜膜包好，可以减少携带的细菌。

肉类、海产品等在放入冷冻层前，最好切成小块分装，吃多少取多少，避免因反复冻融加速腐败变质或造成营养素破坏和丢失。

对于做好的饭菜，如果意识到吃不完，可以先分装冷藏，减少细菌污染。

此外，还需要提醒大家，免疫力低下人群，如幼儿、老人、孕产妇，以及患慢性病、癌症或正在使用免疫抑制药物的人群，应尽量避免食用剩饭剩菜。若食用剩饭剩菜后，出现恶心、呕吐及腹泻等症状，应尽快就近就医。

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