夜色渐深，60岁的李阿姨又一次在厨房徘徊。一天的忙碌后，她习惯性地煮起一碗小米粥，想着“垫垫肚子再睡好觉”。可微信里邻居大姐劝她：“睡前吃宵夜啊，最伤胃！”而她的女儿则说：“饿了还硬撑，血糖会不会出问题？”

许多中老年人每天都在“睡前吃点还是空腹入睡”的纠结中摇摆，哪一种选择，才真的对身体伤害更大？你一定也听过各种流言：宵夜会让人长胖、升血糖；而饿着睡又可能低血糖、影响睡眠。

究竟是睡前小吃一口，还是咬咬牙忍着饿？医学答案常常颠覆直觉。本期，我们通过权威数据、真实案例，为你详细拆解两者对身体的真实影响。也许，看完后你会不再“跟着感觉走”，而是有的放矢地管理夜晚健康，让自己真正睡得香、睡得稳。

睡前吃宵夜和饿肚子睡觉，到底哪个更伤身？

很多人以为，饿着睡^=更健康，但事实恰恰相反。北京协和医院最新发布的调研显示：长期睡前进食宵夜的人，肥胖发生率比不吃宵夜的高出约18.7%，而且夜间消化负担沉重还会增加糖尿病和高血脂的风险。

反之，有部分老年人担心宵夜危害，坚持空腹睡觉，短时间可能没什么症状，但长期空腹入睡，会显著提高失眠、低血糖、胃肠功能紊乱的概率。

专家解析机制：

吃宵夜，尤其是高油脂、高糖分食物，会让血糖和胰岛素水平在夜里波动明显，导致肥胖、糖代谢异常的风险增加。

宵夜让肠胃“加班”，抑制了褪黑激素等促进睡眠的激素分泌，夜间睡眠质量下降，久而久之易诱发高血脂、脂肪肝。

而空腹入睡，尤其对老年人、低体重、慢性疾病患者而言，容易半夜血糖骤降，出现出汗、心悸甚至诱发夜间低血糖昏迷风险。

许多消化科案例显示，连续多天空腹入睡的人，胃酸分泌受到刺激，反酸、胃痛甚至胃溃疡的发生概率会升高13%-15%。

坚持一个月后，身体会发生这几种意想不到的变化

如果你长期睡前“忍不住”吃东西，身体可能悄悄发生以下变化：

血糖波动变大。哈佛医学院研究显示，每天睡前摄入高热量宵夜的人，空腹血糖平均值1个月升高了8.3%，糖尿病早期风险随之上升。

容易变胖和脂肪肝。一项针对1200名中老年人的随访发现，长期晚餐后加夜宵的人BMI指数平均高出1.6，肝脏脂肪沉积提高至常人1.4倍。

肠胃负担、睡眠质量下降。高脂肪宵夜会让胃肠道夜间工作激增，打嗝、反酸、甚至夜醒概率提升41%。

免疫力下降。大量动物与临床数据提示，宵夜族血液中慢性炎症因子更活跃，易感冒、感染的概率明显增加。

但如果长期坚持“饿肚子睡觉”，也并非无害：

血糖过低易心慌失眠。中国营养学会提出，连续多日空腹入睡者，低血糖相关不适率达16.4%，尤其是中老年糖尿病和高危人群，应尤为警惕。

影响新陈代谢和激素分泌。晚上过度饥饿，基础代谢率反而降低，长此以往会让身体更难燃烧脂肪。

胃部疾病风险加剧。胃酸浓烈刺激空胃，无食物中和，久而久之，消化性溃疡、胃炎概率增加12%。

部分人清晨易头晕、乏力，甚至影响日常生活品质。

到底怎么做才真正健康？医生给出3条实操建议

面对夜间的饥与饱，权威医生建议其实很“接地气”：

晚餐要定量、不过饱：七八分饱，注重蛋白质与膳食纤维，这样夜间基本不易饿。减少油腻、甜食摄入，为肠胃减负。

睡前感觉饿但难忍时，可以选择易消化、低糖分的“迷你夜宵”，比如一小杯低脂牛奶、半根香蕉或少量坚果，远比一碗泡面、一份油炸小食安全。

规律作息和控制进食时间：建议宵夜时间距离上床至少1小时以上，避免进食后马上睡觉。成年人建议每天保证7小时左右的优质睡眠，维持激素水平和代谢健康。

医生反复强调，不是完全拒绝宵夜，也不是一味饿肚子，偶尔为之对健康影响有限，关键还是看是否“长期反复”以及夜宵种类选择。对于老年慢病人群，更需个体化对待，必要时及时咨询营养师和医生。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。