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骨质疏松的

“食补指南”

撰文 心 悠

编辑 保健君

随着人口老龄化的进程，骨质疏松症的发病率呈逐渐升高趋势，骨质疏松性骨折的发生率也随之升高，给社会、家庭和个人都带来了沉重的负担。

过了35岁，骨骼的“余额”就开始悄悄减少， 我们在日常生活中需要特别细心对待，用餐桌上的一蔬一饭为骨骼默默“加码”。为了预防骨质疏松症这种悄悄来临的疾病，不但要多吃“健骨”食物， 还要少吃“抑钙”食物。

下面这份骨质疏松“食补指南”，将带您用最日常的食物，为骨骼筑起一道坚固的“营养防护墙”。

“健骨”营养素

钙、维生素D、维生素K2对维持骨结构和功能非常重要，蛋白质、磷、能量及其他微量营养素也有利于骨骼的发育和维护，这些营养素统称为“健骨”营养素。

补钙食物

钙的推荐摄入量(RNI)为每日800～1000毫克。

01

牛奶

牛奶是公认的补钙食品。奶类不仅含钙量高，而且钙磷比例较为合适，其中的维生素D、乳糖、氨基酸等都是促进钙吸收的因子，因此奶类中钙的吸收利用率高，是膳食优质钙的主要来源。不管是牛奶，还是酸奶、奶粉、奶酪，都是不错的选择。

老年人应该保证每天摄入300～500克液态奶（300～500毫克钙），也可以多样化地选择液态奶或奶制品，比如200克牛奶可以替换成30克奶粉，100克酸奶可以替换成20克奶酪。

02

鱼虾

鱼虾类也是优质钙类的来源，比如泥鳅、沙丁鱼、虾皮、海米、螺、鲍鱼、蟹肉等，每周吃半斤到1斤新鲜的海产品，平时做汤做馅料时也可以放点儿虾皮、海米。

03

豆制品

豆制品也是优质的钙来源，如豆干(308毫克/100克)、豆腐(164毫克/100克)都可以，每天可选择50～100克。

不过，豆浆由于含水量太大，含钙量只有10毫克/100克，所以用豆浆来补钙就不太推荐了。

04

蔬菜

蔬菜中也有一些高钙（低草酸）蔬菜，比如苜蓿、紫皮洋葱、荠菜等，每天选择250克左右即可提供约500毫克的钙。

维生素D

维生素D的主要作用是调节钙-磷代谢，促进肠内钙磷吸收和骨质钙化，维持血钙和血磷的平衡。

维生素D的推荐摄入量(RNI)为每日10微克，补充方式主要包括晒太阳、饮食摄入和服用补充剂。

01晒太阳

皮肤通过紫外线(UVB)照射可合成维生素D。夏季选择上午10点或下午3点左右，暴露四肢或背部皮肤10～15分钟；冬季或高纬度地区阳光不足时，选择上午10点到下午3点之间，暴露时间相对延长到20～30分钟。

为避免暴晒导致晒伤，可短时多次晒太阳。隔着玻璃或涂防晒霜会阻碍维生素D的合成，所以晒太阳补钙需直接接触阳光。

02饮食摄入

天然食物中维生素D的含量普遍较少。含维生素D的食物有脂肪含量高的鱼类（如三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏和强化食品（如部分维生素D强化牛奶）。

03服用补充剂

当无法通过日晒和饮食满足需求时，可在医生指导下使用维生素D补充剂。对于肝肾功能不佳者，可以直接服用骨化三醇（维生素D的活性代谢产物）。

维生素 K2

维生素K2能激活骨钙素蛋白，帮助钙离子沉积到骨骼中，提高骨密度。缺乏它可能导致骨质疏松，尤其常见于绝经后女性和老年人。

日常可通过纳豆、发酵乳制品如奶酪、动物肝脏等食物补充，必要时可遵医嘱使用维生素K2软胶囊等制剂。

蛋白质

充足的蛋白质也是促进钙吸收的关键。

近年来，一系列严格控制观测条件下进行的人体代谢研究表明，充足的膳食蛋白质摄入（占总能量的12%～20%）使钙的表观吸收率明显高于低蛋白摄入。

日常生活中我们要适量摄入富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆制品等。

乳糖

乳糖也可促进钙的吸收，因此，除了乳糖不耐受症的老年朋友，不要盲目选择“无乳糖”奶制品。

磷

钙-磷平衡可以促进钙的合理利用。磷与钙在人体内也保持着“钙磷代谢平衡”，高磷饮食可造成机体对钙的需要量增加；反之，低磷饮食会加重骨丢失。

磷元素在食物中普遍存在，只要做到均衡膳食就能达到推荐摄入量。

“抑钙”因子

我们精心补充的钙质，也可能在不知不觉中被某些食物“拦截”或“带走”，这就是下面要说的食物中的“抑钙”因子。

了解并智慧地应对这些抑制钙吸收的食物，会让您的每一次补钙都事半功倍。

草酸、植酸

天然食物中的草酸（菠菜、甜菜等）、植酸（稻米等）与钙结合会形成不溶性的草酸钙、植酸钙，随粪便排出体外，影响钙的吸收。因此这类食物需要浸泡和（或）焯水后才能与高钙食物一起烹调。

膳食纤维

膳食纤维可降低钙的吸收，但这一作用只有在膳食纤维超过30克/天（正常推荐量25～30克/天）时才会成为问题。

因此，老年朋友的饮食切忌过“粗”、过“素”，一定要均衡膳食、粗细搭配、荤素有度。

咖啡

咖啡因与钙吸收的关系需要理性看待。1杯美式咖啡(240毫升)约含100毫克咖啡因，导致约6毫克的钙丢失，而100毫升牛奶可提供约100毫克的钙。

建议健康成人每日摄入咖啡因不超过400毫克（4杯美式咖啡），日常膳食中做到钙摄入充足，也可在冲调咖啡时加入牛奶及奶制品，或饮用咖啡后1～2小时补充含钙食物，可以最大程度减少咖啡因对钙吸收的影响。

非膳食因素

骨骼的健康，不仅仅与吃的食物有关，在生活中还有一些需要注意的细节，也与预防骨质疏松症关系密切。

让我们把目光从餐桌移开，看看那些同样关键却常被我们忽视的“非膳食因素”。

胃酸

胃酸可以降低十二指肠内的pH值以增加钙的吸收，因此补钙制剂随餐服用可以帮助胃酸缺乏的老年朋友增加钙的吸收。

睡眠时间

睡眠时间过短或过长均会增加中老年人群骨质疏松症的发生率。适当的睡眠时间（8小时左右）有助于预防和延缓骨质疏松症。

运动锻炼

规律的运动及心身锻炼（如太极拳、瑜伽和舞蹈）可有效改善骨密度，抗阻运动对改善髋骨骨密度的效果最佳。

此内容为医学科普，仅供参考

不能作为诊断医疗依据

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