冬天一到，手里总想捧点热乎的——一碗浓香顺滑的芝麻糊，大概是很多人的暖冬选择。喝下去胃里踏实，心里也满足，还总感觉顺便“养生”了：补气血、养头发、还能抵饿……

但你可能没发现： 有的芝麻糊是“营养糊”，有的却是“热量糖水糊”。 选错了，越喝越饿、越馋，血糖还可能悄悄往上跑。

今天，我们就来把芝麻糊说个明白。

芝麻糊，真能补钙吗？

黑芝麻的钙含量确实优秀，大约是牛奶的8倍。 但“含量高”不等于“吸收好”。芝麻中含有草酸和植酸，会降低钙的吸收率。研究显示，芝麻钙的生物利用度其实属于中等水平，并没有数字看起来那么惊艳。更实际的问题是：黑芝麻热量高、脂肪也多。如果想靠它实现每日钙需求，很可能钙还没达标，热量早已超标。

• 建议：

把芝麻糊当作辅助补钙来源，而非主力。纯芝麻糊每天15-20 克即可，既能补充钙、维生素E和优质脂肪，也不给体重增加负担。补钙的主力，还是交给牛奶、酸奶、豆制品和深绿色蔬菜。

减脂期，能喝芝麻糊吗？

当然能，但要“聪明地喝”。

芝麻糊香滑顺口，几乎没有咀嚼感，很容易一不小心喝多。 更常见的是：很多人把它当成“养生加餐”，早餐照常吃主食，再加一碗糊，热量就容易叠加。

• 建议：

如果是纯芝麻糊，就当它是坚果， 每次大约10克。

如果是芝麻谷物糊（碳水>50%），就视为主食， 每次25克左右，并搭配蔬菜和蛋白质（如鸡蛋、豆腐），这样饱腹感更强，营养也更均衡。

芝麻糊，会让血糖飙升吗？

看配方，尤其看“糖”在哪里。

如果你买的芝麻糊，配料表前几位是米、糖，芝麻含量却很低——那它更像是一碗“糖水糊”。谷物打成粉后糊化更彻底，消化快，升糖速度自然也快。

• 建议：

学会看配料表： 黑芝麻、黑豆位置越靠前越好，添加糖越靠后越好，最好没有或少糖。

警惕“无蔗糖”陷阱：可能改用葡萄糖浆、麦芽糊精等，依然升糖快。

喝芝麻糊，真能乌发、防脱吗？

很遗憾，不能指望它来拯救头发。

脱发主要与蛋白质、铁等营养素缺乏、快速减肥、压力等因素相关。白发生成则与遗传、年龄、氧化应激等有关。黑芝麻中的黑色素并非我们常说的“抗氧化黑色素”，与其指望它，不如 多吃蓝莓、紫甘蓝等真正富含抗氧化物质的食物。

真正的护发基础是：均衡饮食，保证蛋白质与铁的摄入，不节食减肥，睡眠充足，学会管理压力。

到底该挑什么样的芝麻糊？

记住一句口诀：

“黑芝麻/黑豆排前，糖靠后；无糖或代糖更优，低 GI 是加分项。”

比如，好的产品配料表前三位会是：黑芝麻、黑大豆、黑米，这样营养密度更高，饱腹感更强，对血糖也更友好。

这个冬天，你依然可以安心享受那一碗温暖的芝麻糊——只要选得对、喝得明白，它便是暖身又营养的陪伴，而不是隐形的热量负担。