很多人都有喝茶的习惯，尤其是中老年人，总觉得喝茶养生，既能解渴解腻，又能辅助调理身体，甚至不少血糖偏高的人，还听说“喝茶能降血糖”，便把茶当作日常控糖的“法宝”。

但有一种说法却是，茶叶是血糖的“杀手”，这又是为什么？而且有3种茶，不管是血糖偏高的人，还是健康人群，长期大量饮用都可能导致血糖波动、甚至飙升，医生也反复提醒，一定要尽量少喝，那么这3种茶到底是什么？

一、茶叶是血糖的“杀手”吗？要少喝哪3种茶？

首先必须明确一个概念，茶叶本身（不加糖、无添加）并不会直接成为血糖的“杀手”，纯正的茶叶，比如绿茶、红茶、乌龙、黑茶，本身不含可直接提升血糖的糖分，它们天然低热量、无蔗糖，所以不会像甜饮料那样直接抬高血糖，但下面这3种茶却会导致血糖飙升，具体如下：

第一种：浓茶

很多人觉得茶泡得越浓越有味，降糖效果就越好，但事实并非如此，浓茶中含有较高的咖啡因和茶碱，这些成分不是直接降糖的“神药”，反而可能给血糖控制带来不利影响。

一项关于咖啡因对血糖影响的随机对照试验汇总，分析了多项临床试验数据，涵盖约134名Ⅱ型糖尿病患者。结果显示，当受试者在餐前摄入约200–500mg咖啡因时，与无咖啡因对照相比，血糖曲线下面积（AUC）增加了16%–28%，而胰岛素曲线AUC则增加了19%–48%，同时胰岛素敏感性降低了14%–37%。

这一数据说明，咖啡因不仅使血糖升高，还可能减弱身体对胰岛素的利用效率，使餐后血糖更难稳定控制。

具体来看，有独立对照实验发现，在含咖啡因条件下，糖尿病患者在早餐、午餐和晚餐后的平均血糖浓度都显著升高。例如，在某项真实生活状态下的自由生活研究中，受试者摄入咖啡因的日间平均血糖比不摄入咖啡因时高出约0.7 mmol/L左右（约12.6 mg/dL），餐后3小时内血糖峰值也普遍更高，说明咖啡因会持续影响全天血糖波动。

另外，对于糖尿病患者而言，过量的浓茶摄入会使交感神经过度兴奋，容易导致心率加快、失眠等问题，而睡眠不足本身就被证实会使胰岛素敏感性下降、血糖波动加剧，是糖尿病血糖管理中的大忌。

长期喝浓茶，可能会让身体吸收维生素B1（硫胺素）变差，这是因为茶里的鞣酸会和维生素结合，形成身体难以利用的“团块”，时间久了，可能增加神经损伤等慢性并发症的风险。

第二种：加糖调味茶

如果说浓茶是“间接升糖”，那么加糖调味茶就是“直接升糖”，这是医生反复强调、血糖偏高人群必须坚决避免的第二种茶饮方式。生活中很多人觉得“茶是健康的”，却喜欢在泡茶时加一勺冰糖、蜂蜜，或者购买市面上的花果茶、调味茶，觉得口感更好，却不知道这些茶里的隐形糖分才是导致血糖飙升的真正元凶。

从成分角度来看，纯茶本身几乎不含糖，不会直接提升血糖。然而，常见的调味料如冰糖、蜂蜜、果糖等，本质上属于简单糖类（蔗糖、果糖、葡萄糖），能够被肠道迅速吸收，导致血糖在短时间内明显升高。

发表在《医学分析科学杂志》发表的一项名为《甜茶饮用前后血糖水平的变化》的临床研究中，研究者对16名健康成年人进行了加糖甜茶前后血糖对比测试。实验使用POCT即时血糖检测设备，先测量受试者饮用甜茶前的空腹血糖，随后让他们饮用含有可溶性糖分的甜茶，两小时后再次检测血糖水平。

结果显示，饮用甜茶后平均血糖从88.3 mg/dL上升到97.3 mg/dL（约4.9 mmol/L升至5.4 mmol/L），平均增加了约8.3 mg/dL（约0.46 mmol/L），且统计分析（配对样本t检验）表明这一升高在统计学上具有显著意义（p < 0.05）。这一明显的升高说明，即使是一次常见的甜茶摄入也会使血糖明显上扬，反映了可溶性糖（添加糖）对血糖的直接影响。

医生也提醒，很多糖友血糖始终控制不理想，并不是因为没有按医嘱吃药，而是因为日常饮用的加糖茶、调味茶、含糖饮料让他们在不知不觉中摄入了过多的可吸收糖分，这直接冲抵了药物和饮食控制的效果。

所以，血糖高的人喝茶最好别加糖，也别随便喝花果调味茶，选无糖的纯茶，或者加点柠檬啥的天然调味，才是真正管得住血糖的做法。

第三种：劣质霉变茶

除了浓茶、加糖茶，还有一种茶很容易被大家忽视，那就是劣质茶、霉变茶，这也是医生反复提醒要少喝的第三种“升糖茶”。生活中，有些人为了图便宜，会购买价格低廉的劣质茶；还有些人因存放茶叶不当，导致茶叶发霉、变质，觉得扔掉可惜就继续饮用，却不知道，这种霉变茶和受污染茶的危害远超过单纯的浓茶或加糖茶。

从理论上讲，劣质茶在种植、加工、储存过程中可能存在卫生不达标、农药残留或真菌污染等问题，这些有害物质进入人体后会干扰正常代谢，包括对肝脏和内分泌系统的影响。

更重要的是，喝发霉的茶可不只是口感问题，它可能含有黄曲霉毒素——一级致癌物。毒素经过肝脏处理后，部分仍会进入血液，长期下来可能损伤身体多个器官。

比如它进入体内后，会形成能够损伤DNA的代谢物，诱发细胞突变和氧化应激，这些作用不只对肝脏有损害，也可能间接影响胰岛β细胞的功能，使胰岛素分泌和葡萄糖代谢变得更容易失衡。

一项发表在《公共卫生研究》的研究分析了人群中血液中黄曲霉毒素-白蛋白加合物水平与2型糖尿病之间的关联，发现血中黄曲霉毒素生物标志物高的受试者，其2型糖尿病风险显著增加，说明长期暴露于这种毒素，可能是代谢性疾病的一个环境风险因素。

基于这些潜在危害，不论是劣质茶还是霉变茶，都应该坚决避免饮用，不要因小便宜或侥幸心理而冒险，以免造成长期且难以逆转的健康损害。

其实说到底，茶叶本身并不是血糖的“杀手”，真正伤害血糖的，是我们选错了茶的种类、喝错了方式。避开这3种伤糖茶，不代表我们就要完全戒掉喝茶，相反，只要掌握正确的喝茶方式，茶叶反而能成为血糖管理的好帮手。

二、正确的喝茶方式是什么？

茶叶中含有的茶多酚、茶多糖等活性成分，本身就对血糖控制有一定的辅助作用，只要掌握正确的喝茶方式，就能避开升糖风险，充分发挥茶叶的养生价值，结合医生的建议，这几个正确喝茶的要点，一定要记牢。

正确喝茶的第一步，就是选对茶类，对于血糖偏高的人来说，茶的选择核心是“温和、淡口、发酵适度”，优先选择绿茶、乌龙茶、熟普洱（全发酵茶），因为这些茶不仅不会显著升高血糖，还可能辅助调节血糖；而要坚决避开未经发酵的生茶（如普洱生茶、新采摘绿茶）、各种加糖调味茶等容易刺激血糖的茶饮。

有一项发表在《微生物学档案》的观察性研究《绿茶摄入与肠道微生物及葡萄糖代谢的关系》中，研究者对85名非2型糖尿病成年受试者在不同季节进行数据收集和分析。结果显示，在控制季节差异和其他干扰因素后，绿茶摄入量与空腹血糖和胰岛素水平呈负相关，表明绿茶摄入可能通过调节肠道菌群来改善葡萄糖代谢。

当然，也有一些大型观察性人群研究提示，长期大量饮茶习惯可能与部分人群胰岛素分泌指标降低有关。

《上海高危糖尿病筛查研究》是一项纳入2337名中国高危人群的大规模观察性研究，结果显示茶消费与OGTT血糖值升高及胰岛β细胞功能指标（如HOMA-β）降低相关，尤其在长期（＞10年）饮茶者中更明显。 这提示虽然适量饮用优势存在，但不同个体、不同茶饮方式、量及长期习惯都会影响结果。

所以，建议大家选择“温和、淡口、发酵适度”的茶类（如绿茶、乌龙茶、熟普洱）更适合血糖偏高者日常饮用，并且要结合整体生活方式；而像未经发酵的生茶、过浓茶和含糖茶则不宜频繁饮用。

除了选择合适的茶类，喝茶的时间同样关键，选对时间，可以让茶叶的辅助控糖作用最大化；反之，则可能刺激血糖波动，甚至影响睡眠和肠胃健康。医生提醒，血糖偏高的人喝茶时，要抓住两个“黄金时间点”。

餐后1小时喝一杯淡茶（如淡绿茶/淡红茶）更有意义，此时胃里已有食物，咖啡因对胃黏膜的刺激会被食物缓冲，而茶多酚等活性成分可以辅助延缓碳水化合物的吸收曲线，有助于控制餐后血糖高峰。

例如，一项随机对照研究《黑茶与餐后糖代谢控制》发表在《健康功能性食品与疾病》杂志中，显示在主食（熟米饭）后饮用含有高分子茶多酚的黑茶，与安慰组相比，餐后血糖曲线下面积（AUC）显著降低（P = 0.024），胰岛素AUC也显著降低（P = 0.014），说明茶多酚可能通过抑制部分消化酶，延缓葡萄糖释放并改善餐后血糖响应。

这类研究表明，在食物已开始消化的时间段饮茶，与空腹或饭后过早饮茶相比，更有助于血糖稳定。

另外，两餐之间，比如上午十点或下午三点，血糖比较稳，这时候喝杯淡茶，既能解渴醒脑，也能避免下一餐血糖突然飙起来。

茶叶绝非血糖的 “杀手”，真正影响血糖稳定的，是不当的饮茶选择与习惯。

只要远离浓茶、加糖调味茶与劣质霉变茶这三类茶饮，选择温和淡口的纯茶，把控好餐后一小时、两餐之间的黄金饮茶时间，就能在享受茶香的同时，减少血糖波动风险。

选干净好茶，泡得淡一点，别加糖，别贪多，再配合规律饮食和运动，这才是稳住血糖的硬办法。

参考资料

1、人类营养与饮食杂志.对随机对照试验进行系统评价，探讨咖啡因或含咖啡因饮料对糖尿病患者血糖浓度和胰岛素敏感性的影响.2013

2、农业与食品化学杂志.绿茶补充剂对Sprague-Dawley大鼠胰岛素敏感性的影响.2022

3、环球网.这种茶含糖量巨高，很多人还当健康饮料天天喝.2025-09-06