年关将近

不少人都忙着做形象管理

希望以最佳状态迎接春节

给亲朋好友一个全新的模样

美甲、烫头、健身、购新衣

而秋膘“贴过头”的都在急着减重

如何在不到一个月的时间内

在视觉上给人更好的“精神面貌”呢？

避开减重雷区

极端饮食不可取

● 节食或断食

通过极低热量摄入快速减重，减去的多是水分和肌肉，会导致基础代谢率严重下降。一旦在春节期间恢复饮食，体重极易反弹。过程中会伴随强烈饥饿感，引发乏力、注意力不集中及内分泌紊乱，得不偿失。

● 单一食物摄入、断碳水或液断

这些方式本质上都是低热量、营养不均衡的饮食模式。仅摄入水煮菜、水果或蔬果汁等，会导致蛋白质、必需脂肪酸与微量营养素缺乏，引起肌肉流失、免疫力下降、皮肤头发变差。断碳还会造成乏力、脱发、便秘及情绪波动，甚至诱发节后暴食，难以持续。

这些方式对减少脂肪效果甚微，还没坚持到春节，人就面黄脱发且精神状态不佳了。

图源：图虫创意

千万别逞强过度锻炼

为了加速减重，短时间内开展远超身体负荷的运动（如疯狂跳操、长跑、大重量训练），容易导致关节磨损、肌肉拉伤或筋膜炎等急性损伤。一不小心会因受伤而中止计划，彻底打乱减重节奏，甚至影响过节。

不轻易使用减肥产品或药物

盲目使用减肥茶、瘦身药等产品风险高，部分违规添加利尿剂或泻药，可能引起脱水、肠道功能紊乱，甚至损害肝肾与心脏健康。如需用药，务必经专业评估并遵医嘱。

3周正确“逆袭”方式

1 创造合理的热量缺口

健康的减重速度是每周0.5~1kg，每日总摄入比总消耗少300~500Kcal是安全可持续的范围。（文末提供1200Kcal食谱）

2 规律进餐，调整进食顺序

保证每一餐都不能落下，避免因饥饿而在下一餐时暴食。

担心控制不住进食量就在餐前喝杯水，优先吃蔬菜，再选蛋白质，最后吃主食。

保证三餐规律，尤其要吃营养均衡的早餐，避免因过度饥饿而在午餐时暴食。

3 优化饮食结构

● 高纤维

蔬菜选择非淀粉类（如深色叶菜、菌菇、瓜茄等），搭配适量全谷物类主食（糙米、燕麦、土豆、山药等），延缓血糖上升，稳定食欲；

● 优质蛋白

荤菜推荐鱼虾等水产类、蛋类、瘦肉、豆制品等，避免摄入含肥肉的高脂肉类和动物内脏等；

● 健康烹调方式

少油、少盐，避免添加精制糖的食物，选择天然、加工程度低的食物。

图源：图虫创意

4 适度运动

在有氧运动同时加入力量训练可以有效维持或增加肌肉量。若平日无运动习惯，可从打破久坐开始，见缝插针进行拉伸以及简单的动作，循序渐进增加强度。

5 规律作息

保证每晚7~8小时优质睡眠，睡眠不足会分解肌肉，然后基础代谢下降，影响减重进度，熬夜则又会增加进食宵夜机会。

希望大家不急不忙，避开雷区

根据自己的状态在年前“搏一搏”

争取用更好的状态迎接新春~

参考文献：

1．江苏中医药."科学减重保健康 江苏中医有妙方"健康体重管理系列科普活动启动[J].江苏中医药, 2025, 57(6):F0004.

2．刘丹阳.2025年,国家喊你来减重啦——健康减重科普篇[C]//二〇二五年华南健康管理论坛健康科普作品文集.2025.

3．孙艳.科学减重方法有了新标隹[J].健康, 2025(3):66-67.

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食之有理

来源：邵逸夫医院临床营养科

作者：姜芸芸

审核：冯丽君

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