滑行盘是方便实用的运动器材，只需在地板上滑动，就可以进行拉伸运动， 锻炼肌肉，提高代谢，以及健身房的多种健身器材的运动。 有两张榻榻米大小的地板空间就 OK ，就能解决身体曲线走样问题。

双手按压在滑行盘上，试着做平板撑

0~15秒以内...........弱B-CORE

15秒~30秒以内......再歇会儿!B-CORE

30秒~.............理想的"纤细有力"B-CORE

如果核心没有力量 ，腹部就会下落，手会滑到前面或旁边，体式就无法保 持 。如果目标是B-CORE body，请以保持15秒以上为目标。

※地板是木质地板的情况下， 黑色的一面朝下，地毯或榻榻米的情况下，粉色的一面朝下。

让肌肉不变大块。纤细紧致、融合流行的核心（core）训练“B-CORE”方法和滑行盘。享受快乐的同时收获小蛮腰和小巧臀部，塑造优美形体，消除肩酸痛和腰痛。

以 B-CORE 为基础设计的6个滑动器锻炼。通过“滑动”，感觉可以同时进行拉伸运动和肌肉锻炼，非常开心！

B-CORE 的训练有3个步骤。首先， ①放松身体，提高柔韧性；②修复变形； ③最后锻炼紧致。最近运动不足的人， 开始进行右边的“箭步蹲”好好放松关节吧。

一、放松

髋关节、胸部周围提高柔韧性

髋关节是从下支撑躯干的最大关节，胸部周围是B-CORE训练基础的Lateral Breath（胸式呼吸）的基石。放松这两处，使之柔软，容易正确活动。

像憋尿时一样收紧臀部，吸气时腹部凹陷，肋骨向左右大幅度扩展呼吸。不要耸肩。

二、修复

骨盆、脊柱变形

骨盆是核心的基础，脊柱是核心的支柱。调整这两个部位，可以稳定核心，能够正确锻炼身体，逐渐拥有纤细有力的身体线条。还可以减轻肩膀和腰部的负担，消除酸痛。

三、锻炼

腹部、臀部、上臂使其紧致

如果担心核心部位腹部和臀部松弛，就进行肌肉锻炼使其紧致。由于是全身运动，因此对核心部位以外的上臂和腿部也很有效。血液流动变好，还可以消除水肿。

健身教练山口绘里加女士的独创方法“ B-CORE ”很受欢迎。其理由是“因为可以锻炼核心部位（除头和四肢以外的躯干）的肌肉，看起来不壮，还可以燃烧脂肪，保持身体核心稳定，塑造优美的姿势。”

提高效果的诀窍是，“锻炼”时腹部用力，保持正确的姿势，并注意采用Lateral Breath （胸式呼吸）。 而且，注意尽可能大幅度使用肩膀，肩胛骨，髋关节。肩膀，肩胛骨和髋关节的可 活动区域越大，手和腿活动就越大，为保持姿势，核心部位的腹肌和背肌自然用力，效果更好。自己的核 心力量多少呢，从上面的“平板撑”检查开始吧。

将踩着滑行盘的脚向后滑一大步，拉伸髋关节。髋关节是由下支撑躯干的最大关节。充分拉伸，唤醒躯干。侧腹也要拉伸，还要放松胸部周围。

站立状态下，左脚稍微向后滑一小步，脚尖踩在滑行盘的中央。

双手放在腰上 ，左脚向后滑动 ，并尽可能降低重心。

右手向上伸展，呼气，上半身向左倾斜。上半身不要前倾。将扶在腰上的手放在地板上，重心就会降低，髋关节进一步伸展。难以平衡的人可以不举手。

将右手放回腰上，将向后的左脚拉到右脚旁边回到原来的位置。重复3次后 ，反侧亦然 。

一只手着地可以更好地拉伸髋关节。

降低重心，踩在滑行盘上的脚大幅度打圈画圆。转动腿部和髋关节，修复核心骨盆的变形，同时矫正脊柱，强化核心部位。

保持转动一侧的腿部伸直，从髋 关节开始大幅度转动。转动困难的一侧， 一定要多做5次。减少髋关节活动的左右 差异，骨盆就会稳定，还能够矫正脊柱变形。

站立状态下，将左脚脚尖踩在滑行盘中央 。双手交叉置于脑后。

吸气，左脚滑动画大圆。视线不要向下，目视前方。

脚划一圈后呼气。右转、左转各5次。反侧亦然，转动困难的一侧多做5次。

向下时，上半身过于前倾，会使核心没有力量，所以要注意。重心降低时上半身角度为45 度。不要再向前倾斜，腰也不要后弯。

仰卧屈膝，打开闭合膝盖。腹部，臀部没有好好用力，脚的位置就会移动，姿势也就无法保持。持续用力吧 ！

仰卧屈膝，双脚脚尖踩在滑行盘中央。双脚滑动靠近臀部，双手放在体侧，掌心朝下。抬起臀部，抬起脚后跟，轻轻打开膝盖。

呼呼呼地呼气，快速有节奏地反复打开闭合膝盖。15次×2组 ，或连续重复30次。

核心没有力量时臀部就会下落 ，脚的位置就会向前移动。

保持平板撑姿势，双脚滑动伸直弯曲膝盖。保持躯干笔直进行滑动，对小腹也有效果。越快越需要保持核心力量，效果也会提高。

双脚脚尖踩在滑行盘中央，保持平板撑姿势。腹部用力，背部笔直。

呼气，弯曲膝盖靠近手臂，像青蛙的腿一样向手臂外张开。保持腹部用力，不要只依靠手腕。

呼气还原，腹部用力的同时，以尽可能快的速度做10次x2组。

四脚板凳式，身体前后移动，同时转动双手。刚开始先从小圆开始，慢慢画大圆。"转动越大，越能拉伸背部，还会使用腹部力量。

四脚板凳式 ，双手放在滑行盘上。

吸气双手左右打开，向前转动画圆。

呼气上半身稍向前推送，两手向前伸直。刚开始，臀部离膝盖5cm也可以，所以向前推送吧。习惯之后，上半身也要向前推送。

吸气，双手向前滑动再还原。向外转，向内转，各做5次。

俯卧，将向前伸直的双手拉到腰部。如果抬起下巴，核心就没有力量，所以绝对不要抬起。收紧腋下，降低肩胛骨，对侧腹也有效果。

俯卧，双手放在滑行盘上，向前滑动伸直。腿打开与腰同宽。

呼气双手向后拉，稍微抬起胸部。收紧腋下，收起下巴。

拉到手肘成直角，降低肩胛骨，吸气双手向前滑动，然后恢复原状。这个做10次x2组。习惯之后15次x2组。