我们每天吃的米饭、面条、馒头，被统称为“主食”。它们是餐桌上最不起眼的“角色”，但你可能不知道，《中国营养科学全书》指出，正是这些谷类食物，默默提供了我们每日所需的大部分能量。

一、认识谷类——

结构和营养素分布

尽管各种谷类种子形态大小不一，但有相似的结构，谷粒由谷皮、糊粉层、胚乳和胚四个部分组成。

稻谷的结构图

（图片来源：营养与食品卫生学）

1.谷皮：为谷粒外面的多层被膜，约占谷粒重量的6%，主要由纤维素、半纤维素等组成，含较高的矿物质和脂肪。

2.糊粉层：糊粉层介于谷皮与胚乳之间，占谷粒重量的6%~7%，含丰富蛋白质、脂肪、矿物质和 B族维生素。

3.胚乳：胚乳是谷类的主要部分，占谷粒总重的83%-87%，含大量淀粉和一定量蛋白质，还含有少量的脂肪、矿物质和维生素。

4.胚：位于谷粒一端，包括盾片、胚芽、胚轴和胚根四部分。胚芽富含脂肪、蛋白质、矿物质、B族维生素和维生素E。

可见，一粒完整的种子，就是一个设计精妙的营养包裹。

二、“精制”的代价：

我们失去了什么？

为了追求细腻口感和更长保质期，现代常将谷粒碾磨加工，去除谷皮的同时，糊粉层和胚芽易与谷皮同时混入糠麸中丢失，最后只剩下胚乳，这就是我们常吃的精制米面。

这个过程，也带走了约70%的膳食纤维、绝大部分B族维生素、维生素E和重要矿物质。

谷类过度精加工可导致B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养成分的丢失，从而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。

三、回归“全谷物”，

解锁完整营养

与精制谷物相比，全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质及其他对人体有健康益处的营养成分。常见的全谷物有糙米、全麦仁、玉米粒、燕麦、小米、高粱、荞麦、青稞等。

全谷物不仅提高了营养素密度，还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

四、让谷类更好服务于健康

知道了这些，我们该如何行动？

1.做好“粗细搭配”：不必完全摒弃白米饭。可以尝试在白米中混入1/3到1/2的糙米、燕麦、藜麦等，使口感更丰富，营养升级。

2.主食多样化：除了米面外，还可以将玉米、荞麦、薯类等粗粮轮流请上餐桌，让营养更均衡。

3.警惕“隐藏糖”和“过度加工”的米面制品：许多美味的烘焙糕点、煎制油炸面食类，虽以谷物为原料，但添加了大量糖和脂肪，建议适量食用。

从精制谷物适当转向全谷物和粗粮，

是提升膳食质量最简单、关键的一步。

《中国居民膳食指南（2022）》

平衡膳食八准则中建议：

每天摄入谷类食物200~300g，

其中包含全谷物和杂豆类50~150g。

这个我们每餐相见的老朋友，

值得被我们更智慧地选择与对待，

滋养每一天的生活。

封面图源：小红书@柴柴憨憨

供稿｜食品营养卫生科 喻晴晴

编辑｜郑希煌

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