减肥无非是六个字：管住嘴、迈开腿，但是，很多人减肥一段时间后却以失败告终，不但没有瘦下来，反而反弹了，身体也变得更虚弱了。

不同的人对于“管住嘴、迈开腿”的理解是不同的，过于极端的减肥行为反而会流失肌肉、降低基础代谢值，最后免疫力下降、身材也越减越肥。

想要健康的瘦下来，我们凡事要掌握好一个度，不要一味的追求速度，而忽略了质量。怎么才能高质量的瘦下来呢？我的体重从135斤到114斤：支撑我瘦了21斤的4句话！

第一句话、要少吃，但不要吃太少。

量缺口不来自极端节食，而来自用高营养密度食物替代低营养食物，比如用苹果、黄瓜代替各种加工零食，用一拳糙米饭替代半碗炒饭，热量相近，但饱腹感更强、营养更全。

减肥期间，每天要吃够基础代谢值（女性通常1200-1500大卡，男性1500-1800大卡，可用APP简单估算），避免身体陷入节能模式（会导致热量输出下降、肌肉流失等问题），才能健康的瘦下来。

第二句话、要多动，但不要过量运动。

减肥的人要适量运动，而不是拼命进行大强度运动，过度健身是不容易长期坚持下来的，也容易受伤。

运动新手应该从适合自己的运动开始，比如饭后散步、下班后快走，晚上进行广场舞等运动。每天运动时间在40-60分钟左右即可，这样更容易坚持下来，还能有效提升活动代谢，改善健康状态。

每周加入2-3次全身性的力量训练（如深蹲、哑铃卧推、俯卧登山、俯卧撑等动作），可以对抗肌肉流失，增加肌肉量，提高基础代谢、打造易瘦体质。

第三句话、要多喝水，但不要过量喝水。

水是没有热量的，却是身体新陈代谢的有效载体。每天喝水量在1500-2000毫升之间，多个时间段补充，可以促进血液循环，减缓饥饿感的出现。

在三餐前半小时喝一杯水（约300毫升），可有效增加饱腹感，自然减少正餐进食量。用白水、淡茶、黑咖啡替代所有含糖饮料，避免液体热量的摄入。

第四句话、要多吃蔬菜，但不要只吃蔬菜。

每餐蔬菜占1/2左右即可，优先选择深绿色叶菜（如菠菜、白菜、番茄、芹菜、冬瓜、西兰花），它们热量极低、纤维和维生素最丰富，可以促进肠道蠕动，吸收肠道多余废物跟脂肪及时排出，还能在胃部产生饱腹感，降低对其他食物的摄入。

高蛋白食物和优质主食各占1/4，补充身体所需的蛋白质跟碳水，可以促进肌肉合成，给身体提供代谢动力。

烹饪的时候，建议用健康脂肪（如橄榄油、牛油果、坚果）烹饪和调味，这样不易“长胖”，反而能促进脂溶性维生素吸收，并提供持久满足感。