查出脂肪肝，只能戒肉吃草？科学研究揭示，厨房里一种常见的“特殊碳水”，可能是肝脏的“隐形救兵”。它不升血糖，却能靶向减少肝脏脂肪，效果显著。这并非昂贵补剂，而是你可能天天遇见却未曾重视的——抗性淀粉。抗性淀粉的“抗”，就是抗小肠的消化吸收——不好消化不飙糖的一类淀粉性食物。

抗性淀粉的优势

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给肝脏“减负”

2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科、上海市糖尿病重点实验室的贾伟平院士和李华婷教授团队的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项研究发现：坚持每天补充40克抗性淀粉，4个月后，70%的人肝脏脂肪减少超过30%。其原理是它能调节肠道菌群，降低与肝损伤相关的炎症指标。

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减重好帮手

研究显示，超重人群在平衡膳食基础上补充抗性淀粉8周，平均体重减轻2.8公斤，内脏脂肪显著减少。因为它能提供持久饱腹感，帮你自然减少总热量摄入。

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血糖的“稳压器”

由于不能被直接吸收，抗性淀粉不会引起餐后血糖剧烈波动，还能增强胰岛素敏感性，助力血糖长期保持稳定。与此同时，它还能提升高密度脂蛋白胆固醇——也就是大家常说的“好胆固醇”水平，降低血液中甘油三酯含量，为血脂健康保驾护航。

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助力营养摄取

有研究显示，抗性淀粉能为肠细胞提供营养支持，进而提升肠道对钙、铁等矿物质的吸收效率，帮我们更好地摄取食物中的关键营养。

抗性淀粉如何吃？

01

全谷物

代表食物：糙米、燕麦、藜麦、玉米。

用糙米等替代1/3的精白米面，煮饭时少放点水，煮得稍硬些比软烂的粥更好。

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豆类

代表食物：鹰嘴豆、红豆、绿豆、黑豆。

做饭时加一把杂豆，提前浸泡并彻底煮软，有助于消化，避免胀气。

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薯类及冷藏主食

代表食物：土豆、红薯、山药；冷藏后的米饭、馒头。

关键技巧是“放凉再吃”。煮熟冷却后，抗性淀粉含量会大幅增加。冷藏后的米饭即使再加热，升糖速度也比初次煮熟的热米饭慢。

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其他

代表食物：青香蕉（生香蕉含量更高）、生马铃薯淀粉（需酌情添加）。

青香蕉可作为水果选择；生淀粉可少量加入酸奶等食物中。

牢记3个小技巧

主食善用冷藏术：多做一点米饭、土豆，冷却后冷藏下一顿吃，是增加抗性淀粉最有效的方法之一，但脾胃不好的人不推荐这种方法。

搭配膳食纤维：吃主食时搭配蔬菜，控糖饱腹效果加倍。

避开两个“雷区”： 不要煮得太软烂，长时间熬煮成糊状会破坏抗性淀粉；不要吃得太油腻，高脂饮食会抵消抗性淀粉健康益处。

重要提示：

抗性淀粉是健康饮食的一部分，但不能替代治疗。如果已确诊脂肪肝，务必遵医嘱进行综合干预。