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下班高峰期的地铁里，55岁的王阿姨皱着眉头翻看手机体检报告，里面“血脂异常”四个字再次刺痛她的神经。她叹了口气，想着自己天天早上吃核桃、晚上嗑瓜子，怎么血脂还越来越高？

同车厢一位年轻人好奇地问她：“阿姨，您是不是坚果吃多了？”

王阿姨点点头：“听说坚果对心血管好，医生还推荐多吃点呢。”

但你知道吗？并不是所有坚果都适合降血脂，吃法错了，反而可能“越吃越高”！

最新研究显示，有3种坚果的降脂效果最为显著，关键在于它们的脂肪酸比例、植物固醇含量以及抗氧化能力。

但遗憾的是，很多人吃的方法完全错了，不仅没发挥效果，还吃进了一堆“隐形脂肪”。

它们是哪三种坚果？怎么吃才真正有益心脑血管？如果你或家人也有“三高”问题，这篇文章一定要看到最后。

坚果到底降不降血脂？

很多人一听“坚果富含脂肪”，就误以为它会升高血脂，其实这是一个以偏概全的误区。

哈佛大学公共卫生学院的一项追踪研究表明，每日适量摄入坚果，与降低血清总胆固醇和低密度脂蛋白（坏胆固醇）相关，而且还可降低心血管事件风险。

这其中的“降脂功臣”是坚果中的不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸，能改善血管内皮功能，减少炎症反应。

此外，坚果富含植物固醇，这种天然成分可阻止肠道吸收胆固醇，起到“以脂抗脂”的效果。

但问题在于，不同坚果的脂肪组成和营养密度差异极大——某些坚果降脂效果显著，而有些却几乎没帮助，甚至有反效果。

坚持吃对坚果，8周后身体可能出现这3种变化

研究显示，科学食用降脂坚果，坚持8周后，身体可能出现以下积极变化：

1.胆固醇水平下降：

美国临床营养学杂志一项Meta分析指出，每天吃30克富含不饱和脂肪的坚果，可使总胆固醇平均下降7.4%、低密度脂蛋白下降9.6%。这相当于轻度他汀类药物的效果，而且无副作用。

2.血管弹性改善 ：

降脂坚果中的抗氧化成分（如维生素E、多酚类）能减少自由基对血管的损伤。多项研究发现，长期摄入有助于提升血管弹性，降低动脉硬化风险。

3.体重更稳，内脏脂肪减少：

虽然坚果热量高，但由于富含膳食纤维和蛋白质，能增强饱腹感，控制总热量摄入。一项针对肥胖中老年人的实验发现：每日规律食用合适坚果的实验组，内脏脂肪减少率高出对照组18%。

建议这样吃，这3招帮助改善血脂

那具体该吃哪些坚果、怎么吃最合适呢？

首选：核桃——天然ω-3脂肪酸来源

核桃是植物性ALA（α-亚麻酸）的优质来源，这种ω-3脂肪酸能显著减少三酰甘油水平。

建议吃法：每天5-7颗（约30克），不添加糖盐，不炒制，尽量选择原味生核桃。

第二：杏仁——高植物固醇、控LDL高手

杏仁的植物固醇含量居坚果前列，还富含维E，能帮助降低“坏胆固醇”，对预防动脉粥样硬化效果明显。

建议吃法：每次15-20粒，避免含糖的蜂蜜杏仁或焦糖味，最好搭配低脂酸奶或燕麦吃。

第三：开心果——调节血脂的“平衡器”

开心果蛋白质含量高、不饱和脂肪丰富，同时含有类胡萝卜素和抗氧化剂，是一种“全方位护心坚果”。

建议吃法：每日一小把（约28克），去壳生吃或低温烘焙，不加盐。

⚠️这些吃法要避免

• “坚果+糖”零食型吃法不可取，如糖炒板栗、咸味腰果、奶油味瓜子，升糖又增脂。
• 一次吃太多，30克是建议摄入上限，超过易导致能量过剩、反而升脂。
• 将坚果当晚餐主食代替也不靠谱，营养不均衡，容易越吃越胖。

健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试科学吃坚果

很多时候，影响我们健康的，不是某顿大餐，而是每天一点点错误的“习惯性选择”。

不是所有坚果都适合降血脂，也不是吃得越多越好。

选择对、吃得对，才真正发挥降脂功效。就像王阿姨后来在医生建议下，每天坚持吃适量原味核桃，8周后血脂水平明显改善，整个人精神也更好了。

如果你也有类似的困扰，不妨从今天起，调整一下手边的坚果，把“隐形负担”换成“护心利器”。

当然，每个人的身体情况不同，具体是否适合食用坚果、哪种坚果效果更好，仍建议前往正规医院营养科就诊，进行个体化评估与指导。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座；图片来源视觉中国授权。

参考资料:

1.《中国食物成分表(第六版)》

2. Sabaté J, Ang Y. Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American journal of clinical nutrition. 2009;89(5):1643S-1648S.

3. Mozaffarian D, et al. Effects of dietary fats versus carbohydrateson cardiovascular disease. JACC, 2015

4. Jenkins DJA et al. Effect of nuts on blood lipids. Arch Intern Med. 2002;162(12):1382-1389.

5. “坚果摄入与心血管疾病关系研究报告”《中华临床营养杂志》2021年版

6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》