【养生】——5种蔬果是“通便之王”！

几乎每个人都或多或少遇到过便秘的问题，长时间不排便对身体和精神来说是双重折磨，于是很多人想方设法地去排便，甚至尝试各种偏方。

有人吃香蕉，有人喝蜂蜜，有人用开塞露，甚至有人直接喝香油。殊不知，那些广为流传的偏方，其中大部分都没用，不仅治标不治本，有些甚至会让你的便秘越来越严重。

今天我们就分享几种很常见的，不仅能给肠胃减轻负担，同时还有助于排便的蔬菜，便秘的人可以尝试一下。

5种帮你畅快排便的蔬菜，堪称“天然开塞露”

1）红薯叶：生活在农村的朋友可能对红薯叶没什么好印象，总觉得那是给猪吃的，其实红薯叶在通便方面的作用不可忽视。

红薯叶富含膳食纤维，可加速食物在肠胃中的运转，有着清洁肠道的作用。此外红薯叶还含有丰富的矿物质和维生素，胡萝卜素含量甚至超过了胡萝卜。

更重要的是，红薯叶中富含黄酮类化合物，有着抗氧化、提高人体抗病能力、延缓衰老以及防癌等多重作用。

推荐吃法：红薯叶首推凉拌，我们可以将洗干净的红薯叶焯一下水，然后根据自己的口味凉拌。当然也可以将洗干净的红薯叶加上一点面粉，放在蒸锅里蒸10-15分钟，然后放入蒜泥拌着吃。

2）韭菜：韭菜同样富含膳食纤维，每100克韭菜中的总膳食纤维含量高达3.3克，其中有1.4克为可溶性膳食纤维。

膳食纤维一方面可促进肠胃蠕动，帮助排便，预防便秘，另方面还能将消化道中的残渣包裹起来，随着大便一起排出，所以韭菜又被称为“洗肠菜”。

推荐吃法：最家常的韭菜炒鸡蛋就是最合适的吃法，不仅操作简单，同时还能很大程度上保留韭菜中的各类营养物质。

3）西兰花

西兰花含有可溶性膳食纤维与不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维能够滋养肠道有益菌群，不可溶性膳食纤维则可以增大粪便体积、刺激蠕动。

此外，西兰花中还含有可转化成萝卜硫素的物质，其有助于减轻肠黏膜水肿，并刺激肠壁分泌更多的润滑黏液。

推荐吃法：最健康简单的吃法就是白灼，可以将自来水烧开后放入些许盐和油，放入西兰花将其烫熟后捞出，蘸点生抽或蒜蓉汁即可食用。

4）茄子：茄子富含茄碱和维生素E，茄碱可抗氧化、抑制癌细胞；而维生素E可帮助消除体内自由基，因此在延缓衰老和防癌方面都有着十分重要的作用。

另外茄子还富含果胶类膳食纤维，可延缓食物消化速度，在提高饱腹感的同时还可以增加粪便体积，对便秘有着一定的缓解作用。

推荐吃法：将茄子洗净后放入蒸锅蒸煮15-20分钟，待茄子蒸熟后拌开倒入蒜泥汁等即可食用。

5）菠菜：菠菜同样含有大量膳食纤维，经常吃菠菜一方面可促进肠胃蠕动，润肠排便，另方面还能促进胰腺分泌，帮助消化，对痔疮、便秘以及慢性胰腺炎等都有一定的缓解作用。

推荐吃法：由于菠菜中的草酸含量较高，所以在食用前一定要焯水，这样可以很大程度减少菠菜中的草酸含量。一般建议焯水30-60秒，随后捞出并挤干水分，热油下入蒜末和菠菜快速翻炒，最后加盐，即可出锅。

这5种水果也有助于排便，不会吃就可惜了

1）西梅：天然西梅汁中含水溶性的天然果胶纤维和不溶性的植物纤维，这两者结合下可增加肠道蠕动，转化肠内排泄物、增加排便次数，同时还能加速清空肠道。

如果平时很难买到西梅或者买不到西梅，西梅干同样是个不错的选择，其膳食纤维和山梨糖醇含量同样很高。

2）奇异果：奇异果含有丰富的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，除了富含膳食纤维外，奇异果富含的不溶性膳食纤维的保水能力同样很强，而这也是帮助排便的主要原因之一。

3）梨子：梨中富含不溶性膳食纤维和山梨糖醇，但我们平时在选购时要注意看品种，一般西洋梨、白梨和砂梨的山梨醇含量最高。

4）猕猴桃：国内外的诸多研究都证实猕猴桃有通便功能，比如2021年发表的一项小规模随机试验就显示，每天食用2个猕猴桃可减轻便秘和腹胀；猕猴桃中同样含有丰富的膳食纤维，所以能够帮助排便自然也是情理之中。

5）火龙果：红心火龙果和白心火龙果的膳食纤维含量分别为2.77g/100g和3.14g/100g，比橘子、橙子和苹果都要高。

此外火龙果的镁含量同样很高，约为30mg/100g，也就是说食用一个约400g的火龙果就能摄入120mg的镁。

火龙果还含有丰富的黄酮类化合物，其含量比一般的蔬菜和水果都要高。黄酮类化合物有着特殊的生理活性，比如在抗氧化、抗炎以及调节免疫等方面都有着不可忽视的作用。

火龙果的通便效果主要得益于其中富含的膳食纤维，我们平时总说吃香蕉可以通便，殊不知吃一个200g的白心火龙果，就能摄入约6g的膳食纤维，这完全比吃200g的香蕉效果要好上许多。