惊恐发作是急性焦虑障碍的核心表现，本质是大脑的“错误警报系统”被触发，在并无真实威胁的情况下，启动了极端的“战斗或逃跑”应激反应，导致植物神经系统功能极度紊乱。“患者感受到的所有‘濒危信号’都是真实的躯体反应，但根源在于大脑功能暂时性失调，而非器官实质病变。

如果你曾经历过突如其来的剧烈心跳、呼吸急促、感到窒息、头晕目眩，并伴随强烈的濒死感或失控感——请先知道，你经历的一切都是真实的身体反应，但并非身体真的处于危险之中。这很可能是一次“惊恐发作”。这不是你的错，也不是“软弱”或“想太多”。它是一种常见的心理—生理反应，是大脑的警报系统在安全情况下被错误触发的结果。

当发作感觉来袭时

请你以

“接受、旁观、等待”

的原则

尝试以下自我帮助技巧

不要对抗，承认它

心里默念“这是一次惊恐发作，虽然难受，但它是安全的，会过去”。抵抗只会加剧紧张。

有意识地减慢呼吸（至关重要）

尝试“4-7-8”呼吸法——用鼻子默数4秒深吸气 → 屏住呼吸7秒 → 用嘴巴缓缓呼气8秒。重复几次。这能直接安抚过度兴奋的神经系统。

如果无法深慢呼吸

可以尝试对折纸袋（或用手窝成杯状）罩住口鼻呼吸，帮助恢复二氧化碳平衡，缓解过度换气。

锚定当下，感受现实

“5-4-3-2-1”接地技巧——快速找出你能看到的 5 样东西 → 能触摸到的 4 样东西 → 能听到的 3 种声音 → 能闻到的 2 种气味 → 能尝到的 1 种味道。这能将你的注意力从内部恐惧拉回外部安全现实。

让身体动起来

如果可能，在安全的地方慢走或原地踏步。消耗一些应激产生的肾上腺素。

等待它过去

像观察一场暴风雨一样观察这些感觉，告诉自己：“它来了，达到了顶峰，现在它正在离开。

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请记住，惊恐发作时，你并非无助，学习自我调整技巧，可自行缓解，如不能缓解，也可以在出现自觉症状的初期服用药物缓解。

惊恐发作，学会与它和平相处，学会与自己和平相处，你就会驯服它。愿你掌握技巧，幸福生活。

内科 寻璐

2018年毕业于北华大学，全日制医学硕士，曾于北华大学附属医院神经内科工作5年，擅长脑血管病，睡眠障碍，慢性病的诊疗。

参与多项省级科研项目、获得一项吉林省科学技术进步奖三等奖，发表国家级论文3篇，专著1本，曾担任吉林省医学会神经内科分会睡眠组青委会委员，吉林省健康管理学会睡眠医学专业委员会暨医联盟委员；中国老年保健医学研究会精准健康医学分会老年病学组第一届委员会委员。

稿件：内科门诊 寻璐

编辑：宣传统战部 赵宜琳

初审：宣传统战部 张 驰、张明月

复审：宣传统战部 李明松

终审：宣传统战部 郑莉莉