在日常饮食中，有一种被很多人低估的“宝藏禽肉”，那就是鹅肉。它的铁含量高达3.8毫克/100克，超过猪瘦肉，是鸡鸭的近2倍；硒含量也稳居常见家禽的第一梯队。更难得的是，虽然口感接近红肉，但鹅肉的胆固醇含量比鸡肉还低，脂肪中饱和脂肪酸比例也明显低于猪牛羊。

鹅肉和鸡鸭比，强在哪

从营养结构看，鸡、鸭、鹅都属于优质蛋白来源，瘦肉中的蛋白质含量并不输猪牛羊，而且脂肪总体更低。鹅肉的优势在于：脂肪大多集中在皮下，只要去皮吃肉，整体依然是高蛋白、低脂肪的组合。

真正拉开差距的是铁含量。鸡肉、鸭肉的铁含量分别约为1.8和2.2毫克/100克，而鹅肉接近3.8毫克/100克，颜色也更偏红。鹅血更是常见动物血中含铁量最高的一类，在一些地区“鹅肉+鹅血”的吃法，确实很补铁。

此外，鹅肉脂肪中单不饱和脂肪酸占比更高，以油酸为主，对心血管更友好；胆固醇含量比鸡、鸭低 20%～30%；硒和维生素B2含量也略占优势。

鹅肉虽好，但吃法很关键

做法也很关键。比如烧鹅，看起来油亮红润，其实颜色主要来自刷糖水，不少餐厅还会配高糖酱料；风鹅、腊鹅则是典型的高盐食品，100克含盐量可达7克左右，只适合偶尔尝鲜。

相比之下，炖鹅反而是相对健康的选择，尤其是东北铁锅炖大鹅，只要少放或不放糖，就能兼顾口感和营养。

家庭版炖鹅不腥不柴的关键

在家炖鹅，想软烂又不腥，记住以下三点。

一是冷水焯水，煮沸即可捞出，去血水不锁肉；

二是先炒再炖，配合葱姜蒜和少量香料；

三是啤酒炖、晚放盐，小火慢炖1小时以上，肉自然软烂入味。

营养师 顾中一

来源：大众卫生报·客户端