工作上犯个小错，第一反应不是“这次没处理好，下次改进”，而是“我果然什么都做不好，肯定要被批评了”；发消息给朋友没及时回，立马脑补“他是不是不想理我，我哪里得罪他了”；甚至接到新任务，还没开始动手，就先认定“我肯定做不好，只会搞砸”。如果你经常有这种情况，这真不是你能力差，而是一种叫“负性自动化思维”的心理模式在影响你！

从心理学角度来说，负性自动化思维就是一种带着消极情感，还藏着思考偏见的惯性思维模式。它不是突然冒出来的，而是我们在生活里长期重复类似的消极思考，慢慢把它强化出来的。最关键的是，它特别“自动化”——出现的时候，我们几乎察觉不到自己在思考，就像条件反射一样，一碰到特定场景就自动冒出来。也正因为这种“无意识”，我们很容易被它带偏，对身边的信息产生错误认知，进而影响我们的情绪和后续行动。

这种思维模式的影响，其实渗透在生活的方方面面。比如有人长期被“我不够优秀”的负性思维缠着，遇到新挑战时，会自动忽略自己以前的成功经历，眼里只盯着“可能失败”的结果，最后干脆选择逃避，错过很多成长机会；还有人因为心里固化了“我不被喜欢”的想法，会把别人的正常行为过度解读成负面信号——朋友随口说一句“今天有点累”，就担心是自己打扰到对方，久而久之，人际关系变得越来越紧张。这些都是负性自动化思维在悄悄拉低我们的情绪状态，削弱我们的行动力。

其实想打破这个思维怪圈，有个特别简单又好操作的方法——自问自答式反思。只要在消极想法冒出来的瞬间，先强迫自己停下来，然后依次问自己三个问题，就能把藏在背后的负性思维拉到“明面上”。

这个想法有事实依据吗？

比如觉得“他讨厌我”，是有他明确说过讨厌你的证据，还是只是你当下的猜测？

这个想法是不是有偏见？

除了自己想的负面情况，还有没有其他可能性？比如同事没回消息，大概率是在忙工作、没看到，不一定是不想理你。

这个想法是不是太情绪化了？是不是因为当下紧张、焦虑，才把负面感受放大了？

通过这样一步步追问，我们就能清楚地看到自己的思维哪里不合理，慢慢从“被思维控制”变成“掌控思维”。

刚开始做的时候，可能会觉得有点刻意、麻烦，但坚持练习一段时间后，你会越来越快地察觉到自己的思维偏差，不会再轻易被消极想法带偏。

要记住，我们没办法阻止消极想法出现，这是很正常的，但我们可以选择不被这些想法左右。

说明：文字原创，部分图片由AI生成。